Një nga strategjitë që është bërë popullore në vitet e fundit quhet Outvation Interval. Starvation me ndërprerje është një regjim i fuqisë që përfshin agjërimin ose periudhat e rregullta afatshkurtra ose periudhat e marrjes minimale të ushqimit ose mungesën e saj. Shumica e njerëzve e kuptojnë urinë periodike si një mjet për humbje peshe. Starvation Interval ndihmon njerëzit të hanë më pak kalori, të cilat me kalimin e kohës mund të çojnë në humbje peshe. Megjithatë, uria periodike mund të ndihmojë në ndryshimin e faktorëve të rrezikut të kushteve shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare, të tilla si nivelet e kolesterolit dhe të sheqerit në gjak. Ne përkthejmë materialin e faqes së internetit të linjës shëndetësore, ku gjithçka që ju duhet të dini për këtë temë është hetuar.
Zgjedhja e një plani të ndërprerë të urisë
Ka disa metoda të ndryshme të urisë së përhershme. Më së shumti i takon:
Metoda 16: 8
Dieta 5: 2
Dietë "luftëtar"
Starvation alternative (ADF)
Të gjitha metodat mund të jenë efektive, por zgjedhja e të cilave punon më së miri varet nga personi. Për t'ju ndihmuar të zgjidhni një metodë që përputhet me mënyrën tuaj të jetesës, ne do t'ju tregojmë në detaje në lidhje me avantazhet dhe minuset e secilit prej tyre.
Agjërimi i intervalit ndihmon për të mbajtur figurën
Foto: Unspreh.com.
Metoda 16/8.
Një plan i agjërimit interval 16/8 është një nga mënyrat më të njohura të humbjes së peshës. Plani kufizon konsumin e ushqimit dhe pijeve kalori me një periudhë të caktuar prej 8 orësh në ditë. Ajo kërkon abstinencë nga ushqimi gjatë 16 orëve të mbetura të ditës. Ndërsa dietat e tjera mund të krijojnë rregulla dhe norma të rrepta, metoda 16/8 bazohet në modelet e afatit kohor dhe më fleksibël. Ju mund të zgjidhni çdo dritare 8-orëshe për marrjen e kalorive. Disa njerëz preferojnë të kalojnë mëngjesin dhe të vdesin nga mesdita deri në orën 20:00, ndërsa të tjerët shmangin ushqimet e vonuara dhe mbajnë 9:00 deri në orën 17:00. orar.
Kufizimi i numrit të orëve që mund të keni gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të rivendosni peshën dhe të zvogëloni presionin e gjakut. Studimet tregojnë se skemat e ushqimit me kohë të kufizuar, të tilla si metoda 16/8, mund të parandalojnë hipertensionin dhe të zvogëlojnë sasinë e ushqimit të konsumuar, duke çuar në humbje peshe. Studimi i vitit 2016 tregoi se në kombinim me ushtrime me barrë, metoda 16/8 ndihmoi në zvogëlimin e masës së yndyrës dhe mbajtjen e masës së muskujve në mesin e anëtarit të meshkujve. Një studim më i fundit tregoi se metoda 16/8 nuk ndikoi në rritjen e muskujve apo forcës në gratë që kryen trajnime me barrë. Megjithëse metoda 16/8 përshtatet lehtësisht në çdo mënyrë jetese, disa njerëz mund të jenë të vështirë të braktisin ushqimet për 16 orë në një rresht. Përveç kësaj, përdorimi i shumë ushqimeve ose ushqimeve të sëmura për një dritare 8 orëshe mund të reduktohet në asnjë efekt pozitiv që lidhet me agjërimin me ndërprerje 16/8. Sigurohuni që të ndiqni një dietë të ekuilibruar, duke përfshirë frutat, perimet, produktet e motit, yndyrnat e dobishme dhe proteinat për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore nga kjo dietë.
Metoda 5: 2
Dieta 5: 2 është një plan i thjeshtë i agjërimit të intervalit. Pesë ditë në javë ju hani normalisht dhe nuk kufizoni përmbajtjen kalorike. Pastaj, në dy ditët e tjera, ju zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në një të katërtën e normës ditore. Për një person që rregullisht konsumon 2000 kalori në ditë, do të thotë një reduktim në konsumin e kalorive deri në 500 kalori në ditë, dy ditë në javë.
