Kur është fjala për sportet dhe atletikë, lëndimi është një komponent i pakëndshëm i lojës. Për fat të mirë, disa produkte dhe shtesa mund të ndihmojnë në reduktimin e kohës së kërkuar nga trupi juaj për të rikthyer pas lëndimit sportiv. Ky artikull liston 14 produkte dhe aditivë, të cilat duhet të shtohen në dietën tuaj, për t'u rikuperuar shpejt nga lëndimi:
Proteina ushqime të pasura
Proteina është një material i rëndësishëm ndërtimi për shumë pëlhura të trupit tuaj, duke përfshirë muskujt. Pas lëndimit të sportit, pjesa e dëmtuar e trupit shpesh rezulton të jetë e imobilizuar. Kjo zakonisht çon në një rënie në qëndrueshmërinë dhe masën e muskujve. Megjithatë, marrja e një sasi të mjaftueshme të proteinave mund të ndihmojë në minimizimin e kësaj humbjeje. Përveç kësaj, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në parandalimin e shumë inflamacionit dhe përshpejtimin e shërimit tuaj. Për më tepër, një rritje e vogël e konsumit të proteinave pasi të filloni përsëri për të trajnuar pjesën e dëmtuar të trupit, kjo do t'ju ndihmojë të rivendosni muskujt e humbur. Për të gjitha këto arsye, sigurohuni që të përfshini në produktet e përditshme të përditshme të pasura me proteina, të tilla si mishi, peshku, zogu, tofu, fasulet, bizele, arra ose fara.
Proteina është një material i rëndësishëm ndërtimi për shumë indet e trupit tuaj, duke përfshirë muskujt.
Foto: Unspreh.com.
Ushqim i pasur me fibra
Pas lëndimit, lëvizshmëria e pjesës së dëmtuar të trupit ngadalësohet. Kështu që nuk çon në shfaqjen e yndyrës së padëshiruar në trup, është e rëndësishme të hani pak më pak. Një mënyrë për të zvogëluar konsumin e kalorive është që të rrinë me një dietë të pasur me fibra. Kjo, së bashku me përdorimin e produkteve të sipërpërmendura të pasura me proteina, do t'ju ndihmojë të hani më pak, pa u ndier urinë. Produkte të pasura me fibra, të tilla si frutat, perimet, bishtajoret dhe gruri i tërë, ndihmojnë shpejt të kënaqin. Si një bonus shtesë, produktet e pasura me fibra, si rregull, përmbajnë shumë ushqyes të tjerë të nevojshëm për rimëkëmbjen tuaj, duke përfshirë vitaminën C, magnezin dhe zinkun. Megjithatë, vini re se kufizimi shumë i rreptë kalori mund të ngadalësojë shërimin e plagëve dhe të kontribuojë në humbjen e masës së muskujve, të cilat ndikojnë negativisht në shërim. Prandaj, njerëzit që u përpoqën të rivendosin mbipeshën për të lënduar duhet të mendojnë për të shtyrë përpjekjet e tyre të reduktimit të peshës. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ruajtjen e peshës trupore deri në shërim të plotë.
Frutat dhe perimet e pasura me vitaminë C
Vitamina C ndihmon trupin tuaj për të prodhuar kolagjen, i cili ndihmon në ruajtjen e integritetit të eshtrave, muskujve, lëkurës dhe tendonave. Kështu, marrja e një sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga dieta e saj është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar trupin të rivendosë pëlhura pas lëndimit. Përveç kësaj, vitamina C ka vetitë antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rimëkëmbjes tuaj, duke parandaluar një nivel të tepruar të inflamacionit. Për fat të mirë, vitamina C është një nga vitaminat më të thjeshta që mund të merren nga ushqimi. Produktet në të cilat më së shumti përfshin agrume, piper të kuq të kuq dhe të verdhë, zarzavate të errëta, kivi, brokoli, manaferrat, domate, mango dhe papaja. Megjithatë, aktualisht është e paqartë nëse aditivët sjellin ndonjë avantazhe për ata që tashmë marrin një sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga dieta e tyre. Megjithatë, një numër i vogël njerëzish që nuk mund të konsumojnë produkte të mjaftueshme në vitaminë C mund të marrin në konsideratë mundësinë e marrjes së aditivëve të ushqimit.
