Једна од стратегија које су постале популарне последњих година назива се интервалним гладима. Повремено гладовање је режим електричне енергије који укључује редовно краткорочно постављање или периоди минималног уноса хране или његовог одсуства. Већина људи разуме периодично гладовање као средство за мршављење. Интервално гладовање помаже људима да једу мање калорија, које током времена могу довести до губитка килограма. Међутим, периодично гладовање такође може помоћи у промени фактора ризика здравствених услова, попут дијабетеса и кардиоваскуларних болести, као што су ниво холестерола и крви. Преводимо материјал веб странице Хеалтхлине, где је истражено све што је потребно за знање ове теме.
Одабир повременог плана глади
Постоји неколико различитих метода повременог глади. Најпопуларније припада:
Метода 16: 8
Дијета 5: 2
Дијета "Варриор"
Алтернативно гладовање (АДФ)
Све методе могу бити ефикасне, али избор од којих се један најбоље ради овиси од особе. Да бисмо вам помогли да одаберете метод који одговара вашем животном стилу, детаљно ћемо вам рећи о предностима и минусима сваког од њих.
Постољ интервалног помаже да задржите фигуру
Фото: унспласх.цом.
Метода 16/8.
Планирање у интервалном посту 16/8 један је од најпопуларнијих начина мршављења. План ограничава потрошњу хране и калорија од стране постављеног периода од 8 сати дневно. За то је потребна апстиненција од хране током преосталих 16 сати дана. Док друге дијете могу успоставити строге правила и норме, метода 16/8 заснива се на временским моделима и флексибилнијим. Можете да изаберете било који 8-сатни прозор за унос калорија. Неки воле да прескоче доручак и гладују од подне до 20:00, док други избегавају касне оброке и држе се 9:00 до 17:00. Распоред.
Ограничавање броја сати које можете добити током дана можете вам помоћи да ресетујете тежину и смањите крвни притисак. Студије показују да је временски ограничена шема храњења, као што је метода 16/8, могу спречити хипертензију и смањити количину потрошене хране, што доводи до губитка килограма. Студија 2016. године показала је да је у комбинацији са вежбама са оптерећењима, метода 16/8 помогла у смањењу масти масе и одржавање мишићне масе међу мушкарцима. Недавна студија је показала да метода 16/8 није утицала на раст мишића или снагу у женама које обављају обуку са теретама. Иако се метода 16/8 лако уклапа у било који животни стил, неки људи могу бити тешко напустити оброке 16 сати заредом. Поред тога, употреба превише грицкалица или нездраве хране за 8-сатни прозор може се смањити на позитивне ефекте повезане са повременим постом 16/8. Обавезно следите уравнотежену исхрану, укључујући плодове, поврће, производе за велеграин, корисне масти и протеине да бисте максимизирали потенцијалне здравствене користи од ове исхране.
Метода 5: 2
Дијета 5: 2 је једноставан план за интервал. Пет дана у недељи обично једете и не ограничавате калорични садржај. Затим, у остала два дана, смањујете број калорија који се троше у четврт дана. За особу која редовно троши 2000 калорија дневно, то ће значити смањење калоријске потрошње до 500 калорија дневно, два дана у недељи.
Према студији 2018. године, исхрана 5: 2 је тако ефикасна као и дневни калоријски ограничење, да би се смањила тежина и контрола глукозе у крви међу људима са дијабетесом типа 2. Још једна студија је показала да је исхрана 5: 2 тако ефикасна као и константна лимита калорија, како за мршављење и за спречавање метаболичких болести, попут срчаних болести и дијабетеса. Дијета 5: 2 пружа флексибилност, јер можете да одаберете у којој дани гладују, а нема правила о томе шта и када постоји "елулиор" дана ".
Међутим, вриједи напоменути да "нормална" исхрана у пуним калоријским данима не да вам пружи прилику да имате све што желите. Није лако ограничити 500 калорија дневно, чак и ако је само два дана у недељи. Поред тога, потрошња превише мале калорија може проузроковати индиопозицију или несвестицу. 5: 2 Дијета може бити ефикасна, али не за све. Разговарајте са лекаром да бисте сазнали да ли добијате дијету 5: 2.
Алтернативно гладовање
Пост сваког другог дана је повремени план глади са лако памћеном структуром. На овој исхрани гладујете сваки други дан, али можете имати све што желите, у чудним данима. Неке верзије ове исхране укључују "модификовану" стратегију глади, која укључује употребу од око 500 калорија током глади. Међутим, друге верзије у потпуности искључују калорије у данима истовара.
Алтернативно гладовање је доказало своју услугу губитка килограма. Рандомизирана пилот студија упоређује гладовање сваки други дан са дневним калоријским ограничењем одраслих са гојазношћу, показала је да су обе методе подједнако ефикасне за мршављење. Још једна студија је показала да су учесници потрошили 35% калорија и изгубили у просеку 3,5 кг након преласка између 36 сати глади и 12 сати неограничених оброка 4 недеље. Ако заиста желите да смршате, додајте физички режим вежбања у свој живот може вам помоћи. Студије показују да комбинација гладовања сваки други дан са вежби издржљивости може проузроковати губитак тежине халака него једноставног глади.