Sipas studimit të vitit 2018, dieta 5: 2 është po aq efektive sa kufizimi i kalorive ditor, për të reduktuar peshën dhe për të kontrolluar glukozën e gjakut në mesin e njerëzve me diabet të tipit 2. Një tjetër studim tregoi se dieta 5: 2 është po aq e efektshme sa kufiri i vazhdueshëm i kalorive, si për humbjen e peshës ashtu edhe për parandalimin e sëmundjeve metabolike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Dieta 5: 2 siguron fleksibilitet, pasi ju mund të zgjidhni cilat ditë për të uritur, dhe nuk ka rregulla se çfarë dhe kur ka një "fushë të fushës" ditë.
Megjithatë, vlen të përmendet se ushqimi "normal" në ditët e kalorive të plota nuk ju jep mundësinë të keni gjithçka që dëshironi. Nuk është e lehtë të kufizohet 500 kalori në ditë, edhe nëse është vetëm dy ditë në javë. Përveç kësaj, konsumi i kalorive shumë të vogla mund të shkaktojë mosdashje ose zbehje. 5: 2 dieta mund të jetë efektive, por jo për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse jeni duke marrë një dietë 5: 2.
Uria alternative
Agjërimi çdo ditë tjetër është një plan i vetëpërfillshëm i urisë me një strukturë lehtësisht të paharrueshme. Në këtë dietë ju jeni të uritur çdo ditë të tjera, por ju mund të keni gjithçka që dëshironi, në ditë të çuditshme. Disa versione të kësaj diete përfshijnë një strategji "të modifikuar" të urisë, e cila përfshin përdorimin e rreth 500 kalorive gjatë urisë. Megjithatë, versione të tjera përjashtojnë plotësisht kaloritë në ditët e shkarkimit.
Starvation alternative ka provuar favorin e saj për humbje peshe. Një studim pilot i rastësishëm që krahason urinë çdo ditë tjetër me një kufizim të përditshëm kalori në të rriturit me obezitet, tregoi se të dyja metodat janë po aq efektive për humbjen e peshës. Një tjetër studim tregoi se pjesëmarrësit konsumonin një kalori 35% dhe humbën një mesatare prej 3.5 kg pas alternimit midis 36 orëve të urisë dhe 12 orëve të ushqimeve të pakufizuara për 4 javë. Nëse vërtet doni të humbni peshë, shtoni modalitetin e stërvitjes fizike në jetën tuaj mund të ndihmojë. Studimet tregojnë se një kombinim i urisë çdo ditë të tjera me ushtrime të qëndrueshmërisë mund të shkaktojë humbje peshe të halcës sesa uria e thjeshtë.
Mjekët nuk kundër starvation interval
Foto: Unspreh.com.
Sa agjërimi i përhershëm ndikon në hormonet tuaja
Starvation me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund të ndikojë në hormonet tuaja. Kjo është për shkak se depozitat e yndyrës janë një mënyrë për të ruajtur energjinë (kalorive). Kur nuk hani asgjë, trupi juaj bën disa ndryshime për të bërë energji të ruajtur më të arritshme. Shembujt përfshijnë ndryshimet në aktivitetet e sistemit nervor, si dhe ndryshime të mëdha në nivelet e disa hormoneve të rëndësishme. Më poshtë janë dy ndryshime metabolike që ndodhin gjatë urisë:
Insulinë. Niveli i insulinës ngrihet kur hani, dhe kur jeni të uritur, zvogëlohet ndjeshëm. Nivelet e ulëta të insulinës kontribuojnë në djegien e yndyrës.
Norepinefrin (noradrenalin). Sistemi nervor tuaj dërgon norepinefrin në qelizat e yndyrës, duke shkaktuar që ata të ndahen yndyrën për acide yndyrore të lira që mund të digjen për të prodhuar energji. Interesante, pavarësisht nga miratimi i disa mbështetësve të 5-6 vakteve ushqimore në ditë, uria afatshkurtër mund të përshpejtojë djegien e yndyrës. Studimet tregojnë se testet e agjërimit në një ditë kohëzgjatje prej 3-12 javësh, si dhe testet e agjërimit për një ditë të tërë, kohëzgjatja e 12-24 javëve të zvogëlojë peshën e trupit dhe depozitat e yndyrës. Megjithatë, nevojitet kërkime shtesë për të studiuar efektet afatgjata të urisë së përhershme.
Një tjetër hormon, i cili ndryshon gjatë urisë është një hormon i rritjes njerëzore (HGH), niveli i të cilave mund të rritet deri në pesë herë. Më parë ishte besuar se hormoni i rritjes ndihmon djegien e yndyrës më shpejt, por studimet e reja tregojnë se mund të sinjalizojë trurin në nevojën për të kursyer energji, e cila potencialisht e bën të vështirë të humbasë peshën. Duke aktivizuar një popullsi të vogël të neuroneve që lidhen me proteinën Aguti (AGRP), hormoni i rritjes mund të rrisë në mënyrë indirekte oreksin dhe të zvogëlojë metabolizmin e energjisë.
