Повратак, као и било који други део тела, потребна је редовна и исправна обука. Они ће помоћи у развоју мишићног корзета, који заједно са кичмом помаже да се тело држи у вертикалном положају. Многи због недостатка времена или недостатка прилика да посете фитнес клуб радије раде код куће. За већину вежби обављених код куће су потребне бучице или гумене трака.
Главни принципи домаће обуке:
- Регуларност часова. Обука је потребна 2-4 пута недељно. Чешћи часови неће дати мишиће да се опорави и ретко се једноставно неће давати резултате.
- Постепено повећање терета на телу. Све вежбе треба да се спроводе са маргиналним опрезом, а број понављања и самих се повећавају постепено.
- Системичност. Важно је извршити све вежбе приступити 10-15 понављања.
- Разноликост. Боље је користити различите вежбе - пружиће прилику да постепено учитава све мишиће.
Марина Власова
Ево примера неких вежби које се могу радити код куће са гуменом траком.
Деадлифт
Ставите петљу на под и станите на то са две ноге, држите ноге на ширини рамена, стопала морају бити паралелна. Савијте колена и потпуно исправљене руке узмите ивице петље. Држите торзо под углом од 45 степени. Глатко, без кретена, на издахну, исправите колена и торзо. Затим понесите почетни положај дах. Исправно вежбајте: Држите Спин глатка; Не прекидајте пете са пода; Покушајте да заједно смањите сечиве.
Гурнути се на равне руке
Осигурајте гумену петљу на око 30 цм изнад главе, праве руке преузму ивицу гумене петље. На удисању са равним рукама, повуците петљу доле на додир испред бедара. На издисању се полако вратите на почетни положај. Ова вежба се може извршити малим нагибом становања напред. Приликом обављања вежбе гуменим траком, руке би требале бити равне, лактови гледају на бочне стране.
Жудња за трбухом седећи
Седите на под, исправите ноге (можете да трчите у коленима). Узмите петљу за ивице, а центар је прислушкиван на ноге. Повуците петљу у стомак, док се лактови држе што ближе телу. На крају, закључајте положај 1-2 секунде, а затим се полако вратите у првобитни положај. Током извршења вежбе, не заокружите и не одступајте леђа. Покушајте да смањите сечиве.