Magnesium är det fjärde innehållet i mineralet i människokroppen. Han spelar flera viktiga roller i din kropps och hjärnans hälsa. Du får dock inte ta emot det i tillräckliga kvantiteter, även om du håller en hälsosam kost. Här är 10 beprövade magnesiumfördelar för hälsa:
Magnesium deltar i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen
Magnesium är ett mineral som finns i marken, havet, växter, djur och människor. Omkring 60% av magnesium i din kropp är i benen, och resten är i musklerna, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller den och behöver den för att fungera. En av de viktigaste magnesiumrollerna för att fungera som en kofaktor eller hjälpmolekyl i biokemiska reaktioner som kontinuerligt implementeras av enzymer. Faktum är att det deltar i mer än 600 reaktioner av din kropp, inklusive:
Energy Creation: hjälper till att omvandla mat till energi.
Proteinbildning: hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.
Underhålla gener: hjälper till att skapa och återställa DNA och RNA.
Muskulösa rörelser: En del av minskningen och avkopplingen av musklerna.
Reglering av nervsystemet: hjälper till att justera neurotransmittorer som skickar meddelanden i hela hjärnan och nervsystemet.
Tyvärr visar studier att cirka 50% av personer i USA och Europa får mindre än det rekommenderade dagliga mängden magnesium.
Under klasserna kan du behöva 10-20% mer magnesium än under vila
Foto: Unsplash.com.
Öka effektiviteten i övningarna
Magnesium spelar också en viktig roll för att utföra motion. Under klasserna kan du behöva 10-20% mer magnesium än under vila, beroende på aktivitet. Magnesium hjälper till att flytta socker till dina muskler och bli av med mjölksyra, som kan ackumuleras under träning och orsaka smärta i musklerna. Studier har visat att dess tillsats kan öka effektiviteten hos övningar i idrottare, äldre och personer med kroniska sjukdomar. I en studie har volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättrat hopp och rörelser i händerna. I en annan studieutövare som tog magnesiumtillsatser i fyra veckor, hade den bästa körtiden, cykling och simning åktur under triathlon. De hade också en minskning av insulinnivåer och stresshormon. Men bevisen är tvetydig. Andra studier hittade ingen fördel av magnesiumadditiv i idrottare med låg eller normal nivå av mineral.
Fira depression
Magnesium spelar en viktig roll i hjärnans och humörets arbete och den låga nivån är förknippad med ökad risk för depression. En analys med deltagande av mer än 8 800 personer visade att personer under 65 år med den lägsta konsumtionen av magnesium hade en större risk för depression med 22%. Vissa experter tror att lågt magnesiuminnehåll i modern mat kan orsaka många fall av depression och psykisk sjukdom. Men andra betonar behovet av ytterligare forskning på detta område. Att lägga till detta mineral kan dock bidra till att minska symtomen på depression - och i vissa fall kan resultaten vara imponerande. I en randomiserad kontrollerad studie med deltagande av äldre personer med depression förbättrade mottagningen av 450 mg magnesium per dag humöret så effektivt som ett antidepressivt medel.
Fördelar i typ 2-diabetes
Magnesium är också användbart för personer med typ 2-diabetes. Studier visar att cirka 48% av personer med typ 2-diabetes har en låg magnesiumnivå i blodet. Detta kan förvärra insulins förmåga att hålla blodsockernivån under kontroll. Dessutom visar studier att personer med låg magnesiumförbrukning har en högre risk för diabetes. En studie där mer än 4000 personer har observerats i 20 år, visade att personer med högsta magnesiumkonsumtionen är sannolikheten för diabetes för 47% lägre. En annan studie visade att personer med typ 2-diabetes som tar höga doser av magnesium varje dag har observerats en signifikant förbättring av blodsockernivån och hemoglobin jämfört med kontrollgruppen. Men dessa effekter kan bero på hur mycket magnesium du får med mat. I en annan studie förbättrade tillsatserna inte blodsockernivån eller insulin hos personer som inte hade ett underskott.