Starvation me ndërprerje ndihmon në uljen e kalorive dhe humbjen e peshës
Arsyeja kryesore që uria e përhershme ndihmon për të humbur peshën është se ju ndihmon të keni më pak kalori. Të gjitha protokollet e ndryshme nënkuptojnë një vakt të kalojë gjatë urisë. Nëse nuk e kompensoni, hani shumë më tepër gjatë snacks, ju do të konsumoni më pak kalori. Sipas rishikimit të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje zvogëlon peshën e trupit me 3-8% për 3-24 javë. Kur studioni shkallën e humbjes së peshës, agjërimi me ndërprerje mund të çojë në humbje peshe nga rreth 0.25-0.75 kg në javë. Njerëzit gjithashtu kishin një rënie në perimetrin e belit me 4-7%, gjë që tregon humbjen e yndyrës në stomak. Këto rezultate tregojnë se uria periodike mund të jetë një mjet i dobishëm për humbje peshe.
Megjithatë, avantazhet e agjërimit me ndërprerje shkojnë shumë larg humbjes së peshës. Ajo gjithashtu ka shumë përfitime shëndetësore, metabolizmi dhe madje mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Megjithëse me kaloritë periodike të numërimit të urisë zakonisht nuk kërkohet, humbja e peshës ndërmjetësohet kryesisht nga një rënie e përgjithshme e konsumit të kalorive. Studimet që krahasojnë urinë periodike dhe një kufizim të vazhdueshëm të kalorive, nuk tregojnë dallime në humbjen e peshës gjatë përzgjedhjes së kalorive midis grupeve.
Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të ruani masën e muskujve gjatë një diete
Një nga efektet më të këqija të dietës është se trupi juaj humbet muskujt së bashku me yndyrë. Interesante, disa studime kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për të ruajtur masën e muskujve, ndërsa njëkohësisht humbet yndyrën. Rishikimi shkencor tregoi se kufizimi periodik i kalorive shkakton të njëjtën humbje peshe, si dhe një kufizim të vazhdueshëm të kalorive, por me një reduktim shumë më pak të masës së muskujve. Në studimet e kufizimeve kalorike, pesha e humbur prej 25% përbënte masën e muskujve, krahasuar me vetëm 10% në studimet e kufizimit periodik të kalorive. Studimet e mëvonshme nuk kanë gjetur ndonjë dallim në masën e pajetë ose në masë të muskujve gjatë urisë në mënyrë të përhershme krahasuar me llojet e tjera të planeve të energjisë.
Agjërimi me ndërprerje thjeshton ushqim të shëndetshëm
Për shumë, një nga avantazhet kryesore të urisë së përhershme është thjeshtësia e saj. Në vend të shqyrtimit të kalorive, mënyrat më të përhershme të urisë thjesht kërkojnë që të përcaktoni kohën. Dieta më e mirë për ju është ajo që ju mund të rrini në një afat të gjatë. Nëse uria periodike ju ndihmon t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, do të ketë avantazhe të dukshme për shëndetin dhe peshën afatgjatë.
Nëse doni të humbni peshë me urinë periodike, ju duhet të mbani mend disa gjëra:
Cilësia e ushqimit. Ushqimi që hani është ende e rëndësishme. Provoni që më së shumti janë produkte të tëra të përbërë nga një përbërës.
Kalorive. Kalorive ende konsiderohen. Mundohuni të hani normalisht gjatë periudhave pa urinë, jo aq shumë për të kompensuar kaloritë e humbura gjatë urisë.
Sekuencë. Ashtu si në rastin e ndonjë metode tjetër humbje peshe, ju duhet të qëndroni në të për një periudhë të gjatë, nëse doni që ajo të punojë.
Durim. Trupi juaj mund të marrë pak kohë për t'u përshtatur me protokollin e ndërprerjes së ndërprerjes. Mundohuni të rrinë në orarin tuaj të ushqimit, dhe ju do të bëheni më të lehtë.
Pjesa më e madhe e protokolleve të njohura të uritur të uritur gjithashtu rekomandojnë ushtrime të tilla si trajnimi i forcës. Është shumë e rëndësishme nëse doni të digjen më së shumti yndyrë, duke ruajtur masën e muskujve.
Fillimisht, me urinë me ndërprerje, numërimi i kalorive zakonisht nuk kërkohet. Megjithatë, nëse humbja juaj e peshës ngadalësohet, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet i dobishëm.