Kana zvasvika kumitambo uye vatambi, kukuvara chinhu chisina kunaka chemutambo. Neraki, zvimwe zvigadzirwa uye zvinowedzera zvinogona kubatsira kuderedza nguva inodikanwa nemuviri wako kudzorera mushure mekukuvara kwemitambo. Ichi chinyorwa chinonyora zvigadzirwa 14 uye zvinowedzera, izvo zvinofanirwa kuwedzerwa pakudya kwako, kukurumidza kupora kubva mukukuvara:
Protein Zvakawanda Zvekudya
Protein chinhu chakakosha kuvaka midziyo yakawanda yemuviri wako, kusanganisira tsandanyama. Mushure mekukuvara kwemitambo, chikamu chakakuvara chemuviri chinowanzoitika kuti chisimbe. Izvi zvinowanzotungamira mukuderera mukutsungirira uye muswe misa. Nekudaro, kuwana huwandu hwakakwana hwemapuroteni anogona kubatsira kudzikisira kurasikirwa uku. Uye zvakare, protein-pfuma yekudya inogona kubatsira kudzivirira kuzvimba kwakanyanya uye kukurumidza kupora. Uyezve, kuwedzera kudiki mumapuroteni ekushandiswa mushure mekutanga kudzidzisa chikamu chakakuvara chemuviri zvakare, zvichakubatsira iwe kudzosera tsandanyama dzakarasika. Nokuti izvi zvikonzero zvose, iva nechokwadi kuti zvinyorwe dzenyu nezuva Muterere zvigadzirwa akapfuma mapuroteni, akadai nyama, hove, shiri, tofu, bhinzi, pizi, nzungu kana mbeu.
Mapuroteni chinhu chakakosha chekuvaka emhando dzakawanda dzemuviri wako, kusanganisira mhasuru.
Mufananidzo: Pasina Kurege.com.
Chikafu chakapfuma mune fiber
Mushure mekukuvara, kufamba kwechikamu chakakanganisika chemuviri chinononoka. Kuti urege kutungamira pakuonekwa kwemafuta asingadiwe mumuviri, zvakakosha kuti adye zvishoma zvishoma. Imwe nzira yekuderedza kushandiswa kwemakoriori ndeyekuomerera nechikafu chakapfuma mune fiber. Izvi, pamwe nekushandiswa kwezvinhu zvataurwa pamusoro apa muprotein, zvichakubatsira kudya zvishoma, pasina kunzwa nzara. Zvigadzirwa zvakapfuma mufizi, zvakadai sezvibereko, miriwo, majee uye zviyo zvese, kubatsira nekukurumidza kugutsa. Seimwe bhonasi bhonasi, zvigadzirwa zvakapfuma mu fiber, sekutonga, zvine zvimwe zvakawanda zvinovaka muviri zvinodiwa kuti uporese, kusanganisira vhitamini C, magnic uye zinc. Nekudaro, cherekedza icho chakanyanyisa kurambidzwa kwaCalories chinogona kudzora kurapwa kwemaronda uye nekupa kurasikirwa kwemasuru misa, izvo zvisina kunaka zvinopora. Naizvozvo, vanhu vakaedza kuseta zvakanyanya kukuvadzwa vanofanira kufunga nezvekutumira nguva yavo yekurema. Panzvimbo iyoyo, tarisa pane kuchengetedza uremu hwemuviri kusvikira kupora kwakazara.
Michero nemiriwo pfuma mu vitamini c
Vitamin C inobatsira muviri wako kuti ubudise collagen, iyo inobatsira kuchengetedza kutendeka kwemapfupa ako, mhasuru, yeganda uye tendoni. Nekudaro, kuwana huwandu hwakakwana hwe vhitamini c kubva pakudya kwaro inzira yakanaka yekubatsira muviri kudzorera machira mushure mekukuvara. Mukuwedzera, vitamini C ine antioxidant uye anti-faclammating zvivakwa zvinogona kubatsira kukurumidza kupora, kudzivirira huwandu hwakanyanya hwekuzvimba. Neraki, vitamin C ndeimwe yemavhuru yakapfava iyo inogona kuwanikwa kubva kune chikafu. Zvigadzirwa umo zvarinonyanya kusanganisira Citrus, tsvuku uye yero zvinotapira pepper, rima greens, kiwi, broccoli, berccoli, mango, mango naPapaya. Nekudaro, zviri pachena kuti zvinozivikanwa kuti zvinowanikwa zvinounza chero zvakanakira kune avo vatogamuchira huwandu hwakakwana hwe vhitamini c kubva pakudya kwavo. Nekudaro, nhamba diki yevanhu vasingakwanise kudya zvigadzirwa zvakakwana mu vitamini c inogona kufunga nezve mukana wekupedza chikafu.
