Regjistrimi zyrtarisht i regjistruar pa një ëndërr Set American Robert McDonald: Ai ishte i zgjuar 453 h 40 minuta, që është pothuajse 19 ditë. Ne nuk ju këshillojmë që të përsërisim të njëjtin eksperiment, pasi mungesa e gjumit shkakton dhimbje koke, përkeqësim të tretjes, ndalimin e reagimeve dhe efekteve të tjera negative. Kuptimi se sa e vështirë është të bjerë në gjumë kur lajme të pakëndshme nga mediat, nga puna, nga jeta personale, vendosën të ndihmojnë në gjetjen e hulumtimeve mjekësore të provuara për t'u çlodhur dhe shpejt bien në gjumë.
Temperatura e dhomës së poshtme
Gjatë rënies në gjumë, temperatura e trupit tuaj ndryshon: stomak dhe mbrapa ftohtë, dhe këmbët dhe duart bëhen të nxehtë. Rezultatet e studimit "termoregulation si një sistem sinjalizimi i gjumit" tregojnë se një rehat për të rënë në gjumë është një temperaturë prej 15-23 gradë në dhomën e gjumit. Instaloni termometrin në dhomë për të kontrolluar temperaturën para se të shkoni në shtrat. Nëse nuk ju pëlqen të bini në gjumë në të ftohtë, hapni dritaren në mënyrën e ventilimit, dhe shkoni në dush të ngrohtë. Kur të ktheheni, trupi juaj do të ftohet më shpejt për shkak të avullimit - efektivitetin e kësaj metode dëshmohet nga studimi "Gjumi, vigjilenca dhe termoositiviteti" për vitin 2011.
Dhoma nuk duhet të jetë e nxehtë
Foto: Unspreh.com.
Frymë ndryshe
Metoda "4-7-8" është një praktikë e frymëmarrjes popullore në SHBA, e cila kontribuon në relaksimin dhe normalizimin e shtetit emocional. Nuk ka dëshmi shkencore të efektivitetit të kësaj metode, por sipas përshkrimit, është duke punuar qartë më mirë se një llogari e pafundme e kërcimit të kazermëve me sy të mbyllur. Thelbi i metodës "4-7-8" është se gjatë daljes së thellë dhe thithni ju ngadalësoni pulsin dhe zvogëloni presionin e gjakut, domethënë artificialisht të kryejnë ato procese që ndodhin me trupin kur bie në gjumë. Është e nevojshme të marrësh frymë si kjo:
Vendosni së pari majën e majës për dhëmbët e sipërm të sipërm.
Nxjerr plotësisht përmes gojës dhe të bëjë një tingull fishkëllimë.
Mbyllni gojën dhe frymë nëpër hundë, duke numëruar mentalisht në katër.
Mbajeni frymën dhe numëroni mentalisht në shtatë.
Hapni gojën dhe tërhiqeni plotësisht, duke bërë një bilbil dhe duke numëruar mentalisht në tetë.
Përsëriteni këtë cikël të paktën tre herë më shumë.
Vendosni tabelën e skive
Trupi juaj ka sistemin e vet rregullator, i cili quhet ritmi rrethor. Këto orë të brendshme japin një sinjal për trupin tuaj në mënyrë që të jeni të fuqishëm pasdite dhe më të qetë natën, e cila është konfirmuar nga studimi "një deklaratë zyrtare amerikane kraharore: Rëndësia e gjumit të shëndetshëm. Rekomandime dhe prioritete të ardhshme për vitin 2015. Në të njëjtin studim thuhet se të rriturit janë të rekomanduara për të fjetur 7-9 orë në ditë. Mjekët rekomandojnë që të ngrihen dhe të bien në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavën në mënyrë që trupi të përshtatet me regjimin tuaj dhe të rregullojë prodhimin e hormoneve - melanin gjatë natës dhe kortizolit në mëngjes. Pajtueshmëria me mënyrën e gjumit është vërejtur si një mënyrë efektive për të forcuar aktivitetin e trurit, i cili konfirmohet nga studimi "ritmet e qarkullimit, privimi i gjumit dhe performanca njerëzore" për vitin 2014: shkencëtarët kryen teste në testet për 36 orë të zgjimit për të gjetur trurin e tyre aktiviteti. Është e rëndësishme që gjatë ditës të punoni me një dritë të ndritshme me diell ose artificiale, dhe shkoi në shtrat në errësirë, përndryshe ritmet e qarkullimit janë thyer.
Mos harroni për aktivitetin fizik
Gjatë ditës, mjekët rekomandojnë angazhimin në sport aktivë për të shpenzuar energji të pashpenzuar, dhe në mbrëmje për të paguar kohën ose meditimin e yogës. Këto praktika ndihmojnë për të luftuar stresin, e cila është një nga arsyet kryesore për pagjumësinë, e cila tregohet në studimin "Yoga për përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe cilësinë e jetës për të rriturit e moshuar". Siç është shkruar në tekstin e punës shkencore, gjatë yogës, njerëzit mësojnë të marrin frymë siç duhet dhe ngadalë, shtrijnë muskujt, duke përforcuar rrjedhjen e gjakut në gjymtyrë, hiqni tensionin - e gjithë kjo kontribuon në rënien e shpejtë në gjumë. Në të njëjtën kohë, meditimi mund të rrisë nivelin e melatoninës dhe të ndihmojë trurin të arrijë gjendjen e gjysmë të rritur - është shkruar në "meditimin dhe rolin e tij rregullator në studimet e gjumit". Praktika e një ose të gjitha këtyre teknikave mund t'ju ndihmojë të fle mirë dhe të zgjoheni.
Meditim dhe yoga ndihmojnë të qetësohen
Foto: Unspreh.com.
Mos shikoni në kohën
Edhe nëse u zgju gjatë natës, mos shikoni në orën. Sjellje e tillë, sipas punës së "sjelljes së monitorimit të kohës së natës (" orë ") në pacientët që paraqesin një qendër mjekësore të gjumit me simptomat e stresit të pagjumësisë dhe të stresit posttraumatik", kontribuon në ankthin që ai nuk ju lejon të bini përsëri në gjumë. Ajo që është edhe më e keqe, zgjimi i rregullt pa rënë në gjumë mund të çojë në faktin se truri juaj do të përpunojë zakonin, me rezultatin që do të zgjoheni çdo herë në mes të natës. Nëse është e mundur, hiqni telefonin larg nga ju - vendoseni në kutinë e tabelës së krevatit ose të largoheni në desktop në mënyrë që të mos ketë tundim për të kontrolluar kohën. Mjekët gjithashtu këshillojnë që të mos përdorin telefonin 30-60 minuta para se të fle dhe të vendosin atë brenda natës për një mënyrë të heshtur - një opsion i tillë është në të gjitha smartphones moderne.