Miraha waa macaan, hodan ku ah cunno fudud ama kabitaanno cunto ah. Iyagu waa kuwo guud, way fududahay in la cuno wadada, oo ay yihiin isha ugu wanaagsan ee laga helo dabaqa geedka, gaar ahaan kuwa cuna wax yar ama ha cunin wax soo saarka xayawaanka oo dhan. Miraha ayaa kaa caawin kara inaad ka soo baxdid baahiyahaaga borotiinka, kaas oo lagama maarmaan u ah dhismaha lafaha, muruqyada iyo maqaarka. Borotiinku wuxuu sidoo kale kordhiyaa dareenka ka caawinta, ka caawinta inaad ku qanacdo oo aad dacwad ku soo oogtay. In kasta oo nutsku ay ka kooban yihiin borotiin, qaar ka mid ah waxaa ku jira wax ka badan kuwa kale. Qodobkaani wuxuu ka hadlayaa 8 nuts oo leh waxyaabo sarreeya oo borotiin ah.
Miro bahda loows ah
Borotiin: 7 garaam oo qayb ka ah 1/4 koob (35 garaam) yicib.
Xaqiiqdii, yicibta waa abuur. Si kastaba ha noqotee, dadku badanaa waxay ku dhejinayaan nuts waxayna aaminsan yihiin inay ka kooban yihiin borotiin badan. Thamsors kaliya hodan kuma ahan borotiinka, laakiin sidoo kale hodan ku ah antioxidants. Xirmooyinkan khudradda ah waxay ka ilaaliyaan noolaha ka yimaada walwalka ogdidicishiyada ee ay sababaan xagjirnimo bilaash ah, taas oo u horseedi karta gabowga, cudurka wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood. Lakabka bunni ee maqaarka ee ku wareegsan yicibta-ka-sarreysa ee ka hortagga antioxidans, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in la helo faa iidada ugu badan ee ay leeyihiin almons maqaarka. Si aad u sameyso cunno fudud oo isku dheelitiran allnd, ku dar miro.
Wax irid-goor yar
Borotiinka: 4.5 garaam oo ah qayb ka mid ah 1/4 koob (29 garaam) iniinno jajaban
Isticmaalka iniinta waa hab aad u wanaagsan oo lagu kordhinayo qaadashada borotiinka. Walnuts sidoo kale waa isha laga helo baruur caafimaad qaba. Gaar ahaan, waxay ka kooban yihiin aashito aad u badan oo omega-3 ah oo ah qaab alfa-lina-linenic acid (ALC) marka loo eego nuts kale. Qaar ka mid ah daraasadaha isbadalka waxay ku wada xiriiraan isticmaalka Ala oo leh khatarta hoose ee cudurka wadnaha. Haysashada maqaarka dufanka iyo dhadhanka, walnutsku waa wax lagu daro wanaagsan oo hilibka duqadda ah waxayna sii kordhin karaan nuxurka borotiinka ku jira suxuunta hilibka.
Walnuts sidoo kale waa isha laga helo dufan caafimaad leh
Sawir: Underplash.com.
PISTHIHA
Borotiinka: 6 garaam oo qayb ka ah Pistoghios laga bilaabo 1/4 koob (30 garaam)
Qaybta Pistochios waxay bixisaa borotiin badan oo ah hal ukun. Mirahaasi waxay leeyihiin saamiga sare ee acids amino ee lagama maarmaanka ah marka loo eego waxyaabaha ka kooban borotiinka marka loo eego inta badan nuts kale. Acidsmentmens amino amino lama huraan ah ayaa ah acids amino oo u baahan in lagu helo cunto si jirka uu u isticmaalo si loo abuuro borotiinno loogu baahan yahay howlo muhiim ah. Haddii aad jeceshahay waxaa ka jira bastooqaad, isku day inaad ku qarash gareyso subagga lowska oo wax ku cun toasts, tufaax ama buskud.
Camew
Borotiinka: 5 garaam halkii 1/4 koob (32 garaam) cashware.
Cashbi waa mid farsamo ahaan ah. Kaliya kuma hodan yihiin borotiinka, laakiin sidoo kale waxaa ku jira dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah. Qaybta 1/4 koob (32 garaam) waxay bixisaa 80% ee caadiga ah ee coper-ka maalin kasta. Naxaas waa macdanta taageera xasaanadda waxayna gacan ka geysaneysaa sameynta unugyada dhiigga cas cas iyo unug isku xira. Daraasaduhu waxay sidoo kale heleen xiriir ka dhexeeya isticmaalka naxaas oo hooseeya iyo halista kordhay ee osteoporosis, oo lagu garto xaalad daciifnimo iyo jajabinta lafaha. Markaa, kororka qaddarka naxaasta ee cuntadaada oo leh cashuur ayaa noqon karta mid ka mid ah hababka ilaalinta ee gobolkan. Si aad ugu darto cashwareer dheeraad ah cuntadaada, cun iyaga oo qayb ka ah cunno fudud oo isku dheellitiran oo ku yaal yogurt fudud oo miro leh.
