Истезање је прилично популаран директор тренинга. Испада да је истезање корисно не само да би могао да седне на вртицу. Истовремено, добра еластичност мишића спречава појаву проблема са зглобовима, бол у леђима и ногама, олакшава трудноћу и порођај. Ми кажемо правила компетентног истезања.
Шта да се припреми за часове
За часове вам је потребан тепих од гуме или пене, два пенасто блока за јогу, еластичну гуму и мало слободног простора. Важно је да се вежбате у добром вентилираној соби на собној температури - 25-28 степени. У хладним мишићима се смањују и опуштени су у топлини, тако да ћете брзо приметити резултат наставе. Скочите погодну фитнес, не ограничавају покрете. Према нашем мишљењу, најповољнија опција је спортски топ и легинги, танке чарапе или боси на ногама.
Колико треба да траје лекција
Боље, ако се истегнете, наступићете након главног вежбања. Посебно се ефикасно испада да истегну мишиће након трчања или брзог ходања. Никада не почините да се истегнуте без прегрејаних мишића, у супротном можете их повредити. Направите зглобну гимнастику: од врата до стопала и руку. Након тренинга лезите на простирку и замахните штампом - тако да је ваше тело припремало за оптерећење, подизање импулса и притиска. Саветујемо вам да вежбате око сат времена - 10 минута да се загрејете и притисните, 40 минута на самом растезању и 10 минута до медитације. Да брзо седнете на вртићу, радите сваки дан.
Погрешите пре истезања
Фото: пикабаи.цом.
Које вежбе за обављање
- Престаните да се истегнете од загревања мишића врата и раменима - чине кружне покрете и у смеру супротном од казаљке на сату, седећи на тепиху. Увек држите леђа, покушавајући да повежете сечиве: добро држање је сигурно истезање.
- Након обављања падина на бочне странице са седећим положајем: спустите ложу на лактову, повуците слободну руку на страну где смо се нагнули. Морате осетити истезање страна и руку.
- Затим направите "лептир": Повежите ноге, покушавате да их померите што ближе препонама. Држите дланове за леве скуте, а лактови стављају на колена. Можете доћи до руке напред, покушавајући да спустите стомак на ноге.
- Затим направите растезање у динамици - много је ефикасније од статичког истезања. Станите на колена и повуците једну ногу напред, стављате на пету и исправите у колену. Баци на равну ногу, испадајте се глатко. Можете мало пролећите, покушавајући сваких 15 секунди да се спустите све ниже.
- Савијте равну ногу у колену и преместите телесну тежину на то. Савијте другу ногу, зграбила је чарапу руком и повукла је на задњицу. Инсталирајте тајмер на телефон: 1 минут задржати на овај положај.
- Исправите обе ноге, седећи у вртици. Ако не извадите руке на под или окрените леђа, узмите блокове за јогу и идите на њих. Тежина тела требала би имати препона - мишићи прсте од карлице. Иначе ћете испружити палоне тетиве, што неће донијети конопну.
- Правите исте вежбе са још једном ногом.
- Затим се претворите напред. Савијте колена и договорите их тако широко колико можете. Упишите лактове на под или блокове и полако помери напред. Требали бисте осетити напетост мишића карлице.
- Исправите једну ногу и наставите да радите вежбу 1 минут. Промените ноге и поновите вежбу.
- Исправите обе ноге - држите се на овом положају 2 минута.
Свака вежба се даје најмање минут.
Фото: пикабаи.цом.
Правила која се протеже
Током вежбе, требало би да осетите лако напетост у мишићима. Нема потребе да се протеже кроз силу када осећате бол, то ће довести до повреде. Такође је важно редовно радити вежбање да се мишићи навикавају на оптерећење и постепено се опуштају. Чим приметите да су постали лако испружити, замолите пријатеља да вам помогне - ставите назад да бисте повећали отпор и додатно да истегнуте мишиће.