Kolesterol produceras i levern och utför många viktiga funktioner. Till exempel hjälper det att bibehålla flexibiliteten hos väggarna i dina celler och är nödvändig för utveckling av flera hormoner. Men som allt annat i kroppen skapar för mycket kolesterol eller kolesterol på fel ställe problem. Liksom fett löses kolesterol inte i vatten. Istället beror dess transport i kroppen på molekyler som kallas lipoproteiner som överför kolesterol, fetter och fettlösliga vitaminer i blod.
Även om livsmedelsföretag ofta annonserar låga kolesterolprodukter, påverkar dietkolesterolet faktiskt bara lite kolesterol i kroppen
Foto: Unsplash.com.
Olika typer av lipoproteiner påverkar hälsan på olika sätt. Exempelvis leder en hög nivå av lågdensitetslipoproteiner (LDL) till deponering av kolesterol i blodkärlens väggar, vilket kan leda till blockering av artärer, stroke, hjärtattacker och njursvikt. Däremot bidrar högdensitetslipoproteiner (HDL) att utföra kolesterol från kärlväggar och bidra till att förhindra dessa sjukdomar. I den här artikeln kommer vi att titta på flera naturliga sätt att öka den "goda" kolesterol HDP och minska det "dåliga" kolesterol LDL.
Kommunikation mellan diet och kolesterol i blod
Leveren producerar så många kolesterol som kroppens behov. Det kombinerar kolesterol med fett i mycket lipoproteiner med låg densitet (LPONP). Eftersom LPONP levererar fett till celler i hela kroppen, blir det ett tätare LDL eller lågdensitetslipoprotein, vilket överför kolesterol varhelst det är nödvändigt. Leveren belyser också högdensitetslipoproteiner (HDL), som överför oanvändt kolesterol tillbaka i levern. Denna process kallas invers transport av kolesterol och skyddar mot blockering av artärer och annan hjärtsjukdom. Vissa lipoproteiner, speciellt LDL och LPONP, är benägna att skada fria radikaler i en process som kallas oxidation. Oxiderad LDL och LPONP är ännu mer skadliga för hjärthälsan.
Även om livsmedelsföretag ofta annonserar låga kolesterolprodukter, påverkar dietkolesterolet faktiskt bara lite kolesterol i kroppen. Detta beror på det faktum att levern förändrar mängden kolesterol som produceras beroende på hur mycket du äter. När din kropp absorberar mer kolesterol från din diet, är det mindre producerat i levern. Till exempel, i en slumpmässig studie, fick 45 vuxna mer kolesterol i form av två ägg per dag. I slutändan har de som äter mer kolesterol ingen högre nivå av totalt kolesterol eller förändringar i lipoproteiner jämfört med de som äter mindre kolesterol.
Även om dietkolesterol påverkar nivån på kolesterol, kan andra produkter i din kost förvärra det, som familjehistoria, rökning och stillasittande livsstil. På samma sätt kan flera andra livsstilsalternativ bidra till att öka användbar HDL och minska skadlig LDL. Nedan är 4 naturliga sätt att öka kolesterolnivåerna:
Fokusera på mono-mättade fetter
I motsats till mättade fetter har omättade fetter åtminstone en dubbelkemisk bindning, som förändrar hur de används i kroppen. Enkelättade fetter har bara en dubbelbindning. Även om vissa rekommenderar en fetthaltig diet för bantning, visade en studie som involverade 10 män att en 6-veckors lågfettdiet minskar nivån på skadliga LDL, men minskar också den användbara HDL.
I motsats härtill minskar en diet med högt innehåll av monoomättade fetter skadliga LDL, men skyddar också högre nivåer av frisk HDL. Studien av 24 vuxna med hög nivå av kolesterol i blodet kom till samma slutsats: ett högt innehåll av mono-mättade fetter ökade användbar HDL med 12% jämfört med en låg mättad fettdiet.
Enomättade fetter kan också minska oxidationen av lipoproteiner, vilket bidrar till blockering av artärerna
Foto: Unsplash.com.
