Ung skådespelerska Karina Gubanova började träna yoga för fyra år sedan. Då var hon arton: tunga belastningar på teaterinstitutet, repetitioner i teatern - för att ta bort spänning och lära sig att slappna av, hon uppmärksammade yoga. Sedan dess tänker det inte och dagen utan morgonavgiften. Ett komplex av övningar som kan göras hemma, delar Karina med.
- Trots den externa användarvänligheten att börja och uppfylla måste du ha en lösning av din läkare om fysisk aktivitet. Och det är bättre att prata med doktorn, för yoga har många kontraindikationer, säger Karina. "Jag hade problem med min rygg och ben, och jag rådde självklart med en läkare." Vi valde en grupp övningar som jag började behärska. Och efter sex månader märkte resultatet. Nu gör jag ständigt: det är värt lite lat, som allt kommer ner.
Tadasana (SamastiTi)
Katerina Matusov
Hur man utför. Stående rakt, sätt stopparna bredvid tummen och klackarna ska komma i kontakt med varandra. Dra dina armar längs sidorna, spänna musklerna på lårets baksida och framsida, dra din mage och expandera axlarna. Bröstmatning framåt. Likaså fördelar kroppsvikten till hela ytan av stoppet. Ryggraden ska vara rak, färgsträcka upp.
Vilken effekt ger. Tack vare den korrekta inställningen av stoppanslutningen och enhetlig fördelning av belastningen, är risken att utveckla deformationerna av de nedre extremiteterna och bäckenet, reduceras ryggraden. Kroppen förvärvar lätt, frånvaron av klämmor tillåter blod att cirkulera utan störningar, leverera syre och näringsämnen till alla organ och vävnader. Detta påverkar fördelaktigt tillståndet för hela organismen. Du är mindre trött, tänker tydligt och levande, arbetar produktivt, sov gott. Och till och med gå ner i vikt, för du har lärt dig att stå ordentligt, alltid dra magen - det bidrar till förbränning av extra kalorier.
Träd poserar (persohasana)
Katerina Matusov
Hur man utför. Stå i tadasan. Sätt stödfoten rakt, tryck på den i golvet. Spänn lårmusklerna, dra knäet upp. Böj det andra benet i knäet, dra åt hälen till ljummen och ta bort till sidan. Fotpipor ska riktas ner. Lyft upp händerna, anslut palmen över huvudet och kastar armbågarna till sidorna. Känn sträckningen av underarmens muskler, bröstets främre och bakre yta. Sänk hakan, föreställ dig att du försöker få det bästa taket. Andas lätt och fritt.
Försök att inte blekna i nedre delen, håll bäckenet smidigt. Komprimera inte fingrarna på stödbenet. Håll i denna position i 10-15 sekunder, varefter ändra dina fötter.
Vilken effekt ger. Asana bildar en vacker hållning, stärker buntarna, musklerna av knän, händer och axelbälten. Förbättrar blodcirkulationen, hjälper till att enkelt avslöjas, har en kraftfull toningeffekt. Du känner tidvattnet, lätthet och stabilitet.
Pose av halvuppfödning II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Hur man utför. Sitter med raka ben och slät tillbaka, stjäl palmer i golvet på bäckennivån. Hämta huset tillbaka, böj dina ben i knäna och lyft upp för att bilda en vinkel på 90 grader, och skenorna var parallella med golvet. Dra händerna framåt så att palmerna ser inuti, försök att sträcka ryggraden. Titta rakt framför dig själv, andas exakt, utan dröjsmål. Se till att bröstet är avslöjat, och kroppen inte motstod och kom inte runt i nedre delen av ryggen. Lägren måste vara spända. Håll positionen från 10 sekunder till 1 minut.
Det är viktigt att inte kasta huvudet tillbaka. Om du håller det svårt att behålla, kan du först lägga fötterna på golvet.
Vilken effekt ger. Stärker buk- och ryggradsmusklerna, förbättrar blodcirkulationen i buken, stimulerar matsmältningen, förbättrar sköldkörtelkörtelns arbete. Möjligt påverkar de inre organen, lindrar ryggsmärta.
Pose of Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Hur man utför. Stå i Tadasan, på andningen, tryck höger fot till sidan av avståndet 120 cm och distribuera stoppet till höger. Stoppa vänsterbenet lämna i originalpositionen. Komprimera inte fingrarna, och hela ytan av fötterna är tätt pressade mot ytan. Plocka upp bäckenet, räta ned den nedre delen - för detta, försök att nå pubicbenet upp. Böj det främre knäet så att låret på högerbenet ligger parallellt med golvet. Vänsterben ska vara rakt.
