Shtrirja është një drejtor mjaft popullor i trajnimit. Shtrirja rezulton të jetë e dobishme jo vetëm për të qenë në gjendje të ulen në spango. Në të njëjtën kohë, elasticiteti i mirë i muskujve pengon pamjen e problemeve me nyjet, dhimbja në shpinë dhe këmbët, lehtëson shtatzëninë dhe lindjen. Ne i tregojmë rregullat e shtrirjes kompetente.
Çfarë duhet të përgatitet për klasa
Për klasat ju nevojitet një qilim i bërë prej gome ose shkumë, dy blloqe të shkumura për yoga, çamçakëz elastik dhe një hapësirë të vogël të lirë. Është e rëndësishme të praktikoni shtrirjen në një dhomë të ventiluar mirë në temperaturën e dhomës - 25-28 gradë. Në muskujt e ftohtë janë reduktuar, dhe ata janë të relaksuar në ngrohtësi, kështu që ju do të vini re shpejt rezultatin nga klasa. Shko një palestër të përshtatshëm, jo të kufizimeve të lëvizjeve. Sipas mendimit tonë, opsioni më i përshtatshëm është sporti i lartë dhe legjet, çorape të hollë ose zbathur në këmbë.
Sa duhet mësimi i fundit
Më mirë, nëse shtrirja do të kryeni pas stërvitjes kryesore. Veçanërisht në mënyrë efektive rezulton për të shtrirë muskujt pas drejtimit ose ecjes së shpejtë. Asnjëherë mos filloni të shtriheni pa muskujt e para-ngrohtë, përndryshe ju mund t'i lëndoni ato. Bëni gjimnastikë të artikuluar: nga qafa në këmbë dhe duart. Pas stërvitjes, shtrihuni në qilim dhe lëkundni shtypin - kështu që trupi juaj është i përgatitur për ngarkesën, duke ngritur pulsin dhe presionin. Ne ju këshillojmë që të ushtroni për rreth një orë - 10 minuta për të ngrohur dhe shtypni, 40 minuta në shtrirjen e vetë dhe 10 minuta për meditim. Për të ulur shpejt në spango, bëni çdo ditë.
Bëj ngrohje para se të shtrihet
Foto: pixabay.com.
Çfarë ushtrimesh për të kryer
- Ndalo shtrirjen nga ngrohja e muskujve të qafës dhe rripin e shpatullave - bëjnë lëvizje rrethore dhe në drejtim të kundërt, të ulur në qilim. Gjithmonë mbani mbrapa drejt, duke u përpjekur për të lidhur blades: një sjellje e mirë është një shtrirje e sigurt.
- Pas kryerjes së shpateve në anët e pozicionit të ulur: hiqni shtëpizën në bërryl, tërhiqni dorën e lirë në anën ku kemi mbështetur. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e anëve dhe duart.
- Pastaj bëni një "flutur": lidhni këmbët, duke u përpjekur për të lëvizur ata sa më afër të jetë e mundur në ijë. Mbajini pëllëmbët për skunks të majtë, dhe bërrylat vënë në gjunjë. Ju mund të arrijnë duart përpara, duke u përpjekur për të ulur stomakun në këmbë.
- Pastaj bëni një shtrirje në dinamikën - është shumë më efikase se sa shtrirja statike. Qëndroni në gjunjë dhe tërhiqni një këmbë përpara, duke vënë në thembra dhe duke u drejtuar në gju. Hedhin në këmbë të drejtë, duke rënë mbrapa pa probleme. Ju mund të pranoni pak, duke u përpjekur çdo 15 sekonda për të zbritur të gjitha më të ulëta.
- Bend këmbën e drejtë në gjunjë dhe lëvizin peshën e trupit në të. Bend këmbën tjetër, kapi çorapin me dorën tënde, dhe e tërheq atë në mollaqe. Instaloni kohëmatësin në telefonin tuaj: 1 minutë mbajeni në këtë pozicion.
- Drejtoni të dy këmbët, ulur në spango. Nëse ju nuk merrni duart tuaja në dysheme ose ktheni mbrapa, merrni blloqet për yoga dhe shkoni në to. Pesha e trupit duhet të ketë për të ngrënë - muskujt e shtrirjes së legenit. Përndryshe, ju do të zgjasni tendons rënë, të cilat nuk do të sjellë spango.
- Bëni të njëjtat ushtrime me një këmbë tjetër.
- Pastaj kthejeni përpara. Bend gjunjët dhe rregulloni ato në mënyrë të gjerë si ju mund. Regjistroni bërrylat tuaja në dysheme ose blloqe dhe ngadalë lëvizni përpara. Ju duhet të ndjeni tensionin e muskujve të legenit.
- Drejtoni një këmbë dhe vazhdoni të bëni stërvitjen për 1 minutë. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni stërvitjen.
- Drejtoni të dy këmbët - mbajeni në këtë pozicion 2 minuta.
Çdo ushtrim është dhënë të paktën një minutë.
Foto: pixabay.com.
Rregullat që shtrihen
Gjatë ushtrimit, ju duhet të ndjeheni tension të lehtë në muskujt. Nuk ka nevojë për të bërë një shtrirje përmes forcës kur ndjeni dhimbje, ajo do të çojë në lëndim. Është gjithashtu e rëndësishme të bëni ushtrime rregullisht se muskujt përdoren për ngarkesën dhe gradualisht të relaksohen. Sa më shpejt që të vëreni se ata janë bërë të lehtë për t'u shtrirë, kërkoni një mik që t'ju ndihmojë - vendosni në pjesën e prapme për të rritur rezistencën dhe për të shtrirë gjithashtu muskujt.