Дешава се са веома много тркача, а највероватније ће вам се догодити: почнете да трчите када имате циљ за Нову годину или када време на улици постане мало боље. Гурнули сте се да будете бржи, изнад и јачи. А онда одједном видјете могућности које никада нисте имали довољно храбрости да сањате. Одједном, бам! Нешто вас спречава у праву. Да ли те боли. Заузет си. Уморни сте или сагоревали. Или у случају 2020. године година уништава сву напредак. Одједном се повећава темпо, физичка кондиција и самопоуздање нестаје што је брже материјализовано. Поставља се питање: како се поново покренути након прекида? Стратегија у наставку описује како се вратити у покретање и конфигурирање на успех.
Вријеме све одлучује
Шта се догађа са твојим телом када престанете да трчите? Према мишљењу тренера и физиолога Сусан Паул у интервјуу тркачког света, постоји смањење запремине крви и митохондрија ("електране" у нашим ћелијама), плус ваш праг лактата пада. Генерално, што дуже вежбате, брже се можете вратити на часове након паузе, каже она. Дакле, по правилу, онај који непрестано трчи 15 година, а онда се година не бави, биће лакше вратити у бекство него што је пренео годину дана и затим је оставио спорт годину дана.
Према поду, што дуже трчите, то више имате основу за аеробну моћ. Имаћете много вишег нивоа митохондрије за производњу енергије, црвених крвних ћелија за испоруку кисеоника у мишиће и више метаболичких ензима од оних који су тек почели да тренирају. Стога, иако ваш физички облик пада током отпуштања, неће пасти тако ниско као да само почнете да трчите, док почнете са много вишим нивоом физичке обуке.
Шетајте пре трчања
"Пре него што се вратите да трчите, требали бисте моћи да ходате најмање 45 минута", каже Паул. Према њеним речима, ходање обнавља меке тканине (мишићи, тетиве, лигаменте, фасциа, везивно ткиво), припремајући их на строже цене.
Ако сте се одмарали три месеца или више, не повећавајте недељну километражу или темпо више од 10 процената сваке недеље
Фото: унспласх.цом.
Практично стрпљење
"Пречесто трка или неки други циљ охрабрује тркач да ради више него што би требало, пребрзо након повреде", каже Адам Саинт-Пиерре, физиолог. Чак и ако сте кренули на бицикл, пливали или извршили другу унакрсну обуку да бисте одржали свој аеробни облик, запамтите да у зависности од повреде и трајања паузе за обнову ваших мишића, тетиве, костију могу трајати недеља или чак месецима и снопови да постану довољно јаки да се избори са трчањем. Саинт-Пиерре додаје да ноге захтевају много дуже од најлакшег прилагођавања новим оптерећењима. Прво, држите се кратких лаганих јожја и направите паузе за шетњу. Почните са три или четири кратка вожња недељно да бисте се покренули сваки други дан. Покушајте да трчите пет до десет минута у време или наизменично трчање и ходање. "Превише често људи мисле да их требају трчати 30 минута сваког дана или трчати, а не да постигну напредак", каже Саинт-Пиерре. Почевши након дугог паузе, морате да обуздате свој его на вратима. Нека се ваше тело прилагоди стресу вежбања пре него што почнете да додате више стреса! ' Користите следећи приручник:
Ако нисте покренули 1 недељу или мање: Наставите с места где сте престали.
Ако се опустите до 10 дана: започните 30 посто претходног вођења.
Ако нисте покренули 15-30 дана: почните да трчите 60 процената претходне вожње.
Ако нисте трчали од 30 дана до 3 месеца: Почните да трчите 50 одсто претходне вожње.
Ако нисте покренули 3+ месеци: Почните од нуле
Запамтите правило од 10 процената. Ако сте одморили три месеца или више, не повећавајте недељну километражу или темпо више од 10 процената сваке недеље.