Магнезијум је четврти садржај минерала у људском телу. Он игра неколико важних улога у здрављу вашег тела и мозга. Међутим, можда га не добијате у довољним количинама, чак и ако држите здраву исхрану. Ево 10 доказаних давања магнезијума за здравље:
Магнезијум учествује у стотинама биохемијских реакција у телу
Магнезијум је минерал који је садржан у земљи, мору, биљнима, животињама и људима. Око 60% магнезијума у вашем телу је у костима, а остало је у мишићима, меким ткивима и течностима, укључујући крв. У ствари, свака ћелија вашег тела то садржи и треба је за функционисање. Једна од главних улога магнезијума да делује као кофактор или помоћни молекул у биохемијским реакцијама које континуирано спроводе ензими. У ствари, она учествује у више од 600 реакција вашег тела, укључујући:
Стварање енергије: помаже у трансформисању хране у енергију.
Формирање протеина: помаже да се створи нове протеине из аминокиселина.
Одржавање гена: помаже у стварању и обнови ДНК и РНА.
Мишићни покрети: део смањења и опуштања мишића.
Регулирање нервног система: помаже у подешавању неуротрансмитера који шаљу поруке широм мозга и нервног система.
Нажалост, студије показују да око 50% људи у САД-у и Европи добија мање од препоручене дневне количине магнезијума.
Током часова, можда ће вам требати 10-20% више магнезијума него током одмора
Фото: унспласх.цом.
Повећајте ефикасност вежби
Магнезијум такође игра важну улогу у обављању вежбе. Током часова, можда ће вам требати 10-20% више магнезијума него током одмора, у зависности од активности. Магнезијум помаже да преместите шећер у ваше мишиће и се ослободите млечне киселине, што се може накупити током тренинга и проузроковати бол у мишићима. Студије су показале да његов додатак може повећати ефикасност вежби у спортистима, старијим особама и људима са хроничним болестима. У једном студију, одбојкашки играчи који су узели 250 мг магнезијума дневно побољшали су скокове и покрете руку. У другом студију спортисти који су узели адитиве магнезијума четири недеље, имали су најбоље време трајања, вожње бициклом и пливањем током триатлона. Такође су имали смањење нивоа инсулина и хормона стреса. Међутим, докази су двосмислени. Остале студије нису пронашле користи од адитива магнезијума у спортистима са ниским или нормалним нивоом минерала.
У знак сусретница
Магнезијум игра критичну улогу у раду мозга и расположења, а низак ниво је повезан са повећаним ризиком од депресије. Једна анализа са учешћем више од 8.800 људи показала је да су људи млађи од 65 година са најнижом потрошњом магнезијума већи ризик од депресије за 22%. Неки стручњаци верују да низак садржај магнезијума у модерној храни може проузроковати много случајева депресије и менталне болести. Међутим, други наглашавају потребу за додатним истраживањем у овој области. Међутим, додавање овог минерала може помоћи у смањењу симптома депресије - и у неким случајевима резултати могу бити импресивни. У рандомизираној контролисаној студији са учешћем старијих особа са депресијом, пријем 450 мг магнезијума дневно побољшало је расположење као ефикасно као антидепресив.
Предности у дијабетесу типа 2
Магнезијум је такође користан за особе са дијабетесом типа 2. Студије показују да око 48% људи са дијабетесом типа 2 има низак ниво магнезијума у крви. Ово може погоршати способност инсулина да држи ниво шећера у крви под контролом. Поред тога, студије показују да људи са ниском потрошњом магнезијума имају већи ризик од дијабетеса. Једна студија у којој је примећено више од 4.000 људи, показало је да су људи са највише потрошње магнезијума вероватноћа за дијабетес за 47% ниже. Још једна студија је показала да су људи са дијабетесом типа 2 који свакодневно узимају високе дозе магнезијума, значајно побољшање нивоа шећера у крви и хемоглобин у поређењу са контролном групом. Међутим, ови ефекти могу зависити од тога колико магнезијума добијате са храном. У другој студији, адитиви нису побољшали ниво шећера у крви или инзулину код људи који нису имали дефицит.
