Холестерол се производи у јетри и врши много важних функција. На пример, помаже у одржавању флексибилности зидова својих ћелија и неопходно је за развој више хормона. Међутим, као и све остало у телу, превише холестерола или холестерола на погрешним местима ствара проблеме. Попут масти, холестерол се не расељава у води. Уместо тога, транспорт у телу зависи од молекула који се називају липопротеини који преносе холестерол, масти и витамине растворљиве масти у крви.
Иако компаније за храну често рекламирају ниске производе холестерола, дијетални холестерол заправо само мало утиче на количину холестерола у телу
Фото: унспласх.цом.
Различите врсте липопротеинаца утичу на здравље на различите начине. На пример, висок ниво липопротеина са ниским густином (ЛДЛ) доводи до таложења холестерола у зидовима крвних судова, што може довести до блокаде артерија, удараца, срчаних напада и затајења бубрега. Супротно томе, липопротеини високе густине (ХДЛ) помажу у спровођењу холестерола из зидова брода и помажу у спречавању ових болести. У овом чланку ћемо погледати неколико природних начина да повећамо "добар" ХДП холестерола и смањите "лош" ЛДЛ Цхолестерол ЛДЛ.
Комуникација између исхране и холестерола у крви
Јетра производи толико холестерола као и тела. Комбинује холестерол са масноћом у веома ниској густини липопротеини (ЛПОНП). Пошто ЛПОНП доноси масноће у ћелије у целом телу, претвори се у липопротеин за густину или липопротејну ниску густину, који преноси холестерол где год да је то неопходно. Јетра такође наглашава липопротеине високе густине (ХДЛ), који преноси неискоришћени холестерол натраг у јетру. Овај поступак се назива инверзни превоз холестерола и штити од блокирања артерија и других срчаних болести. Неки липопротеини, посебно ЛДЛ и ЛПОНП, склони су штети слободним радикалима у процесу који се зове оксидација. Оксидирани ЛДЛ и ЛПОНП су још штетнији за здравље срца.
Иако компаније за храну често рекламирају ниске производе холестерола, дијетални холестерол заправо само мало утиче на количину холестерола у телу. То је због чињенице да јетра промијени количину холестерола произведеног у зависности од тога колико једете. Када ваше тело апсорбује више холестерола из ваше исхране, мање се производи у јетри. На пример, у насумичној студији 45 одраслих је добило више холестерола у облику два јаја дневно. На крају, они који једу више холестерола немају виши ниво укупног холестерола или промене у липопротеинима у поређењу с онима који једу мање холестерола.
Иако дијетални холестерол утиче на ниво холестерола, остали производи у вашој исхрани могу га погоршати, попут породичне историје, пушења и седећи животног стила. Слично томе, неколико других могућности живота може помоћи у повећању корисног ХДЛ-а и смањити штетни ЛДЛ. Испод су 4 природне начине за повећање нивоа холестерола:
Усредсредите се на моно засићене масти
За разлику од засићених масти, незасићене масти имају барем једну двоструку хемијску везу, што мења начин на који се користе у телу. Мононезасићене масти имају само једну двоструку везу. Иако неки препоручују дијету са мало масти за мршављење, студија у којој је учествовало 10 мушкараца показало је да је 6-недељна дијета са мало масти смањује ниво штетних ЛДЛ-ова, али такође смањује корисну ХДЛ.
Супротно томе, исхрана са високим садржајем моно-незасићених масти смањује штетне ЛДЛ-ове, али такође штити више нивоа здравог ХДЛ-а. Студија од 24 одрасле особе са високим нивоом холестерола у крви дошло је до истог закључка: висок садржај моно засићених масти повећао је користан ХДЛ за 12% у поређењу са мањом засићеном масном исхраном.
Мононезатурисане масти такође могу смањити оксидацију липопротеина, што доприносе блокирању артерија
Фото: унспласх.цом.
