Kolesteroli prodhohet në mëlçi dhe kryen shumë funksione të rëndësishme. Për shembull, ajo ndihmon në ruajtjen e fleksibilitetit të mureve të qelizave tuaja dhe është e nevojshme për zhvillimin e disa hormoneve. Megjithatë, si çdo gjë tjetër në trup, shumë kolesterol ose kolesterol në vendet e gabuara krijon probleme. Ashtu si yndyra, kolesteroli nuk shpërndahet në ujë. Në vend të kësaj, transporti i saj në trup varet nga molekulat e quajtur lipoproteinat që transferojnë kolesterolin, yndyrnat dhe vitaminat e tretshme të yndyrës në gjak.
Megjithëse kompanitë e ushqimit shpesh reklamojnë produkte të ulëta të kolesterolit, kolesteroli dietik në të vërtetë ndikon vetëm paksa në sasinë e kolesterolit në trup
Foto: Unspreh.com.
Llojet e ndryshme të lipoproteins ndikojnë në shëndetin në mënyra të ndryshme. Për shembull, një nivel i lartë i lipoproteins me densitet të ulët (LDL) çon në depozitimin e kolesterolit në muret e enëve të gjakut, të cilat mund të çojnë në bllokimin e arterieve, goditjeve, sulmeve kardiake dhe dështimit të veshkave. Në të kundërt, lipoproteinat me dendësi të lartë (HDL) ndihmojnë për të kryer kolesterolin nga muret e anijes dhe për të ndihmuar në parandalimin e këtyre sëmundjeve. Në këtë artikull, ne do të shikojmë në disa mënyra natyrore për të rritur "të mirë" kolesterolin HDP dhe për të zvogëluar kolesterolin "keq" LDL.
Komunikimi midis dietës dhe kolesterolit në gjak
Mëlçia prodhon kaq shumë kolesterol si nevojat e trupit. Ai kombinon kolesterolin me yndyrë në lipoproteinat me dendësi shumë të ulët (LPONP). Meqenëse LPONP siguron yndyrë në qeliza në të gjithë trupin, ajo kthehet në një LDL të dendur ose lipoprotein me densitet të ulët, i cili transferon kolesterolin kudo që është e nevojshme. Mëlçia gjithashtu nxjerr në pah lipoproteinat e densitetit të lartë (HDL), të cilat transferojnë kolesterolin e papërdorur përsëri në mëlçi. Ky proces quhet transporti i kundërt i kolesterolit dhe mbron nga bllokimi i arterieve dhe sëmundjeve të tjera të zemrës. Disa lipoproteinat, sidomos LDL dhe LPONP, janë të prirur për të dëmtuar radikalët e lirë në një proces të quajtur oksidimi. Oxidized LDL dhe LPONP janë edhe më të dëmshme për shëndetin e zemrës.
Megjithëse kompanitë e ushqimit shpesh reklamojnë produktet e ulëta të kolesterolit, kolesteroli dietik në të vërtetë ndikon vetëm paksa në sasinë e kolesterolit në trup. Kjo është për shkak të faktit se mëlçia ndryshon sasinë e kolesterolit të prodhuar në varësi të asaj se sa hani. Kur trupi juaj thith më shumë kolesterol nga dieta juaj, është më pak e prodhuar në mëlçi. Për shembull, në një studim të rastësishëm, 45 të rritur morën më shumë kolesterol në formën e dy vezëve në ditë. Në fund, ata që kanë ngrënë më shumë kolesterol nuk kanë nivel më të lartë të kolesterolit të përgjithshëm ose ndryshimeve në lipoproteinat në krahasim me ata që ha më pak kolesterol.
