För några år sedan, varje inept tränare rester: en vuxen bör konsumera 2-2,5 tusen kalorier per dag. Tiden går, viktminskningsspecialister blir kompetenta, och med dem förändras den grundläggande teorin om viktminskning. Nu är det klart att kalimern av dagen diet, först och främst beror på källvikt, tillväxt och nivå av mänsklig aktivitet. I detta material berättar vi hur man helt enkelt beräknar det önskade antalet proteiner, fetter och kolhydrater, inte glömmer om mikronäringsämnen - vitaminer och mineraler.
Kalorier - det här är energi
Naturligtvis, när med vanliga klasser du vill äta mer - behöver kroppen styrka. Energi på att höja barbellen i hallen, gå till kontoret och till och med matsmältningen, tar han från den mat som konsumeras under dagen. En dag för att upprätthålla vital aktivitet, nämligen blodcirkulationen, hjärnan, andas och en annan, spenderar vår kropp cirka 1200 kalorier - parametern kan förändras något beroende på vikt, tillväxt, ålder och mänsklig golv. Ju mer du åt, desto mer energi finns i lager. För att bibehålla vikt måste du äta så mycket som vi spenderar, för viktminskning - för 200-300 kalorier mindre spenderade, för tillväxt - för 200-300 kalorier mer. Den första regeln är inte mindre än 1200 kalorier, om resten - vidare.
Hur man räknar kalorier
Varje gram av produkten innehåller ett visst antal proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och vatten. Enligt det internationella systemet uppskattas 1 gram protein med 4 kalorier, 1 gram kolhydrater - även i 4 kalorier, men gram fetter "väger" är redan 9 kalorier. Vi rekommenderar dig att beräkna de dagliga standarderna på denna online-kaloriinnehållsräknare. Fyll i grafer enligt det här fotot:
Använd räknaren helt enkelt
Instagram.com/dmitrybildylin.
Efter kalorekalkylatorn beräknade du din ungefärliga grundläggande utbyte, du måste dela den med antalet matmåltider - det ska finnas 5-6 per dag. Det är inte nödvändigt att lyssna på människor som rekommenderar mer kalorier att fördela för frukost och lunch - studier visar att alla matintag har samma värde för att upprätthålla musklerna, i motsats till den tidigare externa yttrandet om behovet av att stoppa den kataboliska processen efter att ha vaknat upp och kör anabole. Om du tränar och vill minska andelen subkutant fett, måste du dela upp mängden proteiner, fetter och kolhydrater i ett procenttal mellan 50/30/20. För dem som vill växa muskler kommer andelen att vara så här - 35/30/35. Att bibehålla vikt 40/30/30. Observera att andelen fetter inte ändras - det är inte tillrådligt att sänka den under 30 för att försämra reproduktionssystemets hälsa, muskuloskeletala systemet och kvaliteten på huden, håret och naglarna.
Köpanalyser
En gång om året är det nödvändigt att donera blod för allmän analys, hormoner och specialforskning - du kan se deras lista på bilden. Regelbunden kontroll hjälper till att upptäcka sjukdomen i tid och förhindra dess exacerbation. Resultat inom medicinska reglerna betyder att du matar på och tränar i bekvämt läge.
Visa din läkares lista och få råd
Instagram.com/yanaklauser.