Lehlabula le lebelletsoeng le lebeletsoeng le fihlile. Ho itokisetsa nako ea ho sesa ho phethetsoe, 'me ba bangata ba thahasella hore na litholoana li fihletse nakong ea phomolo ea lehlabula joang?
Sena se bohlokoa haholo ho banana bao ba sa tsoa ba le ngoana joaloka nna. Leha ho bile le liphetoho bophelong, u lula u batla ho lula u le botšehali, u le bosenya le ho kopanela liphate.
Moaho oa ka o bile le litšebeletso tse sebetsang bakeng sa ka, tse lumellang ho lula mothating oa ho phomola esita le ho fihlela phomolong. Ka lebaka la boikoetliso bona bo rarahaneng, nka fumana lihlopha tsa mantlha tsa mesifa tse 20-30 metsotso.
1. Ho emella.
Matsoapo a emeng
Ts'ebetso ena e kenyelletsa mesifa ea 'mele, matsoho le maoto.
Boemo ba mohloli: Leoto ka bophara ba pelvis, maoto a tšoana le a mang, mahetla a siiloe, mabala a fokotsehile. Phahamisa matsoho 'me u etse li-TILTS ho ea sekhutlo se otlolohileng ka har'a manonyeletso a hits. Ho bohlokoa haholo ho boloka likhoele tsa morao-rao. Re etsa liphetoho tse 15.
2. Litlhaselo tsa morao-rao.
Lateral drops
Boikoetliso bo u lumella ho fumana sebaka se ka hare sa letheka le bohareng bo boholo bo halikiloeng.
Boemo bo nepahetseng: Maoto a pharana ho feta bophara ba pelvis, lisokisi li sa sebetse ka ntle ka lehlakoreng le otlolohileng, mahetla a siiloe.
Re hlasela ka matla, re jeoa ke boima ho ea ho se seng. Shebella mokokotlo oa hau, u se ke ua lahla. Re etsa phetoa tse 30.
3. Litlhaselo tsa Ka pele.
Litefiso tsa pele
Batho ba bangata ba tseba Bibele, kaha ke e 'ngoe ea bonolo ebile e sebetsang ka ho fetisisa ebile e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho ithuta le ho phomola ha serope.
Boemo ba mohloli: leoto le tšoana le le leng, bophara ba pelvis.
Re nka leoto ebe re etsa thepa e tebileng ka ho fetisisa pele, 'me ka leoto la ka le letšehali. Shebella lengole la hau ha le tsoe moleng oa menoana. Re etsa phetoa tse 30.
4. Relack letsohong le otlolohileng ka mokhoa o fapaneng oa mangole.
Plack ka matsoho a otlolohileng ka mokhoa o fapaneng oa mangole
Boikoetliso bona bo kenyelletsa lihlopha tsohle tsa mesifa mosebetsing, empa sepheo sa mantlha se shebane le mosebetsi oa mesifa ea khatiso.
Boemo bo Nepahetseng: Rea ea ka bareng, setala tlas'a mano a makhapetla, leoto ka bophara ba mahetla. Re qala ho tiisa mangole, re e 'ngoe. Se ke oa potlaka. Ho bohlokoa ho latela lefapha la lumbar, ho qoba ho nyahama! HO ETSA LINTHO TSE 20.
5. Late panka.
Lateral Planck
Ena ke boikoetliso ba molao. Kamora hae, ke utloa molumo oa mesifa ea thekeng.
Boemo ba mohloli: beha ka lehlakoreng, leoto le holimo re nka sebaka, tlase, beha seripa tlasa mahetla, phahamisa serope 'me u tsohe. Letsoho le leng le ka fetisetsoa thekeng kapa ho phahamisa.
Boemong bona re eme ka metsotsoana e 15. Ke leka ho eketsa nako e 'ngoe le e' ngoe ea koetliso.
6. Mapala ho liqhobosheane tse nang le maoto a fapaneng.
Placks ho li-elbows tse nang le maoto a fapaneng
Ts'ebetsong ena, mesifa ea mochineli le linokoane e sebetsa ka mafolofolo.
Boemo ba mohloli: Re fetoha manome a mano a manome tlas'a mano a sahetleng, maoto a pelvis.
Re qala ho ts'oara ho tloha fatše ka tlase. Ke hula leoto ka lisokisi, joalo ka thapo, 'me ke nyolohela boemong bo boholo ba buttock. Qoba ho hataletsa mokokotlong o tlase, ho bohlokoa haholo! Re etsa phetoa tse 30.
Setshelo ena ea boikoetliso e ka phetoa makhetlo a 3.