Мононезасићене масти такође могу смањити оксидацију липопротеина, што доприносе блокирању артерија. Студија са учешћем 26 особа показало је да је замена полиунсатурираних масти од стране масти засићених монона у исхрани смањује оксидацију масти и холестерола. Генерално, мононезасићене масти су добре за здравље, јер смањују штетни ЛДЛ Цхолестерол ЛДЛ, повећавају ниво доброг ХДЛ холестерола и смањити штетну оксидацију. Ево неких одличних извора моногрених масти. Неки од њих су такође добри извори полиунсатурираних масти:
Маслине и маслиново уље
Уљане репице уље
Шоле, као што су бадеми, ораси, пекан, лешник и каша
Авокадо
Користите полиунсатуриране масти, посебно омега-3
Полиунсатуриране масти имају неколико двоструких веза, што их чини да се понашају у телу другачије од засићених масти. Студије показују да полиунсатурисане масти смањују "лошу" ЛДЛ-у холестерола и смање ризик од срчаних болести. На пример, једна студија заменила је засићене масти у исхрани од 115 одраслих у полиунсатурисане масти осам недеља. До краја, укупни ниво холестерола и ЛДЛ-а холестерола смањен је за око 10%. Друга студија обухватала је 13.614 одраслих особа. Замењивали су дијеталне засићене масти полиунсатурираним мастима, пружајући око 15% укупне калорије. Ризик од коронарних срчаних болести смањио се за скоро 20%.
Полиунсатуриране масти такође смањују ризик од метаболичког синдрома и дијабетес типа 2. Друга студија је променила исхрану 4220 одраслих особа, замењујући 5% калорија од угљених хидрата на полиунсатурисане масти. Смањују се ниво глукозе у крви и инсулину на празан стомак, што указује на смањење ризика од дијабетеса типа 2.
Омега-3 масне киселине су посебно корисне за срчану врсту полиунсатурираних масти. Они су садржани у морској храни и адитивима из рибљег уља. Омега-3 масти су садржане у великим количинама у масним рибама, као што су лосос, мацкерел, херинг и дубоко водена туна, на пример, плава туна или албаница, и у мањој мери у мекулама, укључујући козице, укључујући шкампе. Остали извори омега-3 укључују семенке и орахе, али не и кикирики.
Избегавајте Трансиров
Трансјира су незасићене масти које су модификоване коришћењем процеса који се зове хидрогенација. То је учињено тако да су незасићене масти у биљним уљима стабилније као и састојак. Много маргарина и скраћивања израђена су од делимично хидрогенизованих уља. Примљени трансгији нису у потпуности засићени, али на собној температури остају чврсти. Због тога су прехрамбене компаније користиле Трансгиру у производима као што су ширине, пецива и колачиће - пружају више текстуре од незасићених течних уља.
Нажалост, делимично хидрогенирана Трансгира обрађује се у телу другачије од осталих масти, а не на најбољи начин. Транс-масти повећавају укупни холестерол и ЛДЛ, али умањити користан ХДЛ за усис × 20%. Студија глобалног здравственог стања показала је да Трансјира може проузроковати 8% смртних случајева од срчаних болести широм света. Још једна студија је показала да ће закон о ограничавању Трансгире у Њујорку смањити смртности од срчаних болести за 4,5%. У Сједињеним Државама и у све већој броју других земаља, прехрамбене компаније би требало да наведу број трансгина у њиховим производима на налепницама хране.
Међутим, ове етикете могу бити погрешне јер се могу заокружити на мањој страни ако је број трансгина по порцији мањи од 0,5 грама. То значи да неки производи садрже трансгира, иако налепнице означавају "0 грама трансгина за део". Да бисте избегли овај трик, прочитајте састојке поред етикете са снагом. Ако производ садржи "делимично хидрогенизовано" уље, то значи да у њему постоје трансдукције и то треба избегавати.
Једите растворљиве влакна
Растворљива влакна је група разних једињења у биљкама које се растварају у води и које људи не могу пробавити. Међутим, корисне бактерије које живе у вашем цревима могу пробавити растворљиве влакно. У ствари, треба им за своју властиту моћ. Ове корисне бактерије, које се такође називају пробиотици, смањују количину штетних липопротеина, ЛДЛ и ЛПОНП. У студији која укључује 30 одраслих, примајући 3 грама исхрани додатака растворљивим влакнима дневно током 12 недеља спуштена ЛДЛ за 18%. Још једна студија обогаћених пахуљица за доручак показала је да додавање растворљивих влакана од пектина смањује ЛДЛ за 4%, а влакно од психолима смањује ЛДЛ за 6%.
Предности растворљивих влакана смањују ризик од болести. Велики преглед неколико студија показало је да велика потрошња и растворљивих и нерастворљивих влакана смањује ризик од смрти 17 година за готово 15%. Још једна студија која укључује више од 350.000 одраслих показало је да су они који је јели већину влакана од житарица и житарица и житарићи живели дуже и имали су 15-20% мање шанси да умру током 14-годишње студије. Неки од најбољих извора растворљивих влакана укључују пасуљ, грашак и леће, воће, зоб и производе од целог зрна.