Званично регистровани запис без постављања из снова Америцан Роберт МцДоналд: био је будан 453 х 40 мин, то је скоро 19 дана. Не саветујемо вам да поновите исти експеримент, јер недостатак сна изазива главобољу, погоршање пробаве, инхибиције реакција и других негативних ефеката. Разумевање колико је тешко заспати када се од медија непријатне вести, од посла, из личног живота, одлучили су да вам помогне да пронађете доказано медицинско истраживање да се опусте и брзо заспи.
Ниже температуре собе
Током заспавања, температура вашег тела се мења: стомак и назад цоол, а ноге и руке постају вруће. Резултати студије "Терморегулација као системски систем за спавање" показују да је угодно за заспад за спавање температура од 15-23 степени у спаваћој соби. Инсталирајте термометар у собу да бисте проверили температуру пре одласка у кревет. Ако не желите да заспите на хладноћи, отворите прозор у режим вентилације и идите на топли туш. Када се вратите, ваше тело ће се убрзати брже због испаравања - ефикасност ове методе доказује студију "СЛЕЕП, БУДИЛАНЦЕ И ТЕРМОСЕНТИВИВИВНОСТ" за 2011. годину.
Соба не би требала бити врућа
Фото: унспласх.цом.
Дишите другачије
Метода "4-7-8" је популарна пракса дисања у САД-у, која доприноси опуштању и нормализацији емоционалног стања. Не постоје научни докази о ефикасности ове методе, али према опису јасно делује боље од бесконачног рачуна за скакање касарне са затвореним очима. Суштина методе "4-7-8" је да током дубоког издисања и удишете у успоравању пулса и смањите крвни притисак, односно вештачки спроводе те процесе који се јављају са телом када заспите. Потребно је да дишете овако:
Прво поставите врх врха за горњи предњи зуби.
Издахните потпуно кроз уста и звиждајте звук.
Затворите уста и дишите кроз нос, ментално рачунајући на четири.
Држите дах и ментално рачунајте на седам.
Отворите уста и потпуно издахните, правите звиждук и ментално рачунајући у осам.
Поновите овај циклус најмање још три пута.
Подесите скијашки картон
Ваше тело има сопствени регулаторни систем који се назива циркадијански ритам. Ови унутрашњи сатови дају сигнал вашем телу тако да сте снажно поподне и мирни ноћу, што потврђује студија "Службена америчка изјава торакалне друштва: Важност здравог сна. Препоруке и будући приоритети за 2015. годину. У истој студији је наведено да се одрасли препоручују спавати 7-9 сати дневно. Љекари препоручују да устану и у исто време сваког дана, укључујући викенд тако да се тело прилагоди вашем режиму и прилагоди производњу хормона - меланином ноћу и кортизолом ујутро. Поштовање начина спавања примећено је као ефикасан начин да се ојачају активност мозга, која је потврђена студијом "Циркадијски ритмови, ускраћивање сна, и људска перформанси" за 2014. године: научници су проводили тестове на тестовима 36 сати будности за праћење мозга активност. Важно је да током дана радите са јарком сунчаном или вештачком светлом и отишли у кревет у мраку, иначе су околини циркадијски ритмови.
Не заборавите на физичку активност
Током дана, лекари препоручују да се баве активним спортовима да проводе неискоришћену енергију, а увече да плате време или медитацију јоге. Ове праксе помажу у борби против стреса, што је један од главних разлога за несаницу, што је назначено у студији "Јога за побољшање квалитета сна и квалитета живота за старије одрасле". Као што је написано у тексту научног рада, током јоге, људи уче правилно да дишу и полако, истегну мишиће, ојачавајући проток крви у удове, уклањају напетост - све то доприноси брзом заспању. Истовремено, медитација може повећати ниво мелатонина и помоћи мозгу да постигне стање полу-повишавања - то је написано у "медитацији и њеној регулаторној улози у студијама за спавање". Пракса једне или све ове технике може вам помоћи да добро спавате и пробудите се весело.
Медитација и јога помажу се смирити
Фото: унспласх.цом.
Не гледај у то време
Чак и ако сте се пробудили ноћу, не гледајте на сат. Такво понашање, у складу са радом "ноћног понашања времена на мониторингу" (гледање сата ") код пацијената који представљају медицински центар за спавање са несаницама и посттрауматским стресним симптомима," доприноси анксиозности да вам не дозвољава да поново заспите. Оно што је још горе, редовна будност без заспавања може довести до чињенице да ће ваш мозак успети да се нађе навика, резултат тога да се сваки пут пробудите усред ноћи. Ако је могуће, уклоните телефон од вас - ставите је у кутију табеле или оставите на радну површину тако да не постоји искушење да проверите време. Лекари такође саветују да не користе телефон 30-60 минута пре спавања и ставите га преко ноћи за тихи режим - таква опција је у свим модерним паметним телефонима.