Enomättade fetter kan också minska oxidationen av lipoproteiner, vilket bidrar till blockering av artärerna. Studie med deltagande av 26 personer visade att ersättning av fleromättade fetter av mononmättade fetter i kosten minskar oxidationen av fetter och kolesterol. I allmänhet är enomättade fetter bra för hälsan, eftersom de minskar skadligt kolesterol LDL, ökar nivån på god HDL-kolesterol och minskar skadlig oxidation. Här är några utmärkta källor till monouppvärmda fetter. Några av dem är också bra källor till fleromättade fetter:
Oliver och olivolja
Rapsolja
Workings, som mandlar, valnötter, pecan, hasselnöt och cashew
Avokado
Använd fleromättade fetter, särskilt omega-3
Polyunsättade fetter har flera dubbla anslutningar, vilket gör att de beter sig i kroppen annorlunda än mättade fetter. Studier visar att fleromättade fetter minskar det "dåliga" kolesterolet LDL och minskar risken för hjärtsjukdom. Till exempel ersatte en studie mättade fetter i kosten av 115 vuxna i fleromättade fetter i åtta veckor. Vid slutet minskade den totala nivån av kolesterol och kolesterol LDL med ca 10%. En annan studie omfattade 13 614 vuxna. De ersatte dietmättade fetter med fleromättade fetter, vilket ger cirka 15% av den totala kalorierna. Risken för hjärtsjukdom har minskat med nästan 20%.
Polidunaturerade fetter minskar också risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes. En annan studie förändrade kosten på 4220 vuxna, ersatte 5% kalorier från kolhydrater till fleromättade fetter. De minskade glukosnivåer i blodet och insulinet på en tom mage, vilket indikerar en minskning av risken för typ 2-diabetes.
Omega-3-fettsyror är speciellt användbara för hjärttyp av fleromättade fetter. De finns i skaldjur och tillsatser från fiskolja. Omega-3-fetter finns i stora mängder i fettfisk, som lax, makrill, sill och djupvattent tonfisk, till exempel blå tonfisk eller albacor, och i mindre utsträckning i blötdjur, inklusive räkor. Andra källor till omega-3 inkluderar frön och trämuttrar, men inte jordnötter.
Undvik Transjirov
Transjira är omättade fetter som har modifierats med hjälp av en process som kallas hydrogenering. Detta görs så att omättade fetter i vegetabiliska oljor är stabila som ingrediens. Många margariner och förkortning är gjorda av delvis hydrerade oljor. De mottagna transgenterna är inte helt mättade, men vid rumstemperatur förblir fast. Det är därför som livsmedelsföretag använde transgira i produkter som spridningar, bakverk och kakor - de ger mer konsistens än omättade flytande oljor.
Tyvärr bearbetas delvis hydrerade transgira i kroppen annorlunda än andra fetter, och inte på bästa sätt. Transfetter ökar totalt kolesterol och LDL, men minska användbar HDL för intag × 20%. Studien av det globala hälsotillståndet har visat att Transjira kan orsaka 8% av dödsfallet från hjärtsjukdomar runt om i världen. En annan studie visade att lagen som begränsade transgira i New York kommer att minska dödligheten från hjärtsjukdom med 4,5%. I Förenta staterna och i allt större antal andra länder bör livsmedelsföretag ange antalet transgener i sina produkter på livsmedelsetiketter.
Emellertid kan dessa etiketter vara vilseledande eftersom de kan avrundas på en mindre sida om antalet transginer per portion är mindre än 0,5 gram. Det innebär att vissa produkter innehåller transgira, även om etiketterna indikerar "0 gram transginaler för en del". För att undvika detta trick, läs ingredienserna utöver etiketten med ström. Om produkten innehåller "delvis hydrogenerad" olja betyder det att det finns transduktioner i det, och det bör undvikas.
Ät löslig fiber
Den lösliga fibern är en grupp av olika föreningar i växter som löser upp i vatten och vilka människor inte kan smälta. Emellertid kan användbara bakterier som bor i dina tarmar smälta löslig fiber. Faktum är att de behöver det för sin egen makt. Dessa fördelaktiga bakterier, även kallade probiotika, minskar mängden skadliga lipoproteiner, LDL och LPONP. I en studie som involverade 30 vuxna, mottar 3 gram näringstillskott med löslig fiber per dag i 12 veckor LDL med 18%. En annan studie av de berikade frukostflingorna har visat att tillsatsen av löslig fiber från pektin reducerar LDL med 4%, och fibern från Psychulium minskar LDL med 6%.
Fördelarna med löslig fiber minskar risken för sjukdom. En stor översyn av flera studier har visat att hög konsumtion av både löslig och olöslig fiber minskar risken för dödsfall i 17 år med nästan 15%. En annan studie som involverar mer än 350 000 vuxna visade att de som åt mest fiber från spannmål och spannmål levde längre, och de hade 15-20% mindre chanser att dö under en 14-årig studie. Några av de bästa källorna till löslig fiber inkluderar bönor, ärter och linser, frukter, havre och helkornsprodukter.