Megjithëse kolesteroli dietik ndikon në nivelin e kolesterolit, produkte të tjera në dietën tuaj mund ta keqësojnë atë, si historia e familjes, pirja e duhanit dhe një mënyrë jetese të ulur. Në mënyrë të ngjashme, disa opsione të tjera të jetesës mund të ndihmojnë në rritjen e HDL të dobishme dhe të zvogëlojnë LDL të dëmshëm. Më poshtë janë 4 mënyra natyrore për të rritur nivelet e kolesterolit:
Përqëndrohuni në yndyrna mono-ngopur
Në kontrast me yndyrnat e ngopura, yndyrnat e pangopura kanë të paktën një lidhje kimike të dyfishtë, të cilat ndryshojnë mënyrën se si përdoren në trup. Yndyrna monounsaturated kanë vetëm një lidhje të dyfishtë. Megjithëse disa rekomandojnë një dietë me yndyrë të ulët për hollim, një studim që përfshin 10 burra tregoi se një dietë e ulët e yndyrës 6-javore zvogëlon nivelin e LDLs të dëmshme, por gjithashtu zvogëlon HDL të dobishme.
Në të kundërt, një dietë me një përmbajtje të lartë të yndyrave mono-unsaturated zvogëlon LDL-të e dëmshme, por gjithashtu mbron nivelet më të larta të HDL të shëndetshëm. Studimi i 24 të rriturve me një nivel të lartë të kolesterolit në gjak erdhi në të njëjtin përfundim: një përmbajtje e lartë e yndyrave mono të ngopur rritur HDL të dobishme me 12% krahasuar me një dietë yndyrore të ngopur të ulët.
Yndyrna monounsaturated gjithashtu mund të reduktojë oksidimin e lipoproteinat, të cilat kontribuojnë në bllokimin e arterieve
Foto: Unspreh.com.
Yndyrna monounsaturated gjithashtu mund të zvogëlojë oksidimin e lipoproteinave, të cilat kontribuojnë në bllokimin e arterieve. Studimi me pjesëmarrjen e 26 personave treguan se zëvendësimi i yndyrave polyunsaturated nga yndyrnat e ngopura në monon në dietë zvogëlon oksidimin e yndyrave dhe kolesterolit. Në përgjithësi, yndyrnat monounsaturated janë të mira për shëndetin, pasi ata zvogëlojnë kolesterolin e dëmshëm LDL, rrisin nivelin e kolesterolit të mirë HDL dhe për të zvogëluar oksidimin e dëmshëm. Këtu janë disa burime të shkëlqyera të yndyrave mono të ndezur. Disa prej tyre janë gjithashtu burime të mira të yndyrave të polyunsaturated:
Ullinj dhe vaj ulliri
Vaj rapeseed
Woodings, të tilla si bajame, arra, pecan, lajthi dhe shqeme
Avokado
Përdorni yndyrna polyunsaturated, sidomos omega-3
Yndyrna polyunsaturated kanë disa lidhje të dyfishta, gjë që i bën ata të sillen në trup ndryshe nga yndyrnat e ngopura. Studimet tregojnë se yndyrat e polyunsaturated zvogëlojnë kolesterolin "keq" LDL dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për shembull, një studim zëvendësoi yndyrnat e ngopura në dietën e 115 të rriturve në yndyrna polyunsaturated për tetë javë. Deri në fund, niveli i përgjithshëm i kolesterolit dhe kolesterolit LDL ulur me rreth 10%. Një studim tjetër përfshinte 13,614 të rritur. Ata zëvendësuan yndyrnat diete të ngopura me yndyrna polyunsaturated, duke siguruar rreth 15% të kalorive totale. Rreziku i sëmundjes koronare të zemrës është ulur me gati 20%.
Yndyrat polyunsaturated gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e sindromës metabolike dhe diabetin e tipit 2. Një studim tjetër ndryshoi dietën e 4220 të rriturve, duke zëvendësuar 5% të kalorive nga karbohidratet në yndyrna polyunsaturated. Ata ulën nivelet e glukozës në gjak dhe insulinë në stomak bosh, që tregon një rënie në rrezikun e diabetit të tipit 2.
Acidet yndyrore omega-3 janë veçanërisht të dobishme për llojin e zemrës së yndyrave polyunsaturated. Ato janë të përfshira në prodhimet e detit dhe aditivët nga vaji i peshkut. Yndyrnat omega-3 janë të përfshira në sasi të mëdha në peshk yndyror, të tilla si salmoni, skumbri, harengë dhe ton-ujë të thellë, për shembull, ton blu ose albacor, dhe në një masë më të vogël në molusqe, duke përfshirë karkalec. Burime të tjera të omega-3 përfshijnë fara dhe arra druri, por jo kikirikë.