Магнезијум смањује крвни притисак
Студије показују да унос магнезијума може смањити крвни притисак. У једној студији код људи, узимајући се × 450 мг дневно, примећено је значајно смањење систоличког и дијастоличког крвног притиска. Међутим, ове предности се могу манифестовати само код људи са високим крвним притиском. Још једна студија показала је да магнезијум смањује крвни притисак код људи са високим крвним притиском, али не утиче на људе са нормалним нивоом.
Има противупални ефекат
Мала потрошња магнезијума повезана је са хроничном упалом, што је једна од покретачких снага старења, гојазности и хроничних болести. У једној студији откривено је да код деце са најнижим нивоом магнезијума у крви, највиши ниво упалне маркера ЦРХ-а. Такође су имали већи шећер у крви, инсулину и триглицериди. Адитиви магнезијума могу смањити ниво ЦРП-а и друге маркере упале код старијих људи, прекомјерних људи и људи са предиабетом. Слично томе, производи са високим садржајем магнезијума, као што су масна риба и тамна чоколада, могу смањити упалу.
Спречава мигрену
Мигрена је болна и погоршавају се. Често се налази мучнина, повраћање и осетљивост на светлост и буку. Неки истраживачи верују да људи који пате од мигрене често пате од недостатка магнезијума. У ствари, неколико охрабрујућих студија показује да магнезијум може да спречи и чак и помогне у лечењу мигрене. У једном студију, додавање 1 грама магнезијума помогло је да се ослободи акутног напада мигрене брже и ефикасније од уобичајене медицине. Поред тога, храна богата магнезијума може помоћи у смањењу симптома мигрене.
Смањује отпорност на инзулин
Отпорност на инзулин један је од главних узрока метаболичког синдрома и дијабетес типа 2. Карактерише га оштећена способност мишића и ћелија јетре правилно апсорбује шећер из протока крви. Магнезијум игра пресудну улогу у овом процесу, а многи људи са метаболичким синдромом имају свој дефицит. Поред тога, висок ниво инсулина, који прати отпорност на инзулин, доводи до губитка магнезијума са урином, што додатно смањује његов ниво у телу. Срећом, повећање потрошње магнезијума може помоћи. Једна студија је показала да додавање овог минерала смањује отпорност на инзулин и смањује ниво шећера у крви чак и код људи нормалним нивоом у крви.
Магнезијум смањује симптоме ПМС-а
Пременструални синдром (ПМС) је једна од најчешћих болести код жена деце за роњење. Његови симптоми укључују латентност воде, грчеве у трбуху, умор и раздражљивост. Занимљиво је да магнезијум побољшава расположење, смањује кашњење воде и друге симптоме код жена са ПМС-ом.
Уместо адитива испробајте природне производе
Фото: унспласх.цом.
Магнезијум је сигуран и широко доступан.
Магнезијум је апсолутно неопходно за добро здравље. Препоручена дневна доза је 400-420 мг дневно за мушкарце и 310-320 мг дневно за жене. Можете га добити обоје са храном и додацима. Следећи производи су одлични извори магнезијума:
Семенке бундеве: 46% РСНП у четврт шољи (16 грама)
Кухани шпинат: 39% РСНП по шољи (180 г)
Свисс Манголд, кувана: 38% РСНП на шољи (175 грама)
Тамна чоколада (70-85% какаа): 33% РСНП на 3,5 оз (100 грама)
Црни пасуљ: 30% РСНП на шољи (172 грама)
Филм, кувано: 33% РСНП на шољи (185 г)
Фалус: 27% РСНП на 3,5 унци (100 грама)
Бадеми: 25% РСНП у четвртини стакла (24 грама)
Каше: 25% РСНП у четврт шољи (30 грама)
Снимка: 19% РСНП 100 грама (3,5 оз)
Авокадо: 15% РСНП у једном просеку Авокадо (200 грама).
Лосос: 9% РСНП 100 грама (3,5 оз)