Magnezi është përmbajtja e katërt e mineralit në trupin e njeriut. Ai luan disa role të rëndësishme në shëndetin e trupit dhe trurit tuaj. Megjithatë, ju nuk mund ta merrni atë në sasi të mjaftueshme, edhe nëse mbani një dietë të shëndetshme. Këtu janë 10 përfitime të provuara të magnezit për shëndetin:
Magnezi merr pjesë në qindra reagime biokimike në trup
Magnezi është një mineral që gjendet në tokë, det, bimë, kafshë dhe njerëz. Rreth 60% e magnezit në trupin tuaj është në eshtra, dhe pjesa tjetër është në muskujt, indet e buta dhe lëngjet, duke përfshirë gjakun. Në fakt, çdo qelizë e trupit tuaj e përmban atë dhe ka nevojë për atë për funksionim. Një nga rolet kryesore të magnezit për të vepruar si një kofaktor ose molekulë ndihmëse në reaksione biokimike të zbatuara vazhdimisht nga enzimat. Në fakt, merr pjesë në më shumë se 600 reagime të trupit tuaj, duke përfshirë:
Krijimi i energjisë: ndihmon për të transformuar ushqimin në energji.
Formimi i proteinave: ndihmon për të krijuar proteina të reja nga aminoacidet.
Mbajtja e gjeneve: Ndihmon për të krijuar dhe rivendosur ADN dhe ARN.
Lëvizjet muskulare: pjesë e reduktimit dhe relaksimit të muskujve.
Rregullimi i sistemit nervor: ndihmon për të rregulluar neurotransmetuesit që dërgojnë mesazhe në të gjithë trurin dhe sistemin nervor.
Për fat të keq, studimet tregojnë se rreth 50% e njerëzve në SHBA dhe Evropë marrin më pak se sasia e rekomanduar e magnezit.
Gjatë orëve, mund të keni nevojë për 10-20% më shumë se gjatë pushimit
Foto: Unspreh.com.
Rritja e efikasitetit të ushtrimeve
Magnezi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në kryerjen e ushtrimit. Gjatë orëve, mund të keni nevojë për 10-20% më shumë se gjatë pushimit, në varësi të aktivitetit. Magnezi ndihmon në lëvizjen e sheqerit në muskujt tuaj dhe të heqin qafe të acidit laktik, i cili mund të grumbullohet gjatë trajnimit dhe të shkaktojë dhimbje në muskujt. Studimet kanë treguar se shtimi i tij mund të rrisë efikasitetin e ushtrimeve në atletë, të moshuar dhe njerëzit me sëmundje kronike. Në një studim, lojtarët e volejbollit që morën 250 mg magnez në ditë kanë përmirësuar hedhje dhe lëvizjet e duarve. Në një studim tjetër atletë që morën aditivë të magnezit për katër javë, kishin kohën më të mirë të drejtuar, çiklizëm dhe rides not gjatë triatlonit. Ata gjithashtu kishin një rënie të niveleve të insulinës dhe hormoneve të stresit. Megjithatë, dëshmia është e paqartë. Studime të tjera nuk kanë gjetur ndonjë përfitim nga aditivët e magnezit në atletë me një nivel të ulët ose normal të mineraleve.
Përkujton depresionin
Magnezi luan një rol kritik në punën e trurit dhe humor, dhe niveli i ulët është i lidhur me një rrezik në rritje të depresionit. Një analizë me pjesëmarrjen e më shumë se 8,800 njerëzve tregoi se njerëzit nën moshën 65 vjeç me konsumin më të ulët të magnezit kishin një rrezik më të madh të depresionit me 22%. Disa ekspertë besojnë se përmbajtja e ulët e magnezit në ushqimin modern mund të shkaktojë shumë raste të depresionit dhe sëmundjes mendore. Megjithatë, të tjerët theksojnë nevojën për kërkime shtesë në këtë fushë. Megjithatë, duke shtuar këtë mineral mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të depresionit - dhe në disa raste rezultatet mund të jenë mbresëlënëse. Në një studim të kontrolluar të rastësishëm me pjesëmarrjen e njerëzve të moshuar me depresion, pritja prej 450 mg magnez në ditë përmirësoi gjendjen në mënyrë efikase si një antidepresant.
Avantazhet në diabetin e tipit 2
Magnezi është gjithashtu i dobishëm për njerëzit me diabet të tipit 2. Studimet tregojnë se rreth 48% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë një nivel të ulët të magnezit në gjak. Kjo mund të përkeqësojë aftësinë e insulinës për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, studimet tregojnë se njerëzit me konsum të ulët të magnezit kanë një rrezik më të lartë të diabetit. Një studim në të cilin janë vërejtur më shumë se 4.000 njerëz për 20 vjet, treguan se njerëzit me konsumin më të lartë të magnezit është gjasat e diabetit për 47% më të ulët. Një tjetër studim tregoi se njerëzit me diabet të tipit 2 duke marrë doza të larta të magnezit çdo ditë janë vërejtur një përmirësim i dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak dhe hemoglobina në krahasim me grupin e kontrollit. Megjithatë, këto efekte mund të varen nga sa magnezi ju merrni me ushqim. Në një studim tjetër, aditivët nuk përmirësuan nivelet e sheqerit në gjak ose insulina në njerëz që nuk kishin një deficit.
