1. Ushtroni në sipërfaqen e përparme të hipit. Përdor quadriceps në përgjithësi, mund të quhet një ushtrim më i mirë në muskujt e kofshës (brenda hip).
Qeveritar Natalia
Teknika e ekzekutimit: uluni në simulator në mënyrë që legeni të jetë i shtyrë në pjesën e prapme të sediljes. Drejtoni këmbët tuaja në një ritëm mesatar, në pikën më të lartë, merrni një pauzë të shkurtër. Lëvizja e kundërt ngadalë, pa jerks. Mos përdorni shumë peshë në mënyrë që të mos dëmtojë nyjen e gjurit. Bëni 3-5 qasje, përsërisni lëvizjen në secilën qasje të paktën 8 herë. Ju lutem vini re se sa më shumë çorape janë të vendosur jashtë, aq më e fortë është theksi në muskujt e pikave, nëse ato janë të kthyera brenda, theksi ndryshon në anën e jashtme të quadriceps.
Qeveritar Natalia
2. Ushtroni në sipërfaqen e pasme të hipit. Teknika e ekzekutimit: uluni direkt, rregulloni rastin dhe mos lejoni lëvizjet e tij gjatë ushtrimit. Përkul këmbët tuaja në një ritëm mesatar, në pikën e poshtme, rregulloni për një sekondë dhe ndjeni muskujt e punës. Gjatë lëvizjes së kthimit, kontrolloni lartësinë e ngritjes, mos e rregulloni plotësisht gjunjët për të shmangur lëndimet. Pesha duhet gjithashtu të lejojë të bëjë 3 qasje dhe të paktën 8 përsëritje në secilën.
Qeveritar Natalia
3. Ushtroni në muskujt e akullt në Cambalavid. Teknika e zbatimit: uluni drejtë, zgjidhni peshën në mënyrë që të mos refuzoni strehimin kur lëvizni dhe të mos dëmtoni. Ngrini projektin me një ritëm mesatar, përpiquni të maksimizoni misteret me një fiksim prej 1-2 sekondash, më të ulëta ngadalë, në fazën e fundit - shumë ngadalë dhe shtrini muskujt, dmth. Këmbët duhet të largohen nga platforma pak. Në këtë ushtrim është më mirë të bëni 4 qasje 15-20 herë.
Qeveritar Natalia
Ju lutem vini re se muskujt e viçit është një nga më të trajnuarit, kështu që nuk është aq e thjeshtë për të "tërhequr" është e thjeshtë.