Добар сан је невероватно важан за ваше здравље у целини. Може умањити ризик од развоја одређених хроничних болести, задржати здравље вашег мозга и ојачати имуни систем. Обично се препоручује спавање од 7 до 9 сати непрекидно сваке вечери. Много је стратегија које можете да користите да бисте осигурали добар сан, укључујући давање промена у исхрани, јер неки производи и пића имају олакшавају својства. Ево пет најбољих производа и пића који се могу јести пре спавања да побољшају његов квалитет:
Бадем
Бадеми су једна од врста дрвних орашастих плодова са многим својствима корисним за здравље. Они су одличан извор многих хранљивих састојака, јер је 1 оз (28 грама) сувих пржених ораха, садржи 18% дневне потребе за одрасло особом у фосфору и 23% у Рибофлавини. Једном предвиђа 25% дневне потребе за манганом за мушкарце и 31% дневне потребе за манганом за жене. Редовна потрошња бадема повезана је са нижим ризиком неких хроничних болести, као што су дијабетес типа 2 и срчане болести. То је због здравих мононезованих масти, влакана и антиоксиданата. Тврди се да бадеми такође могу побољшати квалитет спавања. То је зато што су бадеми, заједно са неколико других врста орашастих плодова, извор мелатонин хормона. Мелатонин регулише ваш интерни сат и потписује ваше тело да се припреми за сан.
У Алмонд Селени
Фото: унспласх.цом.
АЛМОНД је такође одличан извор магнезијума, пружајући 19% дана од само 30 грама. Потрошња довољног магнезијума може помоћи побољшању квалитета спавања, посебно за оне који пате од несанице. Верује се да је улога магнезијума у побољшању сна повезана са његовом способношћу да смањи упалу. Поред тога, може помоћи у смањењу нивоа хормона кортизолског стреса, који је познат, прекида се. У једном студију је проучен утицај храњења пацова од 400 мг екстракта бадема. Откривено је да су пацови дуже и дубље спавали него без екстракта бадема. Потенцијални утицај бадема за спавање је обећавајући, али потребне су опсежне студије људи.
Турска
Турска укусна и хранљива, богата је протеином. У исто време, пржена Турска омогућава скоро 8 грама протеина на унцу (28 грама). Протеин је важан за одржавање снаге ваших мишића и регулације апетита. Поред тога, Турска је извор неких витамина и минерала, као што је Рибофлавин и фосфор. Ово је одличан извор селена, део 3 оз пружа 56% дневне норме.
Турска има неколико имања која објашњавају зашто се неки се умори након јела или мисле да изазива поспаност. Конкретно, садржи аминокиселински триптофан који повећава производњу мелатонина. Турски протеин такође може допринети повећању умора. Постоје докази да је потрошња умерених количина протеина пре спавања повезана са најбољим квалитетом сна, укључујући мању количину буђења преко ноћи. Да би потврдили потенцијалну улогу Турске у побољшању сна, потребна је додатна истраживања.
Чај од камилице
Чај од камилице је популаран биљни чај који је добар за здравље. Он је добро познат по својим флавонима. Флавон је класа антиоксиданса, који смањују упалу, што често доводи до хроничних болести, попут рака и срчане болести. Такође постоје неки докази да употреба чаја камилице може ојачати ваш имуни систем, смањити анксиозност и депресију и побољшати здравље коже. Поред тога, чај од камилице има нека јединствена својства која могу побољшати квалитет спавања.
Конкретно, чај камилица садржи апигенин. Овај антиоксидант је повезан са одређеним рецепторима у вашем мозгу који могу допринети поспаности и смањити несаницу. Једна проучавања у 2011. години са учешћем 34 одрасле особе показало је да су они који су користили 270 мг екстракта камилице два пута дневно током 28 дана, заспали 15 минута брже и мање се пробудили ноћу у поређењу с онима који нису преузели екстракт. Друга студија је показала да су жене које су попили чај од камилице 2 недеље пријавили побољшани квалитет сна у поређењу с онима који нису пили чај. Они који су попили чај од камилице такође су имали мање симптома депресије, што је обично повезано са проблемима сна. Ако желите да побољшате квалитет спавања, будите сигурни да ћете испробати чај од камилице пре спавања.
Киви
Киви је ниско калорија и врло хранљив воћ. Једно воће садржи само 42 калорије и значајну количину хранљивих материја, укључујући 71% дневне норме витамина Ц. Омогућава мушкарцима и женама 23% и 31% витамина К, у којем им је потребно сваки дан. Садржи пристојну количину фолне киселине и калијума, као и неколико микроелемената.
Поред тога, Киви може имати користи здравље дигестивног система, смањити упалу и смањити ниво холестерола. Ови ефекти су због високог садржаја влакана и каротеноичних антиоксиданата које пружају. Према истраживању о њиховој способности да побољша квалитет спавања, Киви такође може бити један од најбољих производа који се могу користити пре спавања. Током четворонедељне студије, 24 одрасле особе је конзумирало два киви на сат пре спавања сваке вечери. На крају студије, учесници су пумпали 42% брже него када нису јели ништа пре спавања. Поред тога, њихова способност спавања целе ноћи без буђења побољшана за 5%, а укупно време сна порастао је за 13%.
Јести киви воће пре спавања
Фото: унспласх.цом.
Сурадња киви ефеката понекад се везују за серотонину. Серотонин је мозак хемикалија која помаже у подешавању циклуса спавања. Такође је предложио да анти-инфламаторни антиоксиданти у Кивију, попут витамина Ц и каротеноида, могу бити делимично одговорни за своје ефекте који доприносе спавању. Потребни су додатни научни подаци да се утврди утицај Кивија на побољшање сна. Ипак, пре спавања енее 1-2 средње киви, можете брзо да заспите и спавате дуже.
Сок од вишње
Сок од вишњења има импресивну здравствену корист. Прво, садржи малу количину неких важних хранљивих састојака, попут магнезијума и фосфора. Ово је такође добар извор калијума. Део 8 унци (240 мЛ) садржи 17% калијума, потребне жене сваког дана и 13% калијума, потребно је сваки дан потребан човек. Поред тога, то је богат извор антиоксиданата, укључујући антокајан и флавонола. Такође је познато да сок од трешњег ТАРТ-а доприноси поспаности и чак је проучавао своју улогу у ублажавању несанице. Из тих разлога, употреба сока од трешања у траци пре спавања може побољшати квалитет спавања.
Сурадња ефеката киселих сокова трешње настају због високог садржаја мелатонина. У малој студији, одрасли који пате од несанице попили су 240 мл сока од киселог вишње два пута дневно током 2 недеље. Спавали су 84 минуте дуже и пријавили боље сна у поређењу с тим када нису пили сок. Иако су ови резултати охрабрујући, потребне су опсежне студије да би се потврдила улога сока од трешње у побољшању сна и спречавања несанице. Ипак, вреди покушати да попијеш мало сока од трешње пре спавања, ако се борите са несаницом.