Immisa jeer ayaad u ballanqaaday inaad sawir ku sameyneyso xeebta, oo si cad u arki doonta badhistaada saxaafadda iyo soo koobida? Si kastaba ha noqotee, ma fududa in la gaaro foomka ugu sarreeya, maadaama ay u muuqato: marka hore loo baahan yahay in la beero muruq, laakiin ka dib yaree boqolkiiba dufanka subcutaneous. Haddii aadan aqoon sida loo xusho wax badan oo miisaan lumis ah, oo kuu diyaar ah qorshe kuu ah xilli ciyaareedka soo socda.
Hypertrophy murqaha
Tababarayaashu waxay la yimaadeen ereygan si ay u magacaabaan howsha kordhinta muruqyada mugga sababa ka dhasha tababarka taasoo ka dhalatay tababbarka ka dhashay - waa saameyn xun oo aad u baahan tahay inaad ku guuleysato. Intaad tageysid jiinis iyo dhididka jajabka, ha awoodin inaad kordhiso dagaalkaaga maalinlaha ah - laga bilaabo 1400-1600 kk oo ah 2000-2200 kk. Ha degdegin in nacnaca iyo buskudku ay aad uga xoog badan tahay si loogu daro cuntada qaybta karbohaydraytyada adag iyo dufanka, bariiska buskudka, bariiska bunni, oo ay weheliso nuts, avocado iyo subagga. Kordhinta xasilloonida ayaa si tartiib tartiib ah - 200 kk usbuucii - oo sidoo kale si tartiib tartiib ah u yareeyaan dhamaadka xilliga go'an, laga bilaabo Maarso-Abriil.
Qashin-yaqaanada culus ayaa xoojin doona murqaha
Sawir: Underplash.com.
Beddelka nidaamka tababarka
Intii lagu gudajiray jadwalka, waxaa muhiim ah in la beddelo qorshaha jimicsiga si tamarta xad-dhaafka ah si wax ku ool ah loo cuno. Haddii aad caadiyan sameyso 10-12 ku celcelin ah habka, yaree lambarkooda ilaa 4-6 oo kor u qaad miisaanka. Isku day inaadan fiiro gaar ah u yeelin xaqiiqda ah in culeyska usha uu kordho - tani waxay kicin kartaa xannibaadda nafsiyeed iyo cabsida jimicsiga. Aasaaska tababarka ayaa ah layliyada aasaasiga ah (xayawaannada, jajabka, squats), kaas oo ah in la dhammaystiro fasalada loo baahan yahay in lagu isticmaalo jimicsiga murqaha ee shaqeeya murqaha ee shaqeeya murqaha ee shaqeeya murqaha.
Daryeelka maqaarka
Inta lagu gudajiro shaqooyinka culus, fiilooyinka muruqyada ayaa dhaawacmay, sidaa darteed, natiijada, muruqyada waxaa lagu shubaa biyo - saamaynta muuqaalka ee mugga waxaa la qaban karaa 1-2 maalmood. Si loo dardar geliyo qulqulka qanjidhada, waxaad u baahan tahay inaadan ilaawin oo ku saabsan duugista: Ku samee gurigaaga bangiyada vacuum iyo subagga, u gudub nidaamka maqaarka ama maqaarka maqaarka oo leh burush adag. Nidaamka ka dib, hubso inaad ku adeegsato kareemka nafaqada ee maqaarka dushiisa oo leh halabuur hodan ku ah fiitamiinnada iyo qodobada qoyaanka dabiiciga ah. Sidoo kale xilliga qaboobaha waxaan kugula talineynaa inaad lugaha ku tirtiro iyo barida aashitada kareemka aashitada - isku mid aad ku habboon tahay wajiga. Kareemka ayaa gacan ka geysan doona dardargelinta dardargelinta dib-u-cusboonaysiinta unugyada - ma jiri doono diirid iyo dareen maqaarka maqaarka. Goor hore, waxaan ka qorey sida loo doorto aashitada tonic.
Ha iloobin inaad sameyso is-duugis
Sawir: Underplash.com.
Dhiirrigelinta - ballan qaad ah in tiradaasi casaan ah
Caadi ahaan, cilmu-nafsi-yaqaannada ma kala taliyaan iibsashada waxyaabaha cabirkooda ka yar, laakiin tababarayaasha ayaa ku heshiiya kaliya qayb ahaan. Qof kasta waa muhiim in la arko natiijada, oo waxay ku shubtaa sharafta caabbinta iyo qanacsanaanta muuqaalkiisa. Halkii laga isticmaali lahaa gogoldhisan yar yar, iibsan lahaa xirmo isboorti: Gaaban-ka-gaabiska iyo lugaha oo ku saabsan dhexda daboolka. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u noqotid qaab, qalabka noocan oo kale ah ayaa kuu eegi doona mid qurux badan.