Kjo ndodh me shumë vrapues, dhe ka shumë të ngjarë që do t'ju ndodhë: ju filloni të vraponi kur keni një gol për vitin e ri ose kur moti në rrugë bëhet pak më i mirë. Ju e shtyni veten të jeni më të shpejtë, më lart dhe më të fortë. Dhe pastaj papritmas shohin mundësitë e të cilave nuk keni pasur guxim të mjaftueshëm për të ëndërruar. Papritmas, bam! Diçka ju ndalon të drejtë në lëvizje. Ke dhimbje. Ju jeni të zënë. Ju jeni të lodhur ose të djegur. Ose, në rastin e vitit 2020, viti shkatërron të gjithë progresin. Papritmas një rritje në tempo, palestër fizike dhe besim zhduket sa më shpejt të materializohet. Shtrihet pyetja: si të filloni të vraponi pas një pushim përsëri? Strategjia e mëposhtme përshkruani se si të ktheheni në të drejtuar dhe konfiguroni veten me suksesin.
Koha vendos gjithçka
Çfarë ndodh me trupin tuaj kur të mos vraponi? Sipas trajnerit dhe fiziologut Susan Paul në një intervistë me botën e kontrabandës, ka një rënie në vëllimin e gjakut dhe mitokondri ("termocentralet" në qelizat tona), plus pragun tuaj të laktatit bie. Në përgjithësi, sa më gjatë të ushtroni, aq më shpejt mund të ktheheni në klasa pas pushimit, thotë ajo. Pra, si rregull, ai që shkon vazhdimisht për 15 vjet, dhe pastaj viti nuk është i angazhuar, do të jetë më e lehtë të kthehet në arrati sesa që vrapoi në vit dhe më pas u largua nga sporti për një vit.
Sipas dyshemesë, sa më gjatë që të kandidoni, aq më shumë keni bazë për fuqinë aerobike. Ju do të keni një nivel shumë më të lartë të mitokondrisë për prodhimin e energjisë, më shumë qeliza të kuqe të gjakut për shpërndarjen e oksigjenit në muskujt dhe më shumë enzima metabolike sesa ata që sapo kanë filluar trajnimin. Kështu, edhe pse forma juaj fizike bie gjatë shkarkimit, nuk do të bjerë aq e ulët sikur të filloni të vraponi, ndërsa filloni me një nivel shumë më të lartë të trajnimit fizik.
Shëtitje para se të vraponi
"Para se të ktheheni në punë, duhet të jeni në gjendje të ecni të paktën 45 minuta", thotë Pavli. Sipas saj, ecja rikthen pëlhura të buta (muskujt, tendons, ligamentet, fascia, ind lidhës), duke i përgatitur ato në nivele më të rrepta.
Nëse keni pushuar tre muaj ose më shumë, mos e rrisni kilometrazhin javor ose tempo më shumë se 10 për qind çdo javë
Foto: Unspreh.com.
Praktikë durim
"Shumë shpesh garën ose një gol tjetër inkurajojnë kontrabandistin për të bërë më shumë se ata duhet, shumë shpejt pas lëndimit", thotë Adam Saint-Pierre, fiziolog. Edhe nëse keni shkuar në një biçikletë, swam ose keni kryer trajnime të tjera për të ruajtur formën tuaj aerobike, mos harroni se në varësi të dëmtimit dhe kohëzgjatjes së pushimit për restaurimin e muskujve tuaj, tendons, eshtrat mund të kërkojnë javë apo edhe muaj, dhe Paketat për t'u bërë mjaft të fortë për të përballuar drejtimin. Saint-Pierre shton se këmbët kërkojnë shumë më tepër se sa më e lehtë për t'u përshtatur me ngarkesat e reja. Së pari, rrini në xham të shkurtër të dritës dhe bëni pushime për një shëtitje. Filloni me tre ose katër drejtime të shkurtra në javë për të drejtuar çdo ditë të tjera. Mundohuni të përdorni pesë deri në dhjetë minuta në një kohë ose në drejtimin dhe ecjen alternative. "Shumë shpesh njerëzit mendojnë se ata duhet të konkurrojnë për 30 minuta çdo ditë ose të vrapojnë, dhe të mos shkojnë për të arritur përparim", thotë Saint-Pierre. Duke filluar pas një pushimi të gjatë, ju duhet të frenoni egon tuaj në derë. Le trupin tuaj të përshtatet me stresin e stërvitjes para se të filloni të shtoni më shumë stres! ' Përdorni manualin e mëposhtëm:
Nëse nuk keni drejtuar 1 javë ose më pak: Vazhdoni nga vendi ku keni ndalur.
Nëse ju relaksoheni deri në 10 ditë: filloni 30 për qind të kandidimit të mëparshëm.
Nëse nuk keni 15-30 ditë: filloni të përdorni 60 për qind të kandidimit të mëparshëm.
Nëse nuk keni drejtuar nga 30 ditë në 3 muaj: filloni të përdorni 50 për qind të kandidimit të mëparshëm.
Nëse nuk keni drejtuar 3 + muaj: filloni nga e para
Mos harroni rregullën e 10 për qind. Nëse pushove tre muaj ose më shumë, mos e rrisni kilometrazhin javor ose tempo më shumë se 10 për qind çdo javë.