Када је у питању спорт и атлетика, повреда је непријатна компонента игре. Срећом, одређени производи и додаци могу помоћи у смањењу времена које захтева ваше тело да се врати након спортске повреде. Овај чланак наводи 14 производа и адитива, који би требало да се дода у вашу исхрану, да се брзо опорави од повреде:
Храна богата протеина
Протеин је важан грађевински материјал за многе тканине вашег тела, укључујући мишиће. Након спортске повреде, повређени део тела често се испостави да је имобилисан. То обично доводи до смањења издржљивости и мишићне масе. Међутим, добијање довољне количине протеина може помоћи у минимизирању овог губитка. Поред тога, исхрана богата протеином може помоћи у спречавању превише упале и убрзати ваш опоравак. Штавише, мало повећање потрошње протеина након што почнете поново да тренирате повређеног дела тела, то ће вам помоћи да вратите изгубљене мишиће. Из свих тих разлога, обавезно укључите своје производе дневног менија богати у протеину, као што су месо, риба, птица, тофу, пасуљ, грашак, ораси или семенке.
Протеин је важан грађевински материјал за многа ткива вашег тела, укључујући мишиће.
Фото: унспласх.цом.
Храна богата влакнима
Након повреде, покретљивост оштећеног дела тела успорава. Дакле, не доводи до појаве нежељене масти у телу, важно је јести мало мање. Један од начина да се смањи потрошња калорија је да се држите дијета богате влакнима. Ово, заједно са употребом горе поменутих производа богатих протеинима, помоћи ће вам да једете мање, а да не осећате глад. Производи богати у влакнима, као што су воће, поврће, махунарке и целокупно зрно, брзо задовољити. Као додатни бонус, производи богати влакно, по правилу, у правилу садрже многе друге хранљиве материје потребне за ваш опоравак, укључујући витамин Ц, магнезијум и цинк. Међутим, имајте на уму да превише строга ограничења калорија може успорити исцељење рана и допринети губитку мишићне масе, што негативно утиче на опоравак. Стога, људи који су покушали да ресетују прекомерну тежину повредама требало би да размисле о одлагању својих напора за смањење тежине. Уместо тога, фокусирајте се на одржавање телесне тежине до потпуног опоравка.
Воће и поврће богате витамином Ц
Витамин Ц помаже вашем телу да производи колаген, који помаже у одржавању интегритета костију, мишића, коже и тетива. Дакле, добијање довољне количине витамина Ц са исхране је одличан начин да помогнете телесним тканинама након повреде. Поред тога, витамин Ц има антиоксиданс и противупална својства која могу помоћи убрзавању вашег опоравка, спречавајући превелики ниво упале. Срећом, витамин Ц је један од најједноставнијих витамина који се могу добити од хране. Производи у којима највише укључује цитрусни, црвени и жути слатки бибер, мрачно зеленило, киви, броколи, бобице, парадајз, манго и папају. Међутим, тренутно није јасно да ли адитиви доносе све предности онима који већ добију довољну количину витамина Ц из своје исхране. Међутим, мали број људи који не могу конзумирати довољно производа богате витамином Ц може размотрити могућност узимања адитива за храну.
Омега-3 масне киселине
Након повреде, прва фаза исцељења је увек повезана са упалом. Овај упални одговор је користан и неопходан за правилно зарастање. Међутим, ако ова упала остане превише јака, то може успорити ваш опоравак. Један од начина да се спречи успоравање опоравка због прекомерне упале је јести довољно омега-3 масти. Ове масти, које су садржане у производима као што су риба, алге, ораси, семенке лане и цхиа семенке, имају противупална својства. Такође можете да спречите прекомерну или дугу упалу, ограничавајући количину ОМЕГА-6 масти, који су обично садржани у кукурузу, каналу, памучној, сојиној и сунцокретовој уљи. Познато је да потрошња превише омега-6 масти доприноси упали, посебно ако је потрошња омега-3 масти ниска. Поред тога, у неким студијама се пријављује да додаци ОМЕГА-3 могу помоћи повећању производње мишићних протеина, смањити губитак мишића током имобилизације и доприносе рестаурацији након мозга. Међутим, велика потрошња ОМЕГА-3 масти из адитива може смањити способност вашег тела да врати мишићну масу након што се вратите на тренинг. Стога је могуће боље повећати потрошњу ОМЕГА-3 од производа, а не од адитива.
Храна богата цинком
Цинк је компонента многих ензима и протеина, укључујући оне потребне за зараставање, обнову и раст ткива. У ствари, студије показују да недовољна количина цинка из ваше исхране може успорити зарастање рана. Сходно томе, употреба богате цинком, попут меса, риба, мекушаца, махунарки, семенки, орашастих и целог зрна, може вам помоћи да се ефикасније опорави након повреде. Неки људи могу имати искушење једноставно узмите суплементе са цинком како би се осигурало поштовање њихових препорука. Али Цинк се такмичи са бакарним на апсорпцијом, тако да пријем високих доза цинка из адитива може повећати вероватноћу недостатка бакра. Генерално, ако је ниво цинка добар, додатни адитиви цинка вероватно неће убрзати зарастање рана.