Shmangni Transjirov
Transjira janë yndyrna të pangopura që janë modifikuar duke përdorur një proces të quajtur hidrogjenizim. Kjo është bërë në mënyrë që yndyrnat e pangopura në vajra bimore janë më të qëndrueshme si përbërësi. Shumë margarina dhe shkurtime janë bërë nga vajra pjesërisht të hidrogjenuara. Transgiorët e pranuar nuk janë plotësisht të ngopur, por në temperaturën e dhomës mbeten të ngurta. Kjo është arsyeja pse kompanitë ushqimore përdorën transgira në produkte të tilla si përhapjet, pasta dhe cookies - ato ofrojnë më shumë cilësi se vajrat e lëngshme të pangopura.
Për fat të keq, trangira pjesërisht e hidrogjenizuar përpunohen në trup ndryshe nga yndyrnat e tjera, dhe jo në mënyrën më të mirë. Trans-yndyrna rrisin kolesterolin total dhe LDL, por zvogëlojnë HDL të dobishëm për futje × 20%. Studimi i gjendjes globale të shëndetit ka treguar se Transjila mund të shkaktojë 8% të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës në mbarë botën. Një tjetër studim tregoi se ligji që kufizon transgira në Nju Jork do të zvogëlojë vdekshmërinë nga sëmundja e zemrës me 4.5%. Në Shtetet e Bashkuara dhe në një numër në rritje të vendeve të tjera, kompanitë ushqimore duhet të tregojnë numrin e transgjinave në produktet e tyre në etiketat e ushqimit.
Megjithatë, këto etiketa mund të jenë mashtruese, sepse ato mund të jenë të rrumbullakosura në një anë më të vogël nëse numri i transgjinave për shërbyer është më pak se 0.5 gram. Kjo do të thotë që disa produkte përmbajnë Transgira, edhe pse etiketat tregojnë "0 gram transgjinat për një pjesë". Për të shmangur këtë mashtrim, lexoni përbërësit përveç etiketës me fuqi. Nëse produkti përmban vaj "pjesërisht të hidrogjenuar", kjo do të thotë se ka transductions në të, dhe duhet të shmanget.
Hani fibër të tretshëm
Fibra e tretshme është një grup komponimet e ndryshme në bimë që shpërndahen në ujë dhe që njerëzit nuk mund të tretet. Megjithatë, bakteret e dobishme që jetojnë në zorrat tuaj mund të tretet fibra të tretshme. Në fakt, ata kanë nevojë për atë për fuqinë e tyre. Këto baktere të dobishme, të quajtur edhe probiotikë, të zvogëlojë sasinë e lipoproteinave të dëmshme, LDL dhe LPONP. Në një studim që përfshin 30 të rritur, duke marrë 3 gram shtesa ushqyese me fibra të tretshme në ditë për 12 javë ulur LDL me 18%. Një studim tjetër i sheshit të pasuruar të mëngjesit ka treguar se shtimi i fibrave të tretshme nga pektin redukton LDL me 4%, dhe fibra nga psychulium zvogëlon LDL me 6%.
Avantazhet e fibrave të tretshme zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes. Një rishikim i madh i disa studimeve ka treguar se konsumi i lartë i fibrave të tretshëm dhe të pazgjidhshëm zvogëlon rrezikun e vdekjes për 17 vjet me gati 15%. Një studim tjetër që përfshin më shumë se 350,000 të rritur tregoi se ata që hanin më shumë fibra nga drithërat dhe drithërat jetonin më gjatë, dhe ata kishin 15-20% më pak shanse për të vdekur gjatë një studimi 14-vjeçar. Disa nga burimet më të mira të fibrave të tretshëm përfshijnë fasule, bizele dhe thjerrëza, fruta, tërshëra dhe produkte të grurit të tërë.