Acidet yndyrore omega-3
Pas lëndimit, faza e parë e shërimit është gjithmonë e lidhur me inflamacion. Ky përgjigje inflamatore është e dobishme dhe e nevojshme për shërimin e duhur. Megjithatë, nëse ky inflamacion mbetet shumë i fortë për një kohë të gjatë, mund të ngadalësojë shërimin tuaj. Një mënyrë për të parandaluar ngadalësimin e rimëkëmbjes për shkak të inflamacionit të tepruar është të hani yndyrna të mjaftueshme omega-3. Këto yndyrna, të cilat janë të përfshira në produkte të tilla si peshk, algat, arra, fara liri dhe fara chia, kanë veti anti-inflamatore. Ju gjithashtu mund të parandaloni inflamacion të tepruar ose të gjatë, duke kufizuar sasinë e yndyrave omega-6, të cilat zakonisht gjenden në misër, kanalin, pambukun, vajrat e sojës dhe lulediellit. Dihet se konsumimi i shumë yndyrave omega-6 kontribuon në inflamacion, veçanërisht nëse konsumi i yndyrave omega-3 është gjithashtu i ulët. Përveç kësaj, në disa studime është raportuar se shtesat omega-3 mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të proteinave të muskujve, të zvogëlojë humbjen e muskujve gjatë immobilizimit dhe të kontribuojë në restaurimin pas një trualli të trurit. Megjithatë, konsumi i lartë i yndyrave omega-3 nga aditivët mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të rivendosur masën e muskujve pasi të ktheheni në trajnim. Prandaj, është e mundur të rritet më mirë konsumi i Omega-3 nga produktet, dhe jo nga aditivët.
Ushqime të pasura të zinkut
Zinku është një komponent i shumë enzimave dhe proteinave, duke përfshirë ato të nevojshme për shërimin e plagëve, restaurimin dhe rritjen e indeve. Në fakt, studimet tregojnë se një sasi e pamjaftueshme e zinkut nga dieta juaj mund të ngadalësojë shërimin e plagëve. Rrjedhimisht, përdorimi i ushqimeve të pasur të zinkut, të tilla si mishi, peshku, molusqet, bishtajoret, farat, arra dhe gruri i tërë, mund t'ju ndihmojnë më në mënyrë efektive të shërohen pas lëndimit. Disa njerëz mund të kenë një tundim thjesht të marrin shtesa me zink për të siguruar pajtueshmërinë me rekomandimet e tyre. Por zinku konkurron me bakër për thithjen, kështu që pritja e dozave të larta të zinkut nga aditivët mund të rrisë gjasat e mungesës së bakrit. Në përgjithësi, nëse niveli juaj i zinkut është i mirë, aditivët shtesë të zinkut nga aditivët ndoshta nuk do të përshpejtojnë shërimin e plagëve.
Ushqim i pasur me vitaminë D dhe kalcium
Kalciumi është një komponent i rëndësishëm i eshtrave dhe dhëmbëve. Gjithashtu merr pjesë në tkurrjen e muskujve dhe transferimin e sinjaleve nervore. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që gjithmonë të merrni kalcium të mjaftueshëm - jo vetëm kur të rivendosni pas lëndimit. Ushqimet e pasura të kalciumit përfshijnë produktet e qumështit, zarzavate me gjethe, sardele, brokoli, bumia, bajame, alga deti dhe të pasurohen me tofu kalciumi dhe qumështin e perimeve. Vitamina D gjithashtu nuk kryen funksione më pak të rëndësishme, sepse ndihmon trupin të thithë kalciumin e përfshirë në produktet që hani. Së bashku me kalcium, ai luan një rol të rëndësishëm në shërim pas lëndimit të kockave. Përveç kësaj, marrja e një sasi të mjaftueshme të vitaminës D mund të rrisë shanset për shërim të mirë pas operacionit. Për shembull, studimet kanë treguar se një status i mirë i vitaminës D mund të përmirësojë restaurimin e forcave pas operacionit në një pako të kryqëzuar të anterior. Pak produkte natyrisht përmbajnë vitaminë D, por trupi juaj mund të prodhojë vitaminë D nën ndikimin e Diellit. Ata që jetojnë në klimën veriore ose kryen një sasi të kufizuar të kohës në natyrë, mund të kërkohet nga aditivët për të marrë një sasi të mjaftueshme të vitaminës D.
Pak produkte natyrisht përmbajnë vitaminë D, por trupi juaj mund të prodhojë vitaminë D nën ndikimin e diellit
Foto: Unspreh.com.
