Облик ваше задњице одређује се генетиком, развојем мишића и број поткожне масти. Ако је прва промена немогућа, са трећим, морате се борити против исхране, тада се друга тачка лежи само на вас. Обично тренери саветују да тренирају задњицу и ноге два пута недељно шипком са слободним утезима, бучићима и симулаторима за обављање изолационих вежби које укључују одређене мишиће. Међутим, сумњамо да имате сву потребну опрему код куће, тако да нудимо обуку користећи елементарне агенте за пондерисање - еластичне гумене траке и боце са водом.
Чучњеви са пролећом
Сви су упознати са класичним чучњевима, тако да нудимо оригиналну верзију вежбе. Од стојећег положаја сте задовољни тако да се бокови буду паралелно са пода - које можете започети колена за чарапе, као што је мит о опасности ове технике за спојеве дуго побијеђено истраживање. Извршите 10-12 понављања, а затим останите у седећем положају 10 секунди, непрестано изводећи пролећни покрети: благо горе, а затим идите још нижи. Укупно 3-4 приступа. Не заборавите да оптеречите задњицу да осетите мишиће. Ако још увек не знате како да се крећете у сензацијама, нагните прсте на задњицу: требало би да осетите како се мишићи смање. Ако се то не догоди, онда сте прожрекните.
СЕСЕД - Основна вежба за развој мишића Бериум
Фото: унспласх.цом.
Столица
Ова вежба је често укључена у домаће курсеве за обуку због једноставности технологије и њене ефикасности због напетости мишића у статичком положају. Да бисте направили "столице", идите на зид и ставите јој се назад тако да пете додирују зид. Седите до паралела са пода и одгађајте у овом положају 30-45 секунди. Поновите 4-5 пута. Да бисте комплицирали вежбу, узми малу лопту и боље гимнастичку куглу за обуку. Ставите га испод леђа између сечива и притисните је на зид сама да не би требало да падне током чучњева - па ће ваше тело оптеретити све мишиће за равнотежу.
Краба
Ставите на бокове еластичне гумене траке, станите равно и направите праву ногу корак са стране. Седите, пените се и исеците лево стопало удесно. Идемо у круг или у било којем правцу док не покренете 20 понављања. Затим се одмарајте и промените ноге започињем суспензију са леве ноге. Укупно извршавање 4-6 приступа.
Жаба
Узми гимнастичку куглу и лезите на то трбух. Пакови би требали бити на кугли и бокови се слободно држе од њега. Скуачете стопала или глежњеве стопала - одаберите како је за вас погодније. Руке стављају на под тако да се лако уравнотеже на кугли. Ноге леже на поду, тада, због снаге назубљених мишића, одгајате их до паралеле са случајем. Затвара 1-2 секунде, а затим ниже и, без одмора, поново покрените. Покушајте да брзо подигнете ноге и полако их спустите - ова техника доприноси брзим смањењу мишића и њихово глатко истезање, због чега су бржи у обиму. Извршите 20 понављања и 3-4 приступа.
Укључити се са утезима
Фото: унспласх.цом.
Након такве обуке, осетићете угодну бол у задњици и ноге и са редовним понављањем, након неколико месеци, приметите како је гузица извучена.