Ha ho mohla batho ba neng ba sa khone ho ja haholo e le lilemo tsa 50-70 tse fetileng. Lijo, haholo-holo tse ba thusang haholo, hona joale ho na le pene, 'me mosebetsi oa maoto oa letsatsi le letsatsi o nka likoloi, le mechini ea ho hlatsoa le ho hlatsoa leloko.
Ho fallela mosebetsing oa ofisi, batho ba ne ba tla kena litumellano tsa moea. Empa boholo ba karolo ea lireschorenteng bakeng sa lekholo bakeng la halofo ea lilemo tse lekholo, ho fapana le hoo, ho eketsoa ka karolelano ea 20%, le boholo ba li-canteen - tse ka bang 25%, 'me sena sea etsa hore e be le tse ling tse eketsehileng. Batho ba sa tsamaeng barekeng ba ntse ba feta tekano. Ka lebaka la bo-rasaense ba Amerika, lithuto li ile tsa botsoa ho lekola khalori ea lijo tsa bona tsa lijo. Barupeluoa ba ithute ba ile ba ntlafatsa boleng ba matla bo jetsoeng ke 500-700 kcal letsatsi le letsatsi. Ka nako e ts'oanang, bo-rasaense ba tseba hore batho ba baholo ba nka karolo e tloaelehileng, e leng karolo ea boraro e feta lilemo tse lekaneng. Nakong ea selemo ka lebaka la ho ikarabella hakaakang ", u ka eketsa li-kilos tse eketsehileng tse eketsehileng tsa 2-5!
Ho nona haholo ha se ntho e mpe ka ho fetisisa e emetse ho ja. Ho tseba lintho tse tummeng tse tummeng le tse bolaeang joalo ka lefu la pelo, maloetse a tlhaho a amanang le boriti a amanang le maemo a amanang le phepo e amanang haufi le phepo e nepahetseng. Empa phokotso ea khalori ea khalori ea lijo, joalo ka lithuto tsa liphoofolo (le batho ho kenyelletsa) e ka ba mokhoa o atlehang oa ho ntlafatsa bophelo bo ntlafatsang. Ka litoeba tsa laboratori, phokotso ea khalori ea phepelo e 10% e fana ka keketseho e tiileng ea nako le ho fokotsa matšoao a ho ruruha 'meleng.
Rea itšepa, u se re batla ho ja hanyane. Joale re tla e fumana hore na ke karolo ea mofuta ofe e nkoang e tloaelehileng bakeng sa motho e moholo.
Meroho ea Meroho: Li-parms tse peli li penta ka sekepe
Le hore ho be le makhasi a salad ho se nang sekoli le tamati ha hoa lokela ho ba le tšitiso e sa laoleheng. Karolo e kholo ea meroho ke tsela ea ho ruta mpa ea lijo, menyetla e ka tlase ea ho senya mpa le meteo le lik'hene. Ke mang ea lumelang seo e le hore a lule a phetse hantle le ho thibela mafu a mangata ka letsatsi, e moholo ka ho lekana la 400 g ea meroho, litapole, poone) ha ea lokela ho busa.
Litholoana: Lesst e hatelletsoeng, kapa 80-150 g
Ka tlhompho eohle e loketseng ho litholoana e le mohloli oa fiber le livithamini, ha li na makhetlo a 5 ka letsatsi. Ke mang ea khothalletsang hore u itebela ka likarolo tse peli tsa litholoana joalo ka nosetiki. Ebe tsoekere e fumanehang litholoana e ke ke ea baka boima bo fetelletseng mme ba baka nts'etsopele ea lefu la tsoekere le khatello ea mali.
Boholo ba eona karolo ea litholoana e mabapi le feme ea hau e hatisitsoeng. Kahoo, bakeng sa basali, karolo e phetseng hantle ke halofo ea apole, e bohareng kapa arange, kiwi e le 'mala o mong kapa oa Mandarin kapa sekotlolo se nyane haholo ka salate ea litholoana.
Nuts: Karete ea polasetiki
Walnut e kholo ho feta kedare, ho tsebahatsa karolo eo, ho bala chelete eo eseng khetho. Letšoao le kopaneng le 'mala o mongata ke boholo ba karete ea banka. Linate tseo u rerileng ho li ja bakeng sa mafura a bohlokoa, livithamini e le b, tšepe le magnesium, li lokela ho lekana sebakeng sa Karete ea Mokitlane. Mokhelo ke o mong ka khetla, ho molemo ho li bala - likotoana tse 15-20 li lekane feela ho motho e moholo.
Lijo-thollo: ho hapicraft, kapa litapole tse 5 tse 5-6
Lijo-thollo tsohle tsa lijo-thollo li bonoa e le lijana tse sebetsang le tse sireletsehileng tsa lehlakore. Empa maikutlo a khoheli ka mpeng le li-kilogram tse eketsehileng li ka ba khopisa feela. Eohleinyane tebeng ena ke mothusi e mobe, ho molemo ho sebelisa sesebelisoa se nepahetseng haholoanyane ka khaba. Lijo tse le 'ngoe ke makhakga a le la 5-6 a lijo-thollo tse bolileng,' me ka letsatsi leo likarolo tse joalo li lokela ho ba tse tharo tse ngata.
Lijo tsa leoatleng, nonyana, nama: pamas ntle le menoana, kapa 100-120 g
Taba ea hore protheine e thusa ho theola boima ba 'mele, boloka bacha ba letlalo le ea tsoala bana ba phetseng hantle, ba tseba tsohle. Leha ho le joalo, sutumetsa steak e boima ba 500 g ka tšepo ea ho ba mohloa - mohopolo o mobe. Motho ea sa tšoareneng le lipapali tse tebileng tsa 'mele kapa tsa litsebi, ea khothalletsang hore ha ho na protheine ea liphoofolo ka nako. Ka tsela, nama ha e hloke ho ja letsatsi le leng le le leng, esita le ho feta hararo ka makhetlo a mararo ka letsatsi. Mokhoa o motle ke likarolo tse 3-6 likarolo tsa linonyana le lijo tsa leoatleng ka beke. Nama e khubelu - e se nang hang hang ka beke.
Oli ea meroho: 2-3 likhaba
Ho sa tsotelehe hore oli ea tšobotsi ea boleng bo bokae e na le thuso, boholo ba likarolo tse bohlokoa. Ho tloha khalase ea "metsi a mangata" u ke ke ua fumana li-antioxidants tse ngata, empa likhalori tse ling li tla fumana. Saense ha e tsejoe mabapi le ho ba teng ha mofuta o ikhethang oa oli, e leng molemo ho nka likhaba. Empa banyalani ba 'maloa ba tee ba phetse hantle' me ba hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele.
Cheese: sejana se nang le palema ntle le menoana, kapa 30 g
Taba ea hore chisi e na le mafura le letsoai le nang le letsoai le letsoai, ehlile ka lebaka la ho mo tlohela: Hape ke mohloli o motlehali oa Calcium, vithamine D le protheine. Empa, ngoana, ba tloaetseng ho ja chisi letsatsi le leng le le leng ba tla tlameha ho fokotsa 30-40 g ea sehlahisoa.