Храна богата витамином Д и калцијумом
Калцијум је важна компонента костију и зуба. Такође учествује у контракцији мишића и преноса нервних сигнала. Због тога је важно увек добити довољно калцијума - не само када се вратите након повреде. Храна богата калцијумом укључују млечне производе, лиснате зелене, сардине, броколи, бумију, бадеме, морске алге и обогаћене калцијумом тофу и поврћем. Витамин Д такође не врши мање важне функције, јер помаже у телу да апсорбује калцијум који се налази у производима које једете. Заједно са калцијумом, он игра важну улогу у опоравку након повреде костију. Поред тога, добијање довољне количине витамина Д може повећати шансе за добар опоравак након операције. На пример, студије су показале да добар статус витамина Д може побољшати обнову сила након операције на предњем пакету у облику предњег крста. Неколико производа природно садржи витамин Д, али ваше тело може произвести витамин Д под утицајем Сунца. Они који живе у северној клими или спроводе ограничену количину времена на отвореном, адитиви се могу тражити да добију довољну количину витамина Д.
Неколико производа природно садржи витамин Д, али ваше тело може да произведе витамин Д под утицајем сунца
Фото: унспласх.цом.
Креатин
Креатин је супстанца која се природно налази у месу, птици и риби. Помаже вашем телу да генерише енергију током подизања тежина или високих вежби интензитета. Људско тело га такође може произвести у количини од око 1 грама дневно. Цреатин је постао популаран адитив, који се обично користи за повећање мишићне масе и побољшање резултата у различитим спортовима. Занимљиво је да вам може помоћи и да се опоравите од повреде. Једна студија је показала да креатински адитиви повећавају сет мишићне масе и чврстоће изгубљене током двонедељног периода имобилизације, више од плацеба. Још једна студија показала је да су људи који су кревили креатин изгубили мање мишиће на врху тела током недељног периода имобилизације од оних који су добили Плацебо. Међутим, нису све студије показале ове резултате. У обе студије које показују позитивне резултате, адитив креатина је сваки дан уведен у четири дозе пет грама. Важно је напоменути да тренутно не постоји консензус о креатин и опоравку након спортских повреда. Ипак, данас студија није открила никакве негативне ефекте. Креатин је остао један од најчешће и сигурних адитива, тако да је могуће испробати.
Глукозамин
Глукозамин је природна супстанца која се налази у течним окружењима. Учествује у стварању тетива, лигамената и хрскавица. Ваше тело природно производи глукозамин, али можете повећати и њен ниво користећи адитиве. Додаци се обично производе или из шкољки мекушаца или ферментираног кукуруза. Студије људи са артритисом показују да глукозамин може бити корисно за смањење болова у зглобовима. Поред тога, истраживање здравих људи показују да додавање 1-3 грама глукозамин дневно може помоћи у смањењу погоршања стања зглобова. Једно недавно истраживање о животињама такође је показало да дневни унос глукозамина након прелома може убрзати реформацију костију. На основу ових закључака неки људи узимају глукозаминске адитиве да смање бол након повреда зглобова и костију или убрзају опоравак након прелома. Међутим, потребна је додатна истраживања пре него што можете да дате убедљиве закључке. Вриједно је напоменути да су адитиви глукозамина могу бити опасни за људе који пате од алергија или мекућа или јода, трудница и људи са дијабетесом, високим холестеролом, астмом или високим крвним притиском.
Остали производи корисни у повредама
Поред добијања довољне количине калцијума и витамина Д, добра потрошња следећих хранљивих састојака може допринети бржем опоравку након прелома костију:
Магнезијум: Повећава снагу и еластичност костију. Садржана је у бадемима, индијским каше, кикирикију, коре од кромпира, браон пиринач, пасуљ, грашак црне очи, леће и млеко.
СИЛИЦОН: Игра важну улогу у раним фазама формирања костију. Најбољи извори су цело зрно и житарице, шаргарепа и подкол.
Витамини К1 и К2: Пошаљите калцијум на кости и помозите побољшању снаге костију. Најбољи извори укључују зеленило, бруселселселсел, шљиве, купусе са земљорадљивца, натто, мисо, офф, јаја жуманце и млечне производе из крава биљног това.
Бор: Промовише здравље костију због повећања газдинства калцијума и магнезијума и појачавајући радњу витамина Д. Сруне - најбољи извор исхране.
Иноситол: Помаже у побољшању усисавања калцијума у костима. Садржано у дији, грејпа, наранџе и шљиви.
Аргинин: Ова аминокиселина је неопходна за производњу азотних оксида, једињења потребна за исцељујуће преломе. Најбољи извори укључују месо, млечне производе, птице, плодове, матице и зобене каше.