Si aad ugu darto cashwareer dheeraad ah cuntadaada, cun iyaga oo qayb ka ah cunno fudud oo isku dheellitiran oo ku yaal miro fudud oo miro ah
Sawir: Underplash.com.
Nuqulada geed
Borotiinka: 4.5 garaam oo ah 1/4 koob (34 garaam) oo ah nuts cedar.
Miraha Cedar waa abuur ah qaar ka mid ah noocyo kala duwan oo cedar ah. Waxaa lagu qiimeeyaa dhadhan macaan jilicsan oo saliid saliid ah oo ay sababaan nuxurka dufanka badan. Marka lagu daro 4 garaam oo borotiin ah, oo qayb ka ah lowska cedar ee 1/4 koob (34 garaam) waxay ka kooban tahay 23 garaam oo dufan ah. Dufanka ku jirta miraha kedarka ah ayaa inta badan ka timaada dufanka aan la xakameyn, kaas oo kaa caawin kara yareynta halista halista cudurka wadnaha. Mid ka mid ah acids dufanka leh ee ku dhaca miraha kedarka ah ayaa waliba lahaan kara saameyn ka dhan ah ka hortagga iyo ka hortagga faafitaanka kansarka. Miraha la dubay ee loo yaqaan 'cedar lows' waa hab fiican oo lagu daro borotiin yar oo lagu daro saladh, hadhuudh ama khudaar. Si loo shiido nuts nuts guriga, u diyaarso digsi ku shiil kuleylka dhexdhexaadka ah dhawr daqiiqo ka hor muuqaalka dhadhanka.
Nuts brazil
Borotiin: 4.75 garaam qaybtii 1/4 koob (33 garaam).
Miraha reer Brazil waxaa laga helaa abuurka geed kuleyl ah, waana fududahay in lagu garto xirmo leh nuts isku dhafan, maadaama ay badanaa yihiin kuwa ugu weyn. Iyada oo ay weheliso borotiinka, waxay leeyihiin dufan waxtar leh, fiber iyo walxaha raad raacaan. Intaa waxaa dheer, nuts Brazil ayaa ka mid ah ilaha cuntada ee ugu wanaagsan Senicium, macdanta muhiimka ah ee taageeraya caafimaadka qanjirka tayroodh iyo ka ilaalinta jirka cudurada. Kaliya hal walnut oo ah walnut (5 garaam) ayaa leh ku dhawaad 175% dejinta maalinlaha ee Selena. Isku day inaad ku qasto nuts brazil oo leh nuts kale iyo abuurka, mangoos qalalan iyo gogo 'shukulaato mugdi ah si aad iskugu iskugu yeelo borotiinka.
Loows
Borotiinka: 9.5 garaam qayb kasta oo ka mid ah 1/4 koob (37 garaam).
Peniut waa digirta, laakiin waxaa loo arkaa inay tahay lows laga helo aragtida nafaqada iyo karinta. Sida digiraha badankood, waxay ka kooban yihiin borotiin badan oo asal ahaan dhirta ah. Dhab ahaantii, lawska ku jira borotiinka ugu sarreeya ee borotiinka oo dhan ee loo isticmaalo miraha oo dhan. Lawska sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha cuntada ugu wanaagsan ee biotiotin, fiitamiin, kaas oo ka caawiya in ay cuntada u beddelaan tamar waxtar leh jirka. Si aad u hesho cunno fudud oo dheellitiran oo ay kujiraan borotiin, dufan iyo karbohaydraytyo, isku daraan subagga looska iyo mooska si gooni gooni ah ama u dhig toasts.
Hazelnut
Borotiin: 5 garaam oo qayb ka ah 1/4 koob (34 garaam).
Hazelnut waxay leedahay waxyar oo macaan, saliid ah oo shiilan, oo ka dhigaya meel si gaar ah u fiican oo borotiin ah. Daraasaduhu waxay sidoo kale muujisay in lagu daro hazelnut ee cuntadaada ay gacan ka geysan karto yareynta heerarka kolestaroolka LDL (saboolka) oo ay kordhin karaan kolestaroolka HDL (wanaagga), oo si wanaagsan u yareynaysa halista cudurka wadnaha. Sida squack oo leh waxyaabaha borotiinka sare leh, u diyaarso koollada guriga "Nutella". Isku qas 1 koob (135 garaam) ee nuts kaynta oo leh 2 qaadooyin (60 garaam) oo ah budada borotiinka shukulaatada shukulaatada, 1 qaado) budada kookaha iyo laba qaado (30 ml) ee maple sharoobada.