Gjumi i mirë është tepër i rëndësishëm për shëndetin tuaj në tërësi. Mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, të mbajë shëndetin e trurit tuaj dhe të forcojë sistemin imunitar. Zakonisht rekomandohet të fle nga 7 deri në 9 orë vazhdimisht çdo natë. Ka shumë strategji që mund të përdorni për të siguruar një gjumë të mirë, duke përfshirë ndryshimet në dietën tuaj, pasi disa produkte dhe pije kanë lehtësuar pronat. Këtu janë pesë produktet dhe pije më të mira që mund të hahen para gjumit për të përmirësuar cilësinë e tij:
Bajame
Bajame janë një nga llojet e arrave të drurit me shumë prona të dobishme për shëndetin. Ata janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, që nga 1 oz (28 gram) me arra të skuqura të thata përmban 18% të nevojës së përditshme të një të rrituri në fosfor dhe 23% në riboflavina. Sapo siguron 25% të nevojës së përditshme për mangan për burrat dhe 31% të nevojave të përditshme për mangan për gratë. Konsumi i rregullt i bajame është i lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Kjo është për shkak të yndyrave të tyre të shëndetshme monounsaturated, fibër dhe antioksidantë. Është argumentuar se bajame mund të përmirësojnë gjithashtu cilësinë e gjumit. Kjo është për shkak se bajame, së bashku me disa lloje të tjera të arra, është një burim i hormoneve melatonin. Melatonin rregullon orën tuaj të brendshme dhe nënshkruan trupin tuaj për t'u përgatitur për gjumë.
Në Almond Selena
Foto: Unspreh.com.
Bajame është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, duke siguruar 19% të nevojës suaj të ditës për vetëm 30 gram. Konsumi i magnezit të mjaftueshëm mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht për ata që vuajnë nga pagjumësia. Besohet se roli i magnezit në përmirësimin e gjumit është i lidhur me aftësinë e tij për të zvogëluar inflamacionin. Përveç kësaj, ajo mund të ndihmojë në reduktimin e nivelit të hormonit të stresit kortizol, i cili është i njohur, prishet. Në një studim, u studiua ndikimi i të ushqyerit të minjve prej 400 mg ekstrakt bajame. U zbulua se rats flinin më gjatë dhe më të thellë se pa ekstrakt bajame. Ndikimi i mundshëm i bajameve për gjumë është premtues, por nevojiten studime më të gjera në njerëz.
Gjeldeti
Turqia e shijshme dhe ushqyese, ajo është e pasur me proteina. Në të njëjtën kohë, Turqia e skuqur siguron pothuajse 8 gram proteina në ons (28 gram). Proteina është e rëndësishme për ruajtjen e fuqisë së muskujve tuaj dhe rregullimin e oreksit. Përveç kësaj, Turqia është një burim i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si riboflavin dhe fosfor. Ky është një burim i shkëlqyer i selenit, një pjesë e 3 oz siguron 56% të normës ditore.
Turqia ka disa prona që shpjegojnë pse disa njerëz lodhen pasi të hasin ose mendojnë se ajo shkakton përgjumje. Në veçanti, ajo përmban triptofan aminoacid, i cili rrit prodhimin e melatoninës. Proteina e Turqisë gjithashtu mund të kontribuojë në rritjen e lodhjes. Ka dëshmi se konsumi i sasive të moderuara të proteinave para shtratit është i lidhur me cilësinë më të mirë të gjumit, duke përfshirë me një sasi më të vogël të zgjimit brenda natës. Për të konfirmuar rolin e mundshëm të Turqisë në përmirësimin e gjumit, nevojitet kërkime shtesë.