Magnesium minskar blodtrycket
Studier visar att magnesiumintaget kan minska blodtrycket. I en studie hos personer, som tog × 450 mg per dag observerades en signifikant minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Emellertid kan dessa fördelar bara manifesteras hos personer med högt blodtryck. En annan studie visade att magnesium minskar blodtrycket hos människor med högt blodtryck, men påverkar inte människor med normal nivå.
Har antiinflammatorisk effekt
Låg magnesiumförbrukning är förknippad med kronisk inflammation, vilket är en av drivkrafterna för åldrande, fetma och kroniska sjukdomar. I en studie fann man det hos barn med den lägsta nivån av magnesium i blodet, den högsta nivån på den inflammatoriska markören av CRH. De hade också ett högre blodsocker, insulin och triglycerider. Magnesiumtillsatser kan minska nivån på CRP och andra inflammationsmarkörer hos äldre människor, överviktiga människor och personer med prediabet. På samma sätt kan produkter med hög magnesiumhalt, såsom fettfisk och mörk choklad, minska inflammation.
Förhindrar migrän
Migrän är smärtsamt och förvärrar. Ofta finns det illamående, kräkningar och känslighet mot ljus och ljud. Vissa forskare tror att människor som lider av migrän ofta lider av magnesiumbrist. Faktum är att flera uppmuntrande studier visar att magnesium kan förhindra och till och med hjälpa till vid behandling av migrän. I en studie hjälpte tillägget av 1 gram magnesium att bli av med den akuta attacken av migrän snabbare och effektivare än den vanliga medicinen. Dessutom kan magnesiumrika livsmedel hjälpa till att minska migrän symptom.
Minskar insulinresistens
Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes. Det kännetecknas av den försämrade förmågan hos muskel- och leverceller som absorberar socker på ett korrekt sätt. Magnesium spelar en avgörande roll i denna process, och många människor med metaboliskt syndrom har sitt underskott. Dessutom leder den höga insulin, som följer med insulinresistens, till en förlust av magnesium med urin, vilket ytterligare reducerar sin nivå i kroppen. Lyckligtvis kan en ökning av magnesiumförbrukningen hjälpa till. En studie visade att tillsatsen av detta mineral minskar insulinresistens och minskar blodsockernivåerna även hos människor med en normal nivå i blodet.
Magnesium minskar symtomen på PMS
Premenstruellt syndrom (PMS) är en av de vanligaste sjukdomarna hos kvinnor i fertil ålder. Hans symptom är vatten latens, bukspasmer, trötthet och irritabilitet. Intressant förbättrar magnesium humör, minskar vattenfördröjningen och andra symtom hos kvinnor med PMS.
I stället för tillsatser försöker naturliga produkter
Foto: Unsplash.com.
Magnesium är säkert och allmänt tillgängligt.
Magnesium är absolut nödvändigt för god hälsa. Den rekommenderade dagliga dosen är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor. Du kan få det både med mat och kosttillskott. Följande produkter är utmärkta magnesiumkällor:
Pumpa frön: 46% RSNP på en kvart kopp (16 gram)
Kokt spenat: 39% RSNP per kopp (180 g)
Swiss Mangold, kokad: 38% av RSNP på en kopp (175 gram)
Mörk choklad (70-85% kakao): 33% RSNP vid 3,5 oz (100 gram)
Svarta bönor: 30% RSNP på en kopp (172 gram)
Film, kokad: 33% RSNP på en kopp (185 g)
Falus: 27% av RSNP vid 3,5 ounces (100 gram)
Mandel: 25% av RSNP i en fjärdedel av ett glas (24 gram)
Cashew: 25% RSNP i en kvart kopp (30 gram)
Makrill: 19% av RSNP 100 gram (3,5 oz)
Avokado: 15% RSNP i ett genomsnittligt avokado (200 gram).
Lax: 9% av RSNP 100 gram (3,5 oz)