Dela händerna på sidorna och spänna dem. Vänd huvudet till höger, titta precis framför dig själv.
Vilken effekt ger. Krigsstilen förbättrar samordningen, stärker hela kroppens muskelram, ökar uthålligheten. Tack vare det ökar lungvolymen, deras ventilation ökar, vilket bidrar till aktivt avlägsnande av toxiner. Fettmagan i magen minskar, en vacker midja bildas. Lederna blir mer rörliga.
Triangle Pose (Triconasana)
Katerina Matusov
Hur man utför. Stå rakt, lägg ben på bredden på en meter. Fötterna är utplacerade så att en vinkel på 90 grader bildas. Ta ett andetag, lyfta raka händer på axelnivån och gräva dem på sidorna. Från den här inledande positionen vid utandning, utför sluttningen till höger - så att fingrarna på fingrarna rörde golvet vid höger fot. Knäet av högerbenet är böjd lite, det vänstra benet förblir rakt. Titta upp, på vänster handflata. Håll en platt handledning.
Sedan, på andan, räta och upprepa lutningen i motsatt riktning. Två inkloner utgör en cykel. Sådana cykler behöver exekvera fem.
Vilken effekt ger. Asana stärker kroppen, gör det mer flexibelt, sträcker ljuskärl, kaviar och fötter. Normaliserar lungans arbete, bidrar till rening av cirkulationssystemet, eliminerar smärta i nacken och tillbaka, är ett utmärkt förebyggande av osteokondros. Eliminerar toxiner, förbättrar hudförhållandet. Reducerar stress.
Pose of sur (chaturanga dandasana)
Katerina Matusov
Hur man utför. Ta stoppet att ligga och placera foten och händerna på axlarna. Gå sedan ner nedan, böja händerna i armbågarna för att bilda en vinkel på 90 grader. Antag på benens underarm och fingertoppar - så att kroppen visar sig vara parallell med golvet. Håll en platt linje av skrov, bäcken och ben. Alla muskler måste vara spända. Dra tillbaka svansbenet och ner för att inte matas upp i nedre delen. Titta på magen som ska väljas. Dra inte huvudet i axlarna - lägg toppen på baksidan.
Håll det här stället från 10 sekunder till 3 minuter. Blås smidigt.
Vilken effekt ger. Med Prosthet kan du arbeta all muskelram. Den har en fördelaktig effekt på bukorganen, stärker armarna, benen och tillbaka, tågutstämning. Tack vare det frigörs den övre luftvägarna, blodcirkulationen förbättras, en vacker press bildas. Kalorier är aktivt brända och bidrar till viktiga.
Hero poserar (Virasan)
Katerina Matusov
Hur man utför. Källa till golvet, böjer benen i knäna och plocka upp dem själv. Klackar måste distribueras till sidorna, tummen i kontakt. Sedan höja, mata ut de joniska musklerna, vilket hjälper dig själv, det kommer att minska stressen i knäledarna. Sitt mellan klackar och lägg dina palmer på höfterna. Titta på att baksidan är slät, knäna är stängda och benen tätt pressade mot golvytan. Dra åt magen, expandera axlarna. Försök att inte förfalska i nedre delen och kasta inte huvudet.
Håll det här stället så mycket tid som möjligt.
Vilken effekt ger. Virachana har en omfattande helande effekt på leder, senor och ligament av nedre extremiteter och bäcken. Hjälper med Flatfoot, tar bort smärtsyndrom när gouging, lindrar reumatiska smärtor i knäna. När regelbunden praxis kan du bli av med hälsporer. Förbättrar matsmältningen.
Hero Pose LLL (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Hur man utför. Stå rätt med en platt tillbaka, händerna lägre längs kroppen. Sedan, på utandningen, utför en lutning framåt, vilket böjer stödbenet i knäet. Dra händerna framför axlarna, palm ser inuti. Färga det andra benet tillbaka för att vara parallellt med golvet. Straighten av stödbenets knä och håll ställningen som det visar sig, vilket gradvis ökar varaktigheten av utförandet. Kasta tillbaka. Titta på att bäckenet inte vänder sig till sidan, tryck inte på fingrarna.
För att hålla jämvikten var det lättare, föreställ dig att du dras tillbaka och för händerna framåt.
Vilken effekt ger. Denna asana förbättrar rörligheten, stimulerar vestibuläranordningen, förbereder de nedre extremiteterna till ytterligare belastningar, vilket är särskilt relevant för löparna. Visarabhadsana stärker benens muskler och ligament, såväl som bukväggen, tonarna de inre organen. Det ger den vackra formen av icers, låter dig lossa nedre delen av.