Indeksi glycemic është një tregues që përdoret për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Indeksi i ushqimit glycemic ndikohet nga disa faktorë, duke përfshirë përbërjen e tij, një metodë përgatitjeje, pjekurinë e produktit. Kjo nuk mund të ju ndihmojë vetëm që të kuptoni se ju vendosni në një pjatë, por edhe të rrisni humbjen e peshës, të zvogëloni nivelet e sheqerit në gjak dhe të zvogëloni nivelet e kolesterolit. Ne japim përkthimin e materialit në gjuhën angleze të edicionit të shëndetit, në të cilin është shpjeguar qartë, pse duhet të dini indeksin glycemic të produkteve.
Çfarë është një indeks glycemic
Indeksi Glycemic (GI) është vlera e përdorur për të matur se si produktet e përcaktuara rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Produktet klasifikohen si produkte të ulëta, të mesme ose të larta të indeksit glycemic dhe renditen në një shkallë nga 0 në 100. Sa më i ulët është produkti specifik i GI, aq më pak mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak sipas studimit "Indeksi Glycemic dhe Ngarkesa Glycemic: Çështjet e matjes dhe efektin e tyre në marrëdhëniet dietë-sëmundje.
Produktet e larta të GI ngadalësojnë hollimin
Foto: Unspreh.com.
Këtu janë tre vlerësim GI:
E ulët: 55 ose më pak
Mesatarja: 56-69
Lartë: 70 ose më e lartë
Produktet me karbohidratet e lartë të rafinuara dhe sheqernat janë tretet më shpejt dhe shpesh kanë GI të lartë, ndërsa proteina të larta, yndyrna ose produkte fibra zakonisht kanë GI të ulët. Produktet që nuk përmbajnë karbohidrate nuk kanë GI dhe përfshijnë mish, peshk, zog, arra, fara, herbs, erëza dhe vajra. Faktorë të tjerë që ndikojnë në produktet GI përfshijnë pjekurinë, metodën e gatimit, llojin e sheqerit, të cilin ajo përmban.
Mbani në mend se indeksi glycemic ndryshon nga ngarkesa glycemic (gl). Ndryshe nga GI, i cili nuk merr parasysh sasinë e ushqimit të ngrënë, GL përcakton sasinë e karbohidrateve në pjesë të produktit për të përcaktuar se si kjo mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak. Për këtë arsye, është e rëndësishme të merren parasysh si indeksi glycemic dhe një ngarkesë glycemic kur zgjedhin produktet për të mbajtur një nivel të shëndetshëm të sheqerit në gjak.
Ushqimi i ulët i indeksit glycemic
Një dietë e ulët e indeksit glycemic përfshin një zëvendësim të produkteve të larta të GI për ata që kanë GI të ulët. Pajtueshmëria me një dietë të ulët të indeksit të glycemic mund të përfitojë shëndetin, duke përfshirë:
Përmirësimi i rregullimit të niveleve të sheqerit në gjak. Shumë studime, për shembull, "rënie në indeksin glycemic që lidhen me Glyce të përmirësuar" treguan se pajtueshmëria me dietën e ulët të GI mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak në njerëz me diabet të tipit 2.
Humbje të shpejtë të peshës. Disa studime tregojnë se respektimi i dietës së ulët të GI mund të çojë në humbje peshe afatshkurtër. Kërkimet shtesë janë të nevojshme për të përcaktuar se si kjo ndikon në menaxhimin afatgjatë të peshës.
Nivelet e reduktuara të kolesterolit. Pajtueshmëria me dietën e ulët të GI mund të ndihmojë në uljen e niveleve si në kolesterolin e zakonshëm dhe të LDL (të varfër), të cilat janë faktorët e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
Mos e hiqni karbohidratet në të gjitha - të gjitha produktet janë të dobishme.
Foto: Unspreh.com.
Si të ndiqni dietën
Një dietë e shëndetshme e indeksit të ulët në glycemic duhet të përfshijë kryesisht produkte të ulëta të GI, të tilla si:
Frutat: mollë, manaferrat, portokall, limon, limes, grejpfrut
Të pasur me perime fibër: brokoli, lulelakër, karrota, spinaq, domate
Grain e tërë: Swan, Couscous, elb, hikërror, farro, kënaqur
Ligeses: thjerrëzat, fasule të zeza, arra, fasule
Ushqimi pa vlerë GI ose me GI shumë të ulët mund të përdoret gjithashtu si pjesë e një diete të ekuilibruar me një indeks të ulët glycemic. Ato përfshijnë:
Mish: viçi, bizon, qengji, derri
Ushqim deti: ton, salmon, karkaleca, skumbri, anchovies, sardele
Poultry: pule, Turqi, Duck, Goose
Vajrat: vaj ulliri, vaj kokosit, vaj avokado, vaj perimesh
Arra: bajame, macadamia, arra, fistikë
Farërat: fara Chia, farat e susamit, farat e kanabisit, fara liri
Herbs dhe erëza: shafran i Indisë, piper i zi, qimnon, kopër, basil, rozmarinë, kanellë
Megjithëse nuk ka produkte të ndaluara rreptësisht për të ngrënë ushqim, produktet me GI të lartë duhet të jenë të kufizuara.
Produktet me GI të lartë përfshijnë:
Bukë: Bukë e Bardhë, Bagels, Naan, Lavash
Fig: oriz i bardhë, oriz jasemini, oriz arborio
Grain: Oats shpejtë kapur, mëngjes të thatë
Makarona dhe petë: lazagany, spageti, ravioli, makarona, fettuccini
Perimet e niseshta: patate të pjekura, patate, patate të skuqura
Pjekje: tortë, donuts, cookies, croissants, muffins
Snacks: çokollatë, crackers, mikrovalë, kokoshka, patate të skuqura, pretzels
Pije që përmbajnë sheqer: sode, lëngje frutash, pije sportive
Idealisht, përpiquni të zëvendësoni këto produkte në produkte me më të ulët të GI.
Pas një dieta të ulët të indeksit glycemic nënkupton shkëmbimin e produkteve me GI të lartë me alternativa me GI të ulët. Një dietë e ulët e indeksit glycemic mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, të zvogëlojë nivelet e kolesterolit dhe të përshpejtojë humbjen e peshës afatshkurtër.