Tillbaka, som någon annan del av kroppen, behöver regelbunden och korrekt träning. De kommer att bidra till att utveckla muskelkorsetten, som tillsammans med ryggraden hjälper till att hålla kroppen i vertikal position. Många på grund av brist på tid eller brist på möjlighet att besöka fitnessklubben föredrar att göra hemma. För de flesta övningar som utförs hemma krävs hantlar eller gummiband.
Huvudprinciper för inhemsk utbildning:
- Kursens regelbundenhet. Utbildning behövs 2-4 gånger i veckan. Mer frekventa klasser kommer inte att ge muskler att återhämta sig, och sällsynt kommer det inte att ge resultat.
- Gradvis ökning av bördan på kroppen. Alla övningar bör utföras med marginalförsyn, och antalet repetitioner och övning ökar gradvis.
- Systemitet. Det är viktigt att utföra alla övningar närmar sig 10-15 repetitioner.
- Mångfald. Det är bättre att använda olika övningar - det kommer att ge möjlighet att ladda alla musklerna gradvis.
Marina vlasova
Här är ett exempel på några övningar som kan göras hemma med ett gummiband.
Deadlift
Sätt slingan på golvet och stå på den med två ben, håll benen på axlarna, fötterna måste vara parallella. Böj knäna och helt raka händerna ta kanterna på slingan. Håll torso i en vinkel på 45 grader. Smidigt, utan jerks, på andningen, räta ut knäna och torso. Ta sedan den ursprungliga positionen på andan. Övning korrekt: Håll spinnet slät; Bryt inte klackarna från golvet; Försök att minska bladen ihop.
Tryck ner på raka händer
Säkra gummisloppet vid ca 30 cm över huvudet, höger armar tar över kanten av gummilan. På andas med raka händer, dra slingan ner till vänster på lårets framsida. På utandningen återvänds långsamt till den ursprungliga positionen. Denna övning kan utföras med en liten lutning av huset framåt. När man utför en övning med ett gummiband, ska händerna vara raka, armbågar tittar på sidorna.
Begär för mage sitter
Sitt på golvet, räta ut fötterna (du kan springa ner i knäna). Ta en slinga för kanterna, och mitten tappas på fötterna. Dra slingan i magen, medan armbågarna hålls så nära som möjligt till kroppen. Vid slutpunkten, låsa positionen i 1-2 sekunder och sedan sakta tillbaka till sin ursprungliga position. Under utförandet av träningen, runda inte och avviker inte tillbaka. Försök att minska bladen.