Fitness funksional mund të jetë një mënyrë e mirë për t'u marrë me shqetësim dhe është e rëndësishme për të ruajtur aktivitetin gjatë vetë-izolimit. Çfarë është palestër funksionale? Këto janë ushtrime që ju ndihmojnë në aktivitetin e përditshëm. Forcimi i muskujve të përdorur për problemet e familjes, ju zvogëloni rrezikun e lëndimeve gjatë ngritjes së sendeve të rënda, perdeve të varura, pastrimit të shtëpive dhe detyrave të tjera të thjeshta që përdorin muskujt. Sipas ekspertit të fitnesit të Brad Shenfeld në materialin e edicionit të shëndetit, pothuajse të gjitha ushtrimet mund të jenë funksionale, sepse ato rrisin forcën tuaj. Më poshtë kemi mbledhur 6 ushtrime të dobishme. Për të arritur rezultate optimale, ndiqni pesë deri në gjashtë nga këto ushtrime tre deri në katër ditë në javë:
Squats
Squats janë një lëvizje e ngjashme me një vend në një karrige, kështu që duhet të përfshihet në çdo program funksional palestër. Sigurohuni që të lëvizni ngadalë dhe të kontrolloni të gjitha lëvizjet, dhe nëse keni nevojë për të rritur kompleksitetin, merrni në trap ose një shishe me ujë në çdo dorë.
Squats forcojnë hips
Foto: Unspreh.com.
Teknika:
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në anët.
Bend këmbët tuaja në gjunjë dhe për të filluar squinting, duke pushuar duart tuaja në hips, si në qoftë se ju do të uleni në një karrige. Ngrini duart para tyre.
Kur hips tuaj janë paralele me tokën, të marrë një pauzë dhe të shtyjë këmbët, duke straightening këmbët tuaja dhe duke u kthyer në pozicionin e saj origjinal.
Kryeni 2 qasje të 15 përsëritjeve.
Derdh nga gjoksi në një stol të prirur
Aftësia për të nxitur nga toka ose sipërfaqja tjetër është e paçmueshme nga këndvështrimi i trajnimit funksional, por shtytësit mund të jenë shumë komplekse për të sapoardhurit. Kafshët e prirura nga gjoksi shqetësohen të njëjtat muskuj dhe mund të jenë më të përshtatshëm për njerëzit me trajnim të dobët fizik.
Teknika:
Vendosni stol në një kënd prej 45 gradë. Merrni një trap në çdo dorë dhe hidhni përsëri në stol. Tërhiqni duart drejt lart, duke mbajtur shtangë mbi kokën tuaj.
Bend duart ngadalë me peshë në gjoks. Kur supet tuaja do të jenë paralele me tokën, shtyni shpellën në pozicionin e tij origjinal duke përdorur muskujt e gjirit për të kontrolluar lëvizjen.
Kryeni 2 qasje të 15 përsëritjeve.
Planck
Për të marrë pozicionin e bar dhe për të mbajtur atë, është e nevojshme lëvizshmëria dhe ekuilibri, i cili gjithashtu ndihmon kur ngjitet nga dyshemeja. Përveç kësaj, ky ushtrim përfshin kaq shumë muskuj, gjë që është e mrekullueshme për rritjen e forcës së përbashkët.
Teknika:
Qëndroni në të katër këmbët, duke vënë pëllëmbët në tokë, dhe gjunjët tuaj bent pak më shumë se 90 gradë.
Drejtoni krahët dhe këmbët dhe mbani strehim intensiv. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
Mbajeni për aq kohë sa mundeni. Përsëris 2 qasje.
Squats në mur
Nëse keni nevojë për një mbështetje pak më shumë se sa me mbledhjen e zakonshme, bëni mbështetje nga muri. Kjo duhet të përjashtojë çdo dhimbje të ulët mbrapa.
Teknika:
Qëndroni në mur dhe bëni një hap përpara.
Bend këmbët tuaja, kapur përsëri në mur dhe zbritni në kritik.
Kur kofshët e tua do të nisë paralelisht me dyshemenë, të largohen nga muri dhe të kthehen në pozicionin e fillimit.
Bëni 2 qasje të 15 përsëritjeve.
Nga këmbët
Ashtu si një prejardhje me një vend të lartë ose prejardhje shkallë, hapi defektet - një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit.
Teknika:
Qëndroni në anën e stolit ose bëni një hap, duke vënë një këmbë në të, dhe tjetri është në tokë.
Duke lëvizur nëpër thembra të këmbëve në stol, të marrë një hap për të rregulluar plotësisht këmbën tuaj, pastaj ngadalë të kthehet për të filluar.
Kryeni 2 qasje në 15 përsëritje në anën.
Shirita elastike mund të përdoren për qëllime të ndryshme.
Foto: Unspreh.com.
Tërheqje
Shtytja është një lëvizje e ngjashme me tërheqjen e trupit të rëndë nga trupi. Orientimi i përpjekjes në anën e pasme dhe duart do t'ju ndihmojë të mbeteni të fortë.
Teknika:
Bashkangjitni Ribbonin e Rezistencës TRX ose ndonjë si kokën pak mbi kokën. Uluni në karrige, duke mbajtur dorezat në mënyrë që ata të jenë të shtrirë fort.
Ulni bërrylat poshtë dhe mbrapa, merrni një pauzë për një sekondë, dhe pastaj të relaksoheni përsëri.
Kryeni 2 qasje të 15 përsëritjeve.