Med 30 år når du den maximala benmassan. Om det här tiden är en otillräcklig benmassa eller förlust av benmassa inträffar i en senare ålder, ökar risken för att utveckla bräckliga ben som är lätta att bryta. Lyckligtvis kan många matvanor och livsstil hjälpa dig att bygga starka ben och rädda dem med ålder. Här är 5 sätt att bevara friska ben:
Ät mycket grönsaker
Grönsaker är användbara för ben. De är en av de bästa källorna till C-vitamin, vilket stimulerar produktionen av celler som bildar benvävnad. Dessutom visar vissa studier att antioxidantseffekten av vitamin C kan skydda benceller från skador. Grönsaker ökar också benmineraldensitet, även känd som bentäthet. Bentäthet är en indikator på kalcium och andra mineraler som finns i dina ben. Och osteopeni (låg benvikt) och osteoporos (benbrödilitet) - dessa är tillstånd som kännetecknas av låg bentäthet.
Hög konsumtion av gröna och gula grönsaker är förknippad med ökad mineralisering av ben i barndomen och bibehåller benmassan hos ungdomar
Foto: Unsplash.com.
Hög konsumtion av gröna och gula grönsaker är förknippad med ökad benmineralisering i barndomen och bibehåller benmassor hos ungdomar. Det upptäcktes också att användningen av ett stort antal grönsaker fördelar äldre kvinnor. Studie med kvinnor över 50 år har visat att de som använde löken oftast, är risken för osteoporos 20% lägre än kvinnorna som sällan åt.
Göra styrketräning
Att utföra vissa typer av träning hjälper dig att bygga och behålla starka ben. En av de bästa typerna av benhälsovakt är övningar med viktträning eller hög slagbelastning, som bidrar till bildandet av ett nytt ben. Forskning om barn, inklusive typ 1-diabetes, visade att denna typ av aktivitet ökar mängden benvävnad som skapats under topptillväxten av ben. Dessutom kan det vara extremt användbart för att förhindra förlust av benmassa hos äldre. Studier om äldre män och kvinnor som utförde övningar med vikter, visade en ökning av mineraldensiteten av ben, styrka och storlek av ben, liksom en minskning av benförnyelsemarkörer och inflammation.
Konsumera tillräckligt med protein
Att erhålla mängden protein som är nödvändigt för din kropp är viktigt för benhälsa. Faktum är att cirka 50% av benet består av ett protein. Forskare rapporterar att lågt proteinintag minskar kalciumassimilering, och kan också påverka bildningsgraden och förstörelsen av ben.
Rädslan uttrycktes emellertid att med en diet med högt innehåll av kalciumprotein tvättades ut ur benen för att motverka den ökade surheten av blod. Trots detta har studier visat att detta inte uppstår hos personer som konsumerar upp till 100 gram protein per dag om det är balanserat med ett stort antal växtmat och tillräcklig kalciumförbrukning.
Ät höga kalciumprodukter
Kalcium är det viktigaste mineralet för benhälsa, och det här är det viktigaste mineralet i dina ben. Eftersom gamla benceller ständigt förstörs och ersätts av nya är det viktigt att konsumera kalcium dagligen för att skydda strukturen och styrkan hos benen. Kalcium RSNP är 1000 mg per dag för de flesta, även om tonåringar kräver 1300 mg, och de gamla kvinnorna behöver 1200 mg.
Men mängden kalcium som faktiskt absorberar din kropp kan variera kraftigt. Intressant, om du äter mat som innehåller mer än 500 mg kalcium, kommer din kropp att vara mycket mindre än om du förbrukat en mindre mängd. Därför är det bättre att distribuera kalciumförbrukningen under dagen och lägga till en produkt med högt innehåll av kalcium från denna lista till varje måltid. Det är också bättre att få kalcium från produkter, och inte från tillsatser. En nyligen 10-årig studie med 1567 personer visade att, även om den höga konsumtionen av kalcium från produkter minskar risken för hjärtsjukdom som helhet, de som tog kalciumtillsatser, var risken för hjärtsjukdom 22% högre.
Använd mycket vitamin D och Vitamin K
Vitamin D och vitamin K är extremt viktiga för benstärkning. Vitamin D spelar några roller i benhälsa, inklusive att hjälpa kroppen att absorbera kalcium. Uppnåendet av blodnivåer av minst 30 ng / ml (75 nmol / l) rekommenderas för skydd mot osteopeni, osteoporos och andra bensjukdomar. Faktum är att studier har visat att barn och vuxna med låg nivå av vitamin D, som regel, har en lägre bentäthet och är mer mottagliga för riskförlust av benmassa än människor som får det i tillräckliga kvantiteter. Tyvärr är D-vitaminbrist mycket vanligt, ungefär en miljard människor lider av honom över hela världen.
D-vitaminbrist är mycket vanligt, ungefär en miljard människor lider av det över hela världen.
Foto: Unsplash.com.
Du kan få tillräckligt med vitamin D genom solen och produkterna som fettfisk, lever och ost. Men många behöver ta upp till 2000-vitamin för att behålla den optimala nivån. Vitamin K2 stöder benhälsa, förändring av osteokalcin, protein som är involverat i bildandet av ben. Denna modifiering tillåter osteokalcin att binda till benmineraler och bidrar till att förhindra kalciumförlust från ben.