Omega-3 Fatty Acids
Mushure mekukuvara, chikamu chekutanga chekurapa chinogara chine chekuita nekuzvimba. Iyi mhinduro yekudzivirira inobatsira uye inodiwa pakurapa kwakakodzera. Nekudaro, kana kuzvimba uku kuchiramba kwakasimba zvakanyanya kwenguva yakareba, kunogona kudzora kupora kwako. Imwe nzira yekudzivirira kudzikisira kudzikira kwekupora nekuda kwekunetseka kwekuzvimba ndiko kudya zvakakwana Omega-3 mafuta. Mafuta aya, ayo ari mune zvigadzirwa senge hove, algae, walnuts, mhodzi dzemwenje uye mhodzi dzechia uye ine mhodzi dzekudzivirira. Iwe unogona zvakare kudzivirira zvakanyanya kana kureba kana kureba kuwanda kweOmega-6 mafuta, ayo anowanzove ari muzviyo, canal, machira, Soya neoiri dzezuva. Izvo zvinozivikanwa kuti kuparidza zvakawandisa Omega-mafuta anobatsira kuzvimba, kunyanya kana kushandiswa kweOmega-katatu mafuta zvakare kwakadererawo. Mukuwedzera, mune zvimwe zvidzidzo zvinonzi Omega-3 zvinowedzera zvinogona kubatsira kuwedzera kugadzirwa kweProtein yemaswe, kuderedza kusvibiswa panguva yekuuraya uye kubatsira kudzoreredza mushure mekutendeuka kwehuropi. Nekudaro, iyo yakanyanya kunwa yeOmega-3 mafuta kubva kune vanowedzera vanogona kuderedza kugona kwemuviri wako kuti vadzore muswe misa mushure mekunge wadzoka pakudzidziswa. Naizvozvo, zvinokwanisika kuwedzera kushanduka kweOmega-kubva zvigadzirwa, kwete kubva pakuwedzera.
Zinc chikafu chakapfuma
Zinc chinhu chemazhinji enzymes nemapuroteni, kusanganisira izvo zvinodikanwa kurwadza kupora, kudzoreredzwa nekukura kwematehwe. Muchokwadi, zvidzidzo zvinoratidza kuti huwandu husina kukwana hwe zinc kubva pakudya kwako kunogona kudzora kurapa kwonda. Somugumisiro, kushandiswa mupfumi zingi zvokudya, zvakadai nyama, hove, mollusks, bhinzi, mbeu, nzungu uye rose zviyo, kunogona kukubatsira zvikuru zvinobudirira muchapora pashure zvinokuvadza. Vamwe vanhu vanogona kunge vaine muedzo unongotora zvinowedzera ne zinc kuti uve nechokwadi chekutevedzera zvavanoridza. Asi zinc inokwikwidza nendarira kuti ishe, saka kugashira kwemari yakakwirira yeZinc kubva kune vanowedzera kunogona kuwedzera mukana wekushomeka kwemhangura. Kazhinji, kana mwero wako weZinc wakanaka, wekuwedzera zinc anowedzera kubva pakuvaraidza zvimwe hazvizoregi kurapa kwaronda.
Chikafu chakapfuma mu vitamin D uye calcium
Calcium chinhu chakakosha chemapfupa nemeno. Iyo zvakare inopinda nayo mukuwirirana kwemasuru uye kuendesa kwemasaini nerve. Ndokusaka zvakakosha kuti ugare wakakwana calcium - kwete chete kana iwe uchidzosera mushure mekukuvara. Calcium Zvakawanda Zvekudya zvinosanganisira zvigadzirwa zvemukaka, mashizha, broccol, bumia, maalmond, seaweed uye akafumiswa necalcium tofu uye mukaka wemiriwo. Vitamin D Awo haachakwanisi kuita basa risingakoshi, nekuti rinobatsira muviri kuti utore calcium yaive mune zvigadzirwa zvaunodya. Pamwe chete neCalcium, anotipa basa rakakosha mukupora mushure mekukuvara kweropa. Mukuwedzera, kuwana huwandu hwakaringana hwe vitamin D unogona kuwedzera mikana yekupora kwakanaka mushure mekuvhiya. Semuenzaniso, zvidzidzo zvakaratidza kuti chimiro chakanaka che vitamin D chinogona kuvandudza kudzoreredzwa kwemasimba mushure mekuvhiya kweanopindwa neanotera. Zvigadzirwa zvishoma zvine ngowani vitamini D, asi muviri wako unogona kuburitsa vitamini d pasi pesimba rezuva. Avo vanogara mumamiriro ekuchamhembe kwemamiriro ekuchamhembe kana kuitisa mashoma nguva yekunze, vanozvidzwa vanogona kudikanwa kuti vawane huwandu hwakakwana hweVitamin D.
Zvishoma zvigadzirwa zvakasikwa zvine vitamini D, asi muviri wako unogona kuburitsa vitamini d pasi pesimba rezuva
Mufananidzo: Pasina Kurege.com.