Magnezi zvogëlon presionin e gjakut
Studimet tregojnë se marrja e magnezit mund të zvogëlojë presionin e gjakut. Në një studim në njerëz, duke marrë × 450 mg në ditë, u vëzhgua një rënie e ndjeshme në presionin e gjakut sistolik dhe diastolik. Megjithatë, këto avantazhe mund të manifestohen vetëm në njerëz me presion të lartë të gjakut. Një studim tjetër tregoi se magnezi redukton presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, por nuk prek njerëzit me një nivel normal.
Ka efekt anti-inflamator
Konsumi i ulët i magnezit është i lidhur me inflamacion kronik, i cili është një nga forcat lëvizëse të plakjes, obezitetit dhe sëmundjeve kronike. Në një studim, u konstatua se në fëmijët me nivelin më të ulët të magnezit në gjak, niveli më i lartë i shënuesit inflamator të Crh. Ata gjithashtu kishin një sheqer të lartë të gjakut, insulinë dhe trigliceride. Aditivët e magnezit mund të zvogëlojnë nivelin e CRP dhe shënuesve të tjerë të inflamacionit tek njerëzit e moshuar, njerëzit mbipeshë dhe njerëzit me Prediabet. Në mënyrë të ngjashme, produktet me përmbajtje të lartë të magnezit, të tilla si peshqit yndyrë dhe çokollata e errët, mund të zvogëlojnë inflamacionin.
Parandalon migrenën
Migrena është e dhimbshme dhe përkeqësohet. Shpesh ka të përzier, të vjella dhe ndjeshmëri ndaj dritës dhe zhurmës. Disa studiues besojnë se njerëzit që vuajnë nga migrena shpesh vuajnë nga mungesa e magnezit. Në fakt, disa studime inkurajuese tregojnë se magnezi mund të parandalojë dhe madje të ndihmojë në trajtimin e migrenës. Në një studim, shtimi i 1 gram magnezi ndihmoi të heqë qafe sulmin akut të migrenës më të shpejtë dhe më efikase se mjekësia e zakonshme. Përveç kësaj, ushqimet e pasura të magnezit mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të migrenës.
Redukton rezistencën e insulinës
Rezistenca e insulinës është një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike dhe diabetin e tipit 2. Ajo karakterizohet nga aftësia e dëmtuar e qelizave të muskujve dhe të mëlçisë në mënyrë të duhur thithin sheqer nga rrjedhja e gjakut. Magnezi luan një rol vendimtar në këtë proces, dhe shumë njerëz me sindromin metabolik kanë deficitin e saj. Përveç kësaj, niveli i lartë i insulinës, i cili shoqëron rezistencën e insulinës, çon në një humbje të magnezit me urinë, e cila zvogëlon më tej nivelin e saj në trup. Për fat të mirë, një rritje në konsumin e magnezit mund të ndihmojë. Një studim tregoi se shtimi i këtij minerali zvogëlon rezistencën e insulinës dhe redukton nivelet e sheqerit në gjak edhe tek njerëzit me një nivel normal në gjak.
Magnezi zvogëlon simptomat e PMS
Sindromi premenstrual (PMS) është një nga sëmundjet më të zakonshme në gratë e moshës së lindjes. Simptomat e tij përfshijnë latente të ujit, spazmat e barkut, lodhjen dhe nervozizmin. Është interesante që magnezi përmirëson gjendjen shpirtërore, zvogëlon vonesat e ujit dhe simptomat e tjera në gratë me PMS.
Në vend të aditivëve provoni produktet natyrore
Foto: Unspreh.com.
Magnezi është i sigurt dhe gjerësisht i disponueshëm.
Magnezi është absolutisht i nevojshëm për shëndet të mirë. Doza e rekomanduar ditore është 400-420 mg në ditë për burrat dhe 310-320 mg në ditë për gratë. Ju mund të merrni atë si me ushqim dhe shtesa. Produktet e mëposhtme janë burime të shkëlqyera të magnezit:
Farërat e kungujve: 46% RSNP në një çerek filxhan (16 gram)
Spinaq i zier: 39% RSNP për filxhan (180 g)
Mangold zviceran, zier: 38% e RSNP në një filxhan (175 gram)
Çokollata e errët (70-85% kakao): 33% RSNP në 3.5 oz (100 gram)
Fasule të zeza: 30% RSNP në një filxhan (172 gram)
Movie, i gatuar: 33% RSNP në një filxhan (185 g)
Falas: 27% e RSNP në 3.5 ounces (100 gram)
Bajame: 25% e RSNP në një të katërtën e një xhami (24 gram)
Shqeme: 25% RSNP në një çerek filxhan (30 gram)
Mackerel: 19% e RSNP 100 gram (3.5 oz)
Avocado: 15% RSNP në një avokado mesatare (200 gram).
Salmon: 9% e RSNP 100 gram (3.5 oz)