Nga 30 vjet ju arrini në masën maksimale të kockave. Nëse në këtë kohë ka një masë të pamjaftueshme të kockave ose humbje të masës së kockave ndodh në një moshë të mëvonshme, ju rritni rrezikun e zhvillimit të eshtrave të brishtë që janë të lehta për t'u thyer. Për fat të mirë, shumë zakone të hahet dhe mënyrë jetese mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni eshtra të forta dhe t'i ruani me moshën. Këtu janë 5 mënyra për të ruajtur kockat e shëndetshme:
Hani shumë perime
Perimet janë të dobishme për kockat. Ata janë një nga burimet më të mira të vitaminës C, e cila stimulon prodhimin e qelizave që formojnë indet e eshtrave. Përveç kësaj, disa studime tregojnë se efekti antioksidues i vitaminës C mund të mbrojë qelizat e kockave nga dëmtimet. Perimet gjithashtu rrisin dendësinë e mineraleve të eshtrave, të njohura gjithashtu si dendësia e kockave. Dendësia e kockave është një tregues i kalciumit dhe mineraleve të tjera të përfshira në kockat tuaja. Dhe osteopenia (peshë e kockave të ulëta), dhe osteoporoza (brishtësia e kockave) - këto janë shtete të karakterizuara nga densiteti i ulët i kockave.
Konsumi i lartë i perimeve të gjelbra dhe të verdhë është i lidhur me rritjen e mineralizimit të eshtrave në fëmijëri dhe mbajtjen e masës së kockave tek të rinjtë
Foto: Unspreh.com.
Konsumi i lartë i perimeve të gjelbra dhe të verdhë është i lidhur me mineralizimin e kockave në rritje në fëmijëri dhe mbajtjen e masave të kockave në të rinjtë. U zbulua gjithashtu se përdorimi i një numri të madh të perimeve përfiton gratë e moshuara. Studimi me gratë mbi 50 vjeç ka treguar se ata që përdorën qepët më shpesh, rreziku i osteoporozës është 20% më i ulët se ai i grave që rrallë hëngrën.
Bëni trajnimin e forcës
Kryerja e llojeve të caktuara të stërvitjes do t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe mbani eshtra të forta. Një nga llojet më të mira të aktivitetit shëndetësor të kockave është ushtrime me trajnime peshe ose ngarkesë të lartë të ndikimit, të cilat kontribuojnë në formimin e një kocke të re. Hulumtimet mbi fëmijët, duke përfshirë diabetin e tipit 1, treguan se ky lloj aktiviteti rrit sasinë e indeve të eshtrave të krijuara gjatë rritjes së kockave të kockave. Përveç kësaj, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për të parandaluar humbjen e masës së kockave në të moshuarit. Studimet mbi burrat dhe gratë e moshuara që kryenin ushtrime me pesha, treguan një rritje të dendësisë së mineraleve të eshtrave, forcës dhe madhësisë së eshtrave, si dhe një rënie në shënuesit e rinovimit të kockave dhe inflamacionit.
Konsumoni proteina të mjaftueshme
Marrja e sasisë së proteinave të nevojshme për trupin tuaj është e rëndësishme për shëndetin e kockave. Në fakt, rreth 50% e kockave përbëhet nga një proteinë. Studiuesit raportojnë se marrja e ulët e proteinave zvogëlon asimilimin e kalciumit dhe gjithashtu mund të ndikojë në normën e formimit dhe shkatërrimit të eshtrave.
Megjithatë, frika u shpreh se me një dietë me një përmbajtje të lartë të proteinave të kalciumit u lanë nga kockat për të luftuar aciditetin e rritur të gjakut. Megjithatë, studimet kanë treguar se kjo nuk ndodh tek njerëzit që konsumojnë deri në 100 gram proteina në ditë nëse është e balancuar me një numër të madh të ushqimit bimor dhe konsumit adekuat të kalciumit.
Hani produkte të larta të kalciumit
Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për shëndetin e kockave, dhe ky është minerali kryesor që përmban kockat tuaja. Meqenëse qelizat e kockave të vjetra janë shkatërruar vazhdimisht dhe zëvendësohen me të reja, është e rëndësishme të konsumojmë çdo ditë kalciumi për të mbrojtur strukturën dhe forcën e eshtrave. Kalciumi RSNP është 1000 mg në ditë për shumicën e njerëzve, edhe pse adoleshentët kërkojnë 1300 mg, dhe gratë e vjetra kërkojnë 1200 mg.
Megjithatë, shuma e kalciumit që në të vërtetë absorbon trupin tuaj mund të ndryshojë shumë. Interesante, nëse hani ushqim që përmban më shumë se 500 mg kalcium, trupi juaj do të jetë shumë më i vogël se nëse keni konsumuar një sasi më të vogël. Prandaj, është më mirë të shpërndahet konsumi i kalciumit gjatë ditës, duke shtuar një produkt me përmbajtje të lartë të kalciumit nga kjo listë për çdo vakt. Është gjithashtu më mirë për të marrë kalcium nga produktet, dhe jo nga aditivët. Një studim i fundit 10-vjeçar që përfshin 1567 persona tregoi se, edhe pse konsumi i lartë i kalciumit nga produktet zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës në tërësi, ata që morën aditivë të kalciumit, rreziku i sëmundjes së zemrës ishte 22% më i lartë.
Përdorni shumë vitaminë D dhe Vitamina K
Vitamina D dhe vitamina K janë jashtëzakonisht të rëndësishme për forcimin e kockave. Vitamina D luan disa role në shëndetin e kockave, duke përfshirë ndihmën e trupit për të thithur kalciumin. Rekomandohet arritja e niveleve të gjakut prej të paktën 30 ng / ml (75 nmol / l) për mbrojtje kundër osteopenisë, osteoporozës dhe sëmundjeve të tjera të kockave. Në të vërtetë, studimet kanë treguar se fëmijët dhe të rriturit me një nivel të ulët të vitaminës D, si rregull, kanë një dendësi më të ulët të kockave dhe janë më të ndjeshëm ndaj humbjes së rrezikut të masës së kockave sesa njerëzit që e marrin atë në sasi të mjaftueshme. Për fat të keq, mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, rreth një miliard njerëz vuajnë nga ai në të gjithë botën.
Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, rreth një miliard njerëz vuajnë nga ajo në të gjithë botën.
Foto: Unspreh.com.
Ju mund të merrni mjaft vitaminë D përmes diellit dhe produkteve të tilla si peshqit yndyrë, mëlçisë dhe djathë. Megjithatë, shumë njerëz duhet të marrin deri në 2.000 vitaminë D për të ruajtur nivelin optimal. Vitamina K2 mbështet shëndetin e kockave, duke ndryshuar osteokalcinin, proteinat e përfshira në formimin e eshtrave. Ky modifikim lejon osteocalcin të lidhet me mineralet e kockave dhe ndihmon në parandalimin e humbjes së kalciumit nga eshtrat.