Creatine
Creatine chinhu chinhu chakasikwa nechisikigo chiri munyama, shiri nehove. Iyo inobatsira muviri wako kuti ubate simba apo uchisimudza zviyero kana zvakakwirira zvekushandisa. Muviri wemunhu unogona zvakare kuigadzira muhuwandu hwe1 gramu pazuva. Creatine yave yakakurumbira yekuwedzera, inowanzoshandiswa kuwedzera mhasuru misa uye kugadzirisa mhedzisiro mumitambo yakasiyana siyana. Sezvineiwo, anogona zvakare kukubatsira kupora kubva mukukuvara. Imwe yekufunda yakaratidza kuti yekugadzira inowedzera inowedzera iyo seti yemasuru uye simba rakarasika panguva yemavhiki maviri enjobilizilation, kupfuura placebo. Chimwezve kudzidza zvakaratidza kuti vanhu vakatora maChikepe vakarasikirwa nemhasuru dzisina kukwana kumusoro kwemuviri panguva yekureba kwevhiki pane avo vakagamuchira Placebo. Nekudaro, hazvisi zvese zvidzidzo zvakaratidza izvi zvaitika. Muzvidzidzo zviviri izvi zvinoratidza zvakanaka, iyo yekugadzira inowedzera yakaunzwa muzvikamu zvina zvezvidhinha zvishanu mazuva ese. Izvo zvakakosha kuti uzive kuti parizvino hapana kubvumirana pamusoro pekugadzira uye kupora mushure mekukuvara kwemitambo. Zvakangodaro, nhasi kudzidza kwacho hakuna kuburitsa chero kukanganisa kwakashata. Creatine inoramba imwe yeakanyanya kudzidza uye yakachengeteka yekuwedzera, saka zvinokwanisika kuzviedza.
Glucosamine
Glucosamine chinhu chisikwa chakasikwa chiri mumvura yakakomberedza majoini. Iye anotora chikamu mune zvakasikwa ma tendon, ligaments uye cartilage. Muviri wako unoburitsa glucosamine, asi iwe unogona zvakare kuwedzera iyo nhanho ichishandisa zvinowedzera. Zvinowedzera zvinowanzogadzirwa kubva kubva kuMollusc Shells kana chibage chakarongedzwa. Zvidzidzo kuvanhu neArthritis chinoratidza kuti glucosamine inogona kubatsira kuderedza kurwadziwa kwakabatana. Uye zvakare, kutsvagisa kwevanhu vane hutano kunoratidza kuti kuwedzera 1-3 magiramu eglucosamine pazuva kunogona kubatsira kuderedza kudzikira kwemamiriro ekuita majoini. Imwe ongororo ichangopfuura yemhuka yakaratidzawo kuti kukokwa kwezuva nezuva kweGlucosamine mushure mekupwanya kunogona kukurumidza kuburitsa shanduko yemapfupa. Zvichienderana nemhedzisiro iyi, vamwe vanhu vanotora glucosamine vanowedzera kuderedza kurwadziwa mushure mekukuvara kwemajoini nemapfupa kana kukurumidza kupora mushure mekupora. Nekudaro, yekuwedzera kutsvagisa inodiwa usati iwe unogona kuita mhedziso dzinogutsa. Zvakakosha kuziva kuti zvinowedzera zveglucosamine zvinogona kunge zvine njodzi kune vanhu vari kutambudzika kana moluscs kana vakadzi vane nhumbu uye vanhu vane chirwere cheshuga, yakakwirira cholesterol, asthma kana yakakwirira yeropa.
Zvimwe zvigadzirwa zvinobatsira mukukuvadzwa
Pamusoro pekuwana huwandu hwakaringana hwecalcium uye vitamini D, kunyengera kwakanaka kwezvinhu zvinotevera zvinogona kubatsira kupora nekukurumidza mushure memapfupa mapfupa:
Magnesium: Inowedzera simba uye nekugona kwemapfupa. Izvo zvirimo mumarimondi, cashews, peanuts, peanuta peel, brown brown mupunga, bhinzi, pea-ziso-ziso, mikwendeza uye nemukaka.
Silicon: Inoita basa rakakosha mumatanho ekutanga ekuumbwa kwepfupa. Zvakanakisa zvinyorwa zvakazara zviyo uye zviyo, karoti nePodcol.
Vitamins K1 uye K2: Tumira calcium kumapfupa uye kubatsira kuvandudza pfupa simba. Zvakanakisa zvinyorwa zvinosanganisira shefu green
Bor: Inosimudzira hutano hwemapfupa nekuda kwekuwedzera kwekubata kwecalcium uye magnesium uye kukwidziridza chiito cheVitamini D. Prunes - iyo yakanakisa yekudya sosi.
Inositol: Inobatsira kuvandudza calcium kubatwa mumapfupa. Zvirimo mu melon, grapefruit, maorenji uye prunes.
Arginine: Iyi amino acid inofanirwa kugadzirwa kwekugadzirwa kweNitrogen oxide, makomisheni anodiwa kuti aporeswe. Izvo zvakanakisa zvinyorwa zvinosanganisira nyama, zvigadzirwa zvemukaka, shiri, gungwa, nzungu uye oatmeal.