Индустрија губитака је пуна митова. Људи често саветују све врсте лудих дјела, јер већину њих нема доказа. Међутим, током година научници су нашли низ ефикасних стратегија. Ево 26 савета за мршављење, који се заправо заснивају на чињеницама:
1. Пијте воду, посебно пре оброка. Често се тврди да вода за пиће помаже да смршаве - и то је тачно. Вода за пиће може повећати метаболизам за 24-30% за 1-1,5 сати, помажући да се запали још неколико калорија. Једна студија је показала да је употреба полу-литре воде за око пола сата пре оброка помогла људима да сједе на исхрани, једу мање калорија и ресетују тежину од 44% у поређењу с онима који нису пили воду.
2. Једите јаја за доручак. Студије показују да замена доручка на јајима на бази житарица може вам помоћи да једете мање калорије за наредни × 36 сати, као и ресетовање више тежине и масти. Ако не једете јаја, ништа грозно. Погодан је било који извор висококвалитетног протеина за доручак.
3. Пијте кафу (по могућности црно). Кафа неправедно демонизована. Студије показују да кофеин у кафи може повећати метаболизам за 3-11% и повећати снимање масти за 10-29%. Само не додајте пуно шећера или других калорија у кафу - у потпуности ће смањити све предности.
4. Пијте зелени чај. Као и кафа, зелени чај има много предности, укључујући губитак килограма. Иако зелени чај садржи малу количину кофеина, богат је моћним антиоксидантима, званим капетовима, за које се верује да раде Синергетично са кофеином, побољшавајући горење масти. Иако су докази двосмислени, многе студије показују да зелени чај (у облику пића или адитива са екстрактом зеленог чаја) може вам помоћи да смршате.
5. Испробајте интервалско пост. Краткорочне студије показују да је повремени пост ефикасан за мршављење, као и константну лимит калорија. Поред тога, овај систем може смањити губитак мишићне масе, обично повезано са ниско-калоријском исхраном.
6. Подесите додатак глукоманана. Ткиво звано Глукоманнан био је повезан са губитком килограма у неколико студија. Ова врста влакана упија воду и остаје у цревима неко време, узрокујући да се осећате више добро и помажући вам да имате мање калорија. Студије показују да људи који узимају глукоманан губе мало више тежине од оних који то не чине.
7. Смањите количину додате шећер. Додатни шећер један је од најгорих састојака модерне исхране. Потрошња шећера (и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе) уско је повезана са повећаним ризиком од гојазности, као и опасне услове, укључујући дијабетес типа 2 и болести типа 2 и срчане болести.
8. Једите мање рафиниране угљене хидрате. Рафинирани угљени хидрати укључују шећер и зрно, лишени влакнастих плоча храњивих материја. Они укључују бели хлеб и тјестенину. Студије показују да рафинирани угљени хидрати могу брзо да подигну ниво шећера у крви да након неколико сати изазива осећај глади, јести и повећати број потрошеног броја хране. Употреба рафинираних угљених хидрата уско је повезана са гојазношћу. Ако ћете јести угљене хидрате, будите сигурни да их поједите са правом ткивом.
9. Седите на дијети са ниским угљиком. Ако желите да добијете све предности ограничења угљених хидрата, размислите о потпуно пребацивању на дијету са ниско угљеном. Бројна студија показују да такав режим може вам помоћи да ресетујете 2-3 пута више тежине од стандардне исхране ниске масти, као и побољшате своје здравље.
10. Користите мање плоче. Показано је да употреба мање плоче помаже неким људима који аутоматски једу мање калорија.
11. Контрола порција и рачунање калорија. Контрола управљања - само је мање - или бројање калорија може бити веома корисно из очигледних разлога. Неке студије показују да дневник одржавања или фотографисање хране могу вам помоћи да смршате. Све што побољшава вашу свест о ономе што једете вероватно ће имати користи.
12. Држите здраву храну у руци ако постанете гладни. Чување здраве хране у близини може помоћи у спречавању употребе нечега нездравог, ако сте веома гладни. Лаган и лаган за припрему грицкалица: цело плодове, ораси, шаргарепу, јогурт и јаја за ципеле.
Пијте више воде, пожељно 20 минута пре сваког оброка
Фото: унспласх.цом.
13. Узмите адитиве с пробиотицима. Показано је да пријем пробиотичких адитива који садрже бактерије Лацтобациллус подмули смањује масну масу. Међутим, то се не односи на све врсте лактобацила. Неке студије су повезане са Л. Ацидофилом са дебљањем. Можете купити додатке пробиотицима у многим трговинама, као и на Интернету.
14. Једите оштро храну. Чилеина бибера садржи Цапсаицин - зачињено једињење које може убрзати метаболизам и мало смањити апетит. Међутим, временом, људи могу развити толеранцију према ефектима капсаицина, који могу ограничити његову дугорочну ефикасност.