Çaj kamomili
Çaji Charomile është një çaj popullor bimor që është i mirë për shëndetin. Ai është i njohur për flavanon e tij. Flavon është një klasë e antioksidantëve, të cilat zvogëlojnë inflamacionin, i cili shpesh çon në sëmundje kronike, të tilla si kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Ka edhe disa dëshmi se përdorimi i çajit kamomil mund të forcojë sistemin tuaj imunitar, të zvogëlojë ankthin dhe depresionin dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Përveç kësaj, çaji i kamomileve ka disa vetitë unike që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Në veçanti, çaji i kamomileve përmban apigenin. Ky antioksidant është i lidhur me receptorë të caktuar në trurin tuaj që mund të kontribuojë në përgjumje dhe të zvogëlojë pagjumësinë. Një studim i vitit 2011 me pjesëmarrjen e 34 të rriturve tregoi se ata që përdorën 270 mg ekstrakt me kamomil dy herë në ditë për 28 ditë, ra në gjumë për 15 minuta më shpejt dhe më pak u zgjuan gjatë natës krahasuar me ata që nuk morën ekstrakt. Një tjetër studim tregoi se gratë që pinin çaj kamomil për 2 javë raportuan të përmirësuar cilësinë e gjumit në krahasim me ata që nuk pinin çaj. Ata që pinin çajin e kamomileve gjithashtu kishin më pak simptoma të depresionit, e cila zakonisht lidhet me problemet e gjumit. Nëse doni të përmirësoni cilësinë e gjumit, sigurohuni që të provoni çajin e kamomilës para gjumit.
Kivi
Kivi është një kalori i ulët dhe fruta shumë ushqyese. Një frut përmban vetëm 42 kalori dhe një sasi të konsiderueshme të ushqyesve, duke përfshirë 71% të normës së përditshme të vitaminës C. Ai u ofron burrave dhe grave 23% dhe 31% të vitaminës K, në të cilën kanë nevojë çdo ditë. Ai përmban një sasi të mirë të acidit folik dhe kaliumit, si dhe disa mikroelements.
Përveç kësaj, Kivi mund të përfitojë shëndetin e sistemit të tretjes, të zvogëlojë inflamacionin dhe të zvogëlojë nivelet e kolesterolit. Këto efekte janë për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve të fibrave dhe karotenoideve që ato ofrojnë. Sipas hulumtimit mbi aftësinë e tyre për të përmirësuar cilësinë e gjumit, KIWI gjithashtu mund të jetë një nga produktet më të mira që mund të përdoren para gjumit. Gjatë një studimi 4-javor, 24 të rritur konsumuan dy kivi në orë para se të flenë çdo natë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit derdhur 42% më shpejt se kur ata nuk hanë asgjë para shtratit. Përveç kësaj, aftësia e tyre për të fjetur gjatë gjithë natës pa zgjim të përmirësuar me 5%, dhe koha totale e gjumit u rrit me 13%.
Hani fruta kivi para shtratit
Foto: Unspreh.com.
Duke bashkëpunuar efektet e kivi ndonjëherë lidhen me serotonin. Serotonin është një kimik i trurit që ndihmon në përshtatjen e ciklit të gjumit. U sugjerua gjithashtu që antioksidantë anti-inflamatorë në Kivi, të tilla si Vitamina C dhe Carotenoids, mund të jenë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre që kontribuojnë në gjumë. Nevojiten të dhëna shtesë shkencore për të përcaktuar ndikimin e Kivi për përmirësimin e gjumit. Megjithatë, unë enee 1-2 të mesme Kivi para gjumit, ju mund të bini shpejt në gjumë dhe të fle më gjatë.
Lëng qoshe qershi
Lëng i qershisë ka një përfitim mbresëlënës shëndetësor. Së pari, ajo përmban një sasi të vogël të disa ushqyesve të rëndësishëm, si magnezi dhe fosfor. Kjo është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit. Një pjesë e 8 ounces (240 ml) përmban 17% të kaliumit, gruan e nevojshme çdo ditë dhe 13% të kaliumit, njeriu i nevojshëm çdo ditë. Përveç kësaj, është një burim i pasur i antioksidantëve, duke përfshirë anthocian dhe flavonola. Është e njohur edhe se lëngja e qershisë kontribuon në përgjumje, dhe ai ka studiuar edhe për rolin e tij në zbutjen e pagjumësisë. Për këto arsye, përdorimi i lëngut të qershisë së trokit para gjumit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Bashkëpunimi i efekteve të lëngut të qershisë acidike janë për shkak të përmbajtjes së lartë të melatoninës. Në një studim të vogël, të rriturit që vuajnë nga pagjumësia pinë 240 ml lëng kosi qershi dy herë në ditë për 2 javë. Ata flinin për 84 minuta më shumë dhe raportuan gjumë më të mirë në krahasim me kur nuk pinin lëng. Megjithëse këto rezultate janë inkurajuese, nevojiten studime më të gjera për të konfirmuar rolin e lëngut të qershisë në përmirësimin e gjumit dhe parandalimin e pagjumësisë. Megjithatë, vlen të përpiqesh të pish një lëng qershi para gjumit, nëse po luftoni me pagjumësi.