Shining lëkurën e ndezur, flokët me shkëlqim dhe figura e përsosur - një gjë e tillë dëshiron të shohë çdo kthim nga pushimet. Vërtetë, në të vërtetë, gjërat janë të ndryshme: ne tradicionalisht sjellim 2-3 kilogramë shtesë të akumuluar në shuplakë. Por mos nxitoni të jeni të trishtuar! Përpiloi një program trajnimi që do t'i përshtatet çdo gruaje.
Ku të filloni
Para dhëniesses së leasing-ut, ju duhet të grumbulloni grupin minimal të pajisjeve sportive: mbështetjen e këmishës së sipërme, të hollë pambuku, pantallona të shkurtra të rehatshme ose lidhjeve dhe atlete. Gjithashtu, mos harroni të merrni me ju grupet elastike të gomës - ata do të marrin pak hapësirë në bagazhin, por thjeshtojnë procesin e trajnimit. Nëse është e mundur, zgjidhni një hotel ku ka të paktën një palestër të vogël, e cila do të ketë një grup minimal inventari.
Para se të stërviteni ju duhet të ngroheni
Foto: Unspreh.com.
Trajnim për trajnim
Para fillimit të ndonjë mësimi, ju duhet të ngroheni - mbani mend atë për jetën. Mënyra më e mirë për të ngrohur muskujt dhe për të përgatitur një zemër për të ngarkuar - ushtrime kardio. Mund të jetë 5-10 minuta e drejtimit, notit, heqjes në një kodër ose duke kërcyer në vend. Mos mendoni se ky hap mund të anashkalohet: muskujt e pa lëshuar janë plagosur shumë më lehtë se sa imagjinoni. Në fund të stërvitjes, bëni një shtrirje për të shpërndarë ngarkesën në muskujt dhe për të përshpejtuar heqjen e acidit laktik.
Plani i Trajnimit:
1. Squats në lëvizje. Vendos gomë në mes të hips. Qëndroni pa probleme, këmbët së bashku. Këmba e djathtë Bëni një hap në anën, ndikoni në paralele me dysheme ose pak më poshtë - gjithçka varet nga elasticiteti i tendinit tuaj Achille. Përsëriteni 10-15 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë në anën e majtë. Gjithsej 2-3 qasje.
2. Handscaping në anën dhe mbrapa. Ngrihuni në mbështetje dhe mbani të dy duart - mund të jetë një shtyllë, një mbrapa shtrati ose diçka tjetër. Vendos gomën në nivelin e kyçit të këmbës. Merrni këmbën në anën tjetër, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e bëni pushime, merrni këmbën prapa. Për t'i dhënë këmbët për të pushuar, alternoni këmbët - vetëm 10-15 përsëritje me çdo këmbë në 2-3 qasje.
3. Shtytja rumune. Qëndroni në çorape në çamçakëz, fundi i kundërt merr në duart tuaja. Me një mbrapa të drejtë, ngjiteni dhe zbrisni në paralel me dysheme. Përsëriteni 10 herë në 3-4 qasje.
4. Traktoni bllokun në veten tuaj. Gjeni një shtyllë dhe hidhni një çamçakëz nëpër të, duke mbajtur çdo dorë për skajet e kundërta të gomës. Shkoni për 2-3 hapa nga ajo dhe në të njëjtën kohë tërheq mbi skajet e çamçakëzit. Në lëvizje, blades tuaj duhet të jenë të mbyllura, dhe bërrylat përqafojnë në trup. Vetëm 10 herë në 3-4 qasje.
Tërhiqni bllokun në vetvete, ashtu si në stërvitjen e nisjes
Foto: Unspreh.com.
5. Biceps. Të drejtuar në gjunjë. Shtypni gumin në dysheme me gjunjë të drejtë, merrni dorën e djathtë. Merrni anën e kundërt në fund të dorës. Tërhiqe bërryl para përkuljes, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëris të njëjtën dorë të majtë. Vetëm 10-15 herë në 2-3 qasje.