15. Извршите аеробне вежбе. Перформансе аеробних вежби (кардио) је одличан начин да се калорије сагоревају и побољшају ваше физичко и ментално здравље. Посебно је ефикасан за висцералну масноћу која се накупља накупља око ваших органа и проузрокује кршење метаболизма.
16. Подигните гравитацију. Једна од најгорих нуспојава исхране је да доводи до губитка мишићне масе и успоравање метаболизма, који се често назива пост. Најбољи начин да се то спречи је да врши вежбе са оптерећењем, попут дизања утега. Студије показују да дизање тегова може помоћи у одржавању високог нивоа метаболизма и спречити губитак драгоцене мишићне масе. Наравно, важно је не само да изгубите масноћу, већ и да узгајате мишић. Вежбе са оптерећењима су пресудне за то тело.
17. Једите више влакана. Влакна се често препоручује за мршављење. Иако су докази двосмислени, неке студије показују да влакна (посебно вискозно) може повећати осећај засићености и помоћи вам да дугорочно контролишете своју тежину.
18. Једите више поврћа и плодова. Поврће и воће имају низ својстава које их чине ефикасним за мршављење. Имају неколико калорија, али пуно влакана. Високи садржај воде даје им ниску густину енергије, што их чини врло задовољавајућим. Студије показују да људи који једу поврће и плодове, по правилу, тежију мање. Ови производи су такође веома хранљиви, па је употреба њих важна за ваше здравље.
19. Добар сан. Спавање је лоше потцењено, али може бити толико важно као здраво јело и вежбање. Студије показују да је лош сан један од најјачих фактора ризика гојазности, јер је повезан са повећањем ризика од гојазности за 89% код деце и 55% код одраслих.
20. Ослободите се зависности од хране. Недавна студија је показала да 19,9% људи у Северној Америци и Европи одговара критеријумима зависности од хране. Ако доживљавате неодољиву жудњу за храну и не можете да ограничите оброке, без обзира колико вас трудили, можете патити од зависности. У том случају, обратите се професионалној помоћи. Покушај смршавања, без вођења зависности од предизације, готово немогуће.
Трчање на плодовима, поврћа и бобицама
Фото: унспласх.цом.
21. Једите више протеина. Протеин је најважнији хранљиви материјал за мршављење. Показано је да висока протеинска исхрана убрзава метаболизам од 80-100 калорија дневно, смањујући 441 калорија дневно изван исхране. Једна студија је такође показала да употреба 25% дневних калорија у облику протеина смањује опсесивне мисли хране за 60%, истовремено, уколиковање рушења смањује жељу касно да увуче касно увече. Једноставно додавање веверице у његовој исхрани је један од најлакших и најефикаснијих начина за мршављење.
22. Доплата са серумским протеином. Ако вам је тешко добити довољну количину протеина у исхрани, адитиви могу помоћи, попут протеинских праха. Једна студија је показала да замена неких калорија за серумски протеин може с временом довести до губитка килограма од приближно 4 кг са истовремено повећањем мишићне масе.
23. Не једите слатка пића, укључујући газирана пића и воћне сокове. Шећер је лош, али шећер у течном облику је још гори. На пример, једна студија је показала да су збрскачка пића повезана са повећаним ризиком од 60% од гојазности код деце за сваки дневни део. Имајте на уму да се такође односи на воћни сок, који садржи исту количину шећера као безалкохолно пиће, као што је Цоца-Цола. Једите цело воће, али ограничите потрошњу воћног сока или га избегавајте.
24. Једите чврсту храну. Ако желите да будете витка и здравија особа, најбоља ствар коју можете учинити за себе је једноделни производи који се састоје од једног састојка. Ови производи имају природно задовољство и веома је тешко добити тежину, ако се већина ваше исхране заснива на њима.
25. Не седите на строгу дијету - једите здраву храну. Један од највећих проблема исхране је да ретко раде дугорочно. У сваком случају, људи који се придржавају исхране, с временом добијају више тежине и студије показују да је поштовање исхране стални предиктор од дебљања у будућности. Уместо да седе на исхрани, настојте да постанете здравији. Фокусирајте се на исхрану свог тела, а не на његово лишавање. Тада губитак килограма мора природно следити.
26. Проверите полако. Ваш мозак може да треба времена да схватите да сте већ поднели довољно. Неке студије показују да вам спорије жвакање може помоћи да једете мање калорије и повећате производњу хормона повезаних са губитком килограма. Такође размислите о детаљније жвакању хране. Студије показују да побољшано жвакање може смањити унос калорија током оброка. Ове праксе су свесна компонента исхране, чија је сврха помоћи да успорите усисавање хране и обратите пажњу на сваки залогај.