Љекари који нису против интервалног глади
Фото: унспласх.цом.
Како постепено пост утиче на ваше хормоне
Повремено гладовање може вам помоћи да смршате, али то такође може утицати на ваше хормоне. То је зато што су масни депозити начин да сачувају енергију (калорије). Када ништа не једете, ваше тело чини неколико промена да би се сачувана енергија приступачнија. Примери укључују промене активности нервног система, као и главне промене нивоа неколико важних хормона. Испод су две метаболичке промене које се јављају током глади:
Инсулин. Ниво инсулина се диже када једете, а када гладујете, то се нагло смањује. Нижи нивои инсулина доприносе горивању масти.
Норепинефрин (норадреналин). Ваш нервни систем шаље норепинефрин у масне ћелије, узрокујући их да се раздвоје масноће за слободне масне киселине које се могу спалити да би се произвела енергија. Занимљиво је да упркос одобрењу неких присталица 5-6 оброка хране дневно, краткорочно гладовање може убрзати горење масти. Студије показују да тестове за пост у дневној трајању од 3-12 недеља, као и тестове за пост целодневно, трајање од 12-24 недеље смањују телесну тежину и масну депозите. Ипак, потребна је додатна истраживања за проучавање дугорочних ефеката повременог глади.
Још један хормон, који варира током глади је хормон људског раста (хГХ), чији ниво се може повећати до пет пута. Раније је веровало да хормон раста помаже брже сагоревање масти, али нове студије показују да може сигнализирати мозак на потреби да уштеде енергију, што потенцијално отежава смршаве. Активирањем малог популације неурона повезаних са АГУТИ протеином (АГРП), хормон раста може индиректно повећати апетит и смањити енергетски метаболизам.
Повремено гладовање помаже да смањи калорија и смршаве
Главни разлог због којег повремено гладовање помаже да смршате је да вам помаже да имате мање калорија. Сви различити протоколи подразумевају оброк прескочи током гладовања. Ако га не надокнадите, једите много више током грицкалица, конзумираћете мање калорија. Према прегледу 2014. године, повремени пост смањује телесну тежину за 3-8% током 3-24 недеље. Када проучава брзину мршављења, повремени пост може довести до губитка килограма од око 0,25-0,75 кг недељно. Људи су такође имали смањење обима струка за 4-7%, што указује на губитак масти на стомаку. Ови резултати показују да периодична гладовање може бити корисно средство за губитак тежине.
Ипак, предности испрекиданог пост-а иду далеко изнад губитка килограма. Такође има много здравствених накнада, метаболизма и чак може да помогне у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Иако се са периодичним гладима броји калоријама, обично није потребно, губитак тежине углавном је посредован општим смањењем калоријске потрошње. Студије које упоређују периодичну гладовање и константно ограничење калорија, не приказују разлике у мршављењу током селекције калорија између група.
Повремено пост може вам помоћи да сачувате мишићну масу током исхране
Једна од најгорих нуспојава исхране је да ваше тело изгуби мишиће уз масти. Занимљиво је да су неке студије показале да повремени пост може бити корисно за сачување мишићне масе док истовремено губи масти. Научни преглед показао је да периодично ограничење калорија изазива исти губитак тежине, као и стално ограничавање калорија, али са много мање смањењем мишићне масе. У студијама калоријских ограничења, 25% је изгубљена тежина чинила мишићне масе, у поређењу са само 10% у студијама периодичних калорија. Касније студије нису пронашле разлике у инфејној маси или мишићној маси током несметаног у поређењу са другим врстама моћи.
Повремено пост поједностављује здраву храну
За многе је једна од главних предности повременог глади његова једноставност. Уместо да размотрите калорије, најсавременији начини глади једноставно је потребно да одредите време. Најбоља исхрана за вас је она коју можете да се држите дугорочно. Ако периодично стартед помаже да се придржавате здраве исхране, то ће имати очигледне предности за дугорочно здравље и тежину.
Ако желите да смршате са периодичним гладима, морате се сетити неколико ствари:
Квалитет хране. Храна коју једете је и даље важна. Покушајте да углавном постоје цели производи који се састоје од једног састојка.
Калорије. Калорије се и даље узимају у обзир. Покушајте да једете нормално током периода без глади, не толико да надокнадите изгубљене калорије током гладовања.
Низ. Као и у случају било којег другог метода мршављења, потребно је да га држите дуже време, ако желите да ради.
Стрпљење. Ваше тело може потрајати неко време да се прилагоди повременом протоколу глади. Покушајте да се држите распореда оброка и постаћете лакше.
Већина популарних повремених протокола глади такође препоручује вежбе као што су обука снага. Веома је важно ако желите да сагоревате углавном масноћу, задржавајући мишићну масу.
У почетку, са повременим глади, број калорија обично није потребан. Међутим, ако се ваш губитак тежине успорава, калорија може да буде корисно средство.