Kreatinë
Kreatina është një substancë që gjendet natyrisht në mish, zog dhe peshk. Ndihmon trupin tuaj për të gjeneruar energji duke hequr pesha ose ushtrime me intensitet të lartë. Trupi i njeriut mund të prodhojë atë në shumën prej rreth 1 gram në ditë. Kreatina është bërë një shtesë popullore, e përdorur zakonisht për të rritur masën e muskujve dhe duke përmirësuar rezultatet në sporte të ndryshme. Interesante, ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shëroheni nga lëndimi. Një studim tregoi se aditivët e kreatinës rrisin grupin e masës së muskujve dhe forcën e humbur gjatë një periudhe të imobilizimit dyvjeçar, më shumë se placebo. Një studim tjetër tregoi se njerëzit që morën kreatinë humbën më pak muskuj në krye të trupit gjatë periudhës së immobilizimit javor sesa ata që morën placebo. Megjithatë, jo të gjitha studimet kanë treguar këto rezultate. Në të dy studimet që tregojnë rezultate pozitive, shtuesit e kreatinës u prezantua në katër doza prej pesë gram çdo ditë. Është e rëndësishme të theksohet se për momentin nuk ka konsensus për kreatinën dhe rimëkëmbjen pas lëndimeve sportive. Megjithatë, sot studimi nuk zbuloi ndonjë efekt negativ. Kreatina mbetet një nga aditivët më të studiuar dhe të sigurt, kështu që është e mundur të provosh.
Glukozaminë
Glucosamine është një substancë natyrore e përfshirë në nyjet e lëngshme përreth. Ai merr pjesë në krijimin e tendons, ligamentet dhe kërc. Trupi juaj natyrisht prodhon glukozaminë, por gjithashtu mund të rrisni nivelin e saj duke përdorur aditivët. Shtesat zakonisht prodhohen nga predha molusc ose misri fermentuar. Studimet mbi njerëzit me artriti tregojnë se glukozamina mund të jetë e dobishme për të zvogëluar dhimbjen e përbashkët. Përveç kësaj, hulumtimet mbi njerëzit e shëndetshëm tregojnë se shtimi i 1-3 gram glucosamine në ditë mund të ndihmojë në reduktimin e përkeqësimit të gjendjes së nyjeve. Një studim i kohëve të fundit mbi kafshët gjithashtu tregoi se marrja e përditshme e glukozaminës pas një frakture mund të përshpejtojë reformimin e eshtrave. Bazuar në këto përfundime, disa njerëz marrin aditivë glukozamine për të zvogëluar dhimbjen pas lëndimeve të nyjeve dhe eshtrave ose për të përshpejtuar rimëkëmbjen pas frakturave. Megjithatë, nevojitet kërkime shtesë para se të bëni përfundime bindëse. Vlen të përmendet se aditivët e glukozaminës mund të jenë të rrezikshme për njerëzit që vuajnë nga alergji ose molusqe ose jod, gratë shtatzëna dhe njerëz me diabet, kolesterol të lartë, astmë ose presion të lartë të gjakut.
Produkte të tjera të dobishme në lëndimet
Përveç marrjes së një sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D, konsumi i mirë i ushqyesve të mëposhtëm mund të kontribuojë në një shërim më të shpejtë pas thyerjeve të eshtrave:
Magnezi: Rrit forcën dhe elasticitetin e eshtrave. Ajo është e përfshirë në bajame, cashews, kikirikë, lëvozhgë patate, oriz ngjyrë kafe, fasule, bizele të zeza, thjerrëza dhe qumësht.
Silic: Luan një rol të rëndësishëm në fazat e hershme të formimit të kockave. Burimet më të mira janë grurë dhe drithëra, karrota dhe podcol.
Vitaminat K1 dhe K2: Dërgoni kalcium në eshtra dhe ndihmoni në përmirësimin e forcës së kockave. Burimet më të mira përfshijnë zarzavate fletë, lakër bruksel, prunes, lakër lakër, natto, miso, offal, yolks vezë dhe produkte të qumështit nga lopët e majmërisë bimore.
Bor: Promovon shëndetin e eshtrave për shkak të rritjes së mbajtjes së kalciumit dhe magnezit dhe amplifikimit të veprimit të vitaminës D. Prunes - burimi më i mirë dietetik.
Inositol: Ndihmon për të përmirësuar thithjen e kalciumit në eshtra. Të përfshira në pjepër, grejpfrut, portokall dhe prunes.
Arginine: Ky aminoacid është i nevojshëm për prodhimin e oksidit të azotit, komponimet e nevojshme për thyerje të thyerjeve. Burimet më të mira përfshijnë mishin, produktet e qumështit, zogjtë, ushqimet e detit, arra dhe bollgur.