1. Ikoetlise ka thoko ea thekeng. E sebelisa Quadriceices ka kakaretso, e ka bitsoa koetliso e ntle ho mesifa e ntle ea thipa (ka hare ho letheka).
Natalia Bussiviva
Mokhoa oa ho bolaoa: Lula ho simulator e le hore pelvis e hatelletsoe ka morao setulong. Otlolla maoto a hau ka lebelo le fetang lebelo, sebakeng se phahameng ka ho fetisisa, nka khefu e khutšoanyane. Ho khutlela morao butle-butle butle, ntle le litšoene. Se ke oa sebelisa boima bo boholo e le hore a se ke a lematsa lengole. Etsa mekhoa ea 3-5, pheta motsamao oa mokhoa o mong le o mong bonyane makhetlo a 8. Ka kopo hlokomela hore lisokisi tse eketsehileng li hlahisoa ka ntle, tse kholo ho mesifa, haeba e le kahare, e hatisoa ka lehlakoreng le ka ntle la quadrices.
Natalia Bussiviva
2. Ikopanye ka morao ho thekeng. Mokhoa oa ho bolaoa: Lula fatše ka kotloloho, lokisa nyehelo mme u se ke ua lumella metsamao ea eona nakong ea boikoetliso. Fokotsa maoto a hau ka lebelo la lebelo, ka tlase, lokisa motsotsoana 'me u utloe mesifa ea ho sebetsa. Nakong ea mohato oa ho khutla, laola bophahamo, ha u shebelle lengole ka botlalo ho qoba likotsi. Boima le bona bo lokela ho lumella ho etsa mekhoa e 3 le lintja tse 8 ho e 'ngoe.
Natalia Bussiviva
3. Ikoetlisetsoa ho mesifa ea cambalad ea cambalad. Mokhoa oa ho kenya tšebetsong: Lula fatše, khetha boima ba ho hana matlo ha a sisinyeha ebile ha a utloe bohloko. Ho phahamisa projectile ka karolelano ea lebelo, leka ho ntlafatsa liphiri ka ho fumana mesifa ea 1-2, butle butle, ke hore, lirethe li tlameha ho tloha sethaleng se le tlase. Ts'ebetsong ena ho molemo ho etsa limithara tse 4-20 makhetlo a 15-20.
Natalia Bussiviva
Ka kopo elelloa hore mesifa ea namane ke e 'ngoe ea tse koetlisitsoeng ka ho fetisisa, kahoo ha ho bonolo haholo ho "nyolla" e bonolo.