Kur është fjala për ndërtimin e një figure ëndërr, shumica e grave nuk janë të përqendruara në stomak apo gjoks, por në gomar, i cili është i kuptueshëm. Ass i trajnuar mirë do t'ju ndihmojë të dukeni më mirë në xhinse, në një fustan, si dhe në plazh! Lajm i keq është se shumica e grave kurrë nuk do të jenë në gjendje të arrijnë formën e përsosur të "bukuroshës", sepse ata nuk punojnë shumë për të trajnuar muskujt e dehur. Për t'ju dhënë mundësinë për të dalë nga turma, në këtë artikull ne do të shikojmë në 5 mite të zakonshme në lidhje me trajnimin e mollaqe.
Miti 1. mollaqe mund të stërviten vetëm me pesha të rënda
Në zemër të këtij miti, ekziston një studim i përbërjes së fibrave të muskujve të një muskujt të madh të muskujve, gjatë së cilës është konstatuar se ai konsiston në 68 përqind të fibrave të muskujve të shpejtë të prerjes (fibra FT), kryesisht për shkak të trajnimit që stimulon pesha më të rënda. Megjithatë, studimet e fundit erdhën në përfundimin se raporti i fibrave të muskujve të prerjes së shpejtë dhe prerjes ngadalë është pothuajse i balancuar. Prandaj, është e qartë se rritja maksimale e muskujve mund të arrihet vetëm nëse të dy llojet e fibrave të muskujve janë të trajnuar sipas karakteristikave të tyre, përndryshe ju humbni potencial të rëndësishëm rritjeje. Në praktikë, kjo do të thotë se ndërsa jeni duke punuar me pesha të rënda dhe më pak përsëritje gjatë trajnimit, nga ana tjetër, ju nuk duhet të neglizhoni trajnimin klasik në hipertrofinë me një numër të madh të përsëritjeve.
Disa squats nuk janë të mjaftueshme
Foto: Unspreh.com.
Miti 2. Disa squats janë të mjaftueshme për të krijuar priftërinj të përsosur
Për shumë vite, në praktikë, workouts thyen kokën, çfarë ushtrimi është më efektiv për krijimin e priftërinjve elastikë. Si pjesë e këtij studimi, shkencëtarët nga Këshilli Amerikan për Kulturën Fizike studiuan, çfarë ushtrimi aktivizohet më së miri nga muskujt e synuar. Rezultati i studimit tregoi se squats nuk janë ushtrimi më efektiv, sepse muskujt punojnë vetëm në lidhje me ushtrime të tjera, të tilla si tërheqje dhe hyperextenia, për të zhvilluar ndikimin e tyre në hipertrofinë.
Miti 3. Motocks duhet të trajnojë një herë në javë për të arritur rezultate optimale
Shumë atletë besojnë se në çdo rast është e mjaftueshme për të trajnuar çdo grup të muskujve vetëm një herë në javë. Megjithatë, pikërisht njerëzit e njëjtë ankohen për mungesën e progresit në zonat e tyre të problemeve. Frekuenca e trajnimit të muskujve varet kryesisht nga frekuenca e trajnimit, performancës dhe jo më pak, nga përbërja e fibrave të muskujve të synuar, që do të thotë gjuhë e thjeshtë që frekuenca optimale e workouts mund të ndryshojë nga muskujt në muskul. Për muskujt e vegjël, të tilla si biceps, zakonisht workouts mjaft një herë në javë, ndërsa muskujt e madh, të tilla si gluteus Maximus, mund të trajnohen dy ose tre herë në javë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një muskul mjaft të dobët të mollave, pasi shumë gra ndodhin.
Miti 4. Jo domosdoshmërisht një shumëllojshmëri ushtrimesh
Si studim, i kryer në vitin 2006, Gluteus Maximus nuk është një muskul me fibra të drejtuara, por një strukturë komplekse e fibrave të muskujve, e cila përbëhet nga tre pjesë anatomike. Kjo do të thotë që secila prej këtyre zonave mund të përpunohet në mënyrë optimale nga sekuenca të ndryshme të lëvizjeve. Si rezultat, duhet të jeni të kujdesshëm për të kryer sa më shumë ushtrime të ndryshme për mollaqe të jetë e mundur, edhe pse duhet të theksohet se, nëse është e mundur, duhet të përfshihet në këtë përzgjedhje, duke u bërë mall, squats dhe hyperextension.
Punoni më shpesh një herë në javë
Foto: Unspreh.com.
Miti 5. Përpjekja është e nevojshme për rritjen e muskujve
Për fat të keq, ky mit i përhapur ende ekziston, por nuk ka baza shkencore. Përkundrazi, duhet të dini se hidhërimi i muskujve, pa marrë parasysh se sa e bukur ky term, është në të vërtetë një lëndim muskulor, i cili në mënyrë të konsiderueshme rrit kohën e rimëkëmbjes. Si rezultat, trupi juaj ka më pak kohë për të ndërtuar muskujt midis dy stërvitjeve të njëpasnjëshme. Sigurohuni që të mos përdorni forcat absolute maksimale në çdo stërvitje, por të përqendroheni në ndjesinë e muskujve dhe të kryeni teknikën e duhur.