Galue ane
Liligi ulu:
Matou te tu i luga o vae taumatau.
Oti i luga o le lautele o tauau.
Lima i luga o le tino.
Matou te faia le liliuina ulu i se lio i le itu tauagavale ma i le itu taumatau.
Toe fai le 20 taimi.
Liliu ma lima:
Tatou te taofia le tulaga, o lima ua liu mai i le maualuga o tauau.
Faʻatino solo ma lima lima i le taimi e tasi.
20 Taimi i Luma, 20 Taimi talu ai.
Siitia le nofoa:
Lima i ou luma.
Spin lamolemole, tulimatai i luma.
Sii lou vae i luga o se nofoa, tu i luma, malolo i luga o le mulivae.
Alu ifo i lalo i le suiga.
Manava pe a siitia, manava pe a tupuaga.
Toe fai 30 taimi.
Faamalositino i luga o le fetaomi
Swing le Press, o taoto i luga o le itulagi:
O lanu e alu i le mafumore.
Vae tuu i luga o totini ma swing le press.
3 taimi 15 taimi.
Swing Press ma le siiina vae i se tulimanu o 90 tikeri:
Alu i lou tua.
Vae o loʻo punou i le tulimanu o le 90 tikeri.
Alu i le tino i vae, lima i tua o le ulu.
3 taimi 15 taimi.
Swing le auvai i le laualuga lalagaina vae:
Matou te sefeina le tulaga.
Matou te laʻea vae saʻo ma sopoia i latou.
Matou te tulaʻi i le tino i vae, ia tuʻusaʻo foi i le itu taumatau ma le agavale agavale.
3 taimi 15 taimi.
Faamalositino i luga o le pu
O le pito i luma o sikuea ma dumbbell:
Vae o le afabiba ma tagi i se tulimanu o le 20 tikeri.
Lalo o le dumbbell i luga o le fatafata.
I le manava matou te faia squats, tulivae e faasino i totini itu.
Nofo i le tutusa pelvis ma fola.
I le manava o le tino i luga.
3 taimi 20 taimi.
Squat ma le lautele o le taofi:
Vae tosoina o tauau toto.
Vae tuu i totonu o Pelie.
Dumbbell o le alu i le va o vae.
I le manava alu ifo i lalo.
I le manava, matou te toe foi i le amataga tulaga.
I le pito i luga, tuu ou tulivae sina vaivai.
3 taimi 20 taimi.
Lepele ma dumbbells i le lima:
Lima ma dumbells i luga o le tino.
A pa'ū le tulivae o le tulivae i le tulimanu o le 90 tikeri.
Ua maeʻa le tulivae o le mulivae, o le avega atoa e faʻaolaina i le mulivae.
3 taimi 15 taimi.
Bulgarian Launge:
O le tulivae o le vae faaaoufauga e punou i itu taumatau.
Vae tatala tuu i luga o le nofoa i tua atu o oe.
Sasae ma le mamafa i le mulivae o le vae fesoasoani.
3 taimi 10 taimi.
Lima ma le tino faamalositino
Lima faʻasaʻoloto i tua, tu i le malifa ma dumbbell:
Ou te maua se lima tatala i luga o le nofoa i luma o oe lava, i le isi itu o se dumbbell.
Tulivae semi-punou.
Toso le augua ia oe lava i lou tulilima luga, o le lima e fufusi i le tino.
Fai se solo lona lua i le pito i luga ma lalo lou lima i le fale.
3 taimi 20 taimi.
Fetaomi mai le tulivae:
Na matou tuu ou tulivae i luga o le 'itutino.
Lima i luga o le fola i lalo o tauau.
Matou te faʻatino pupuʻu, eliina e tulilima i le tino.
3 taimi 10 taimi.
Inverte pushups:
Ua matou tuʻuina ou lima i luga o le avanoa i tua atu o oe, vaʻai tamatamai lima i le tasi ma le isi.
Ua tatou fetaomi mai le taʻitaʻi i le semi-sailia.
2 latalata i le 10 taimi.
[Punou i le taofi o le taoto i tulivae:
Nofoia le tulaga o le laupapa.
Lalo o ou tulivae i luga o le fola, ma vae na kolosi i tapuvae po o vae.
Matou te faʻatulagaina ou lima i luga o le lautele o tauau, faʻatino pulu.
3 taimi 20 taimi.
Faamalositino i luga o le maso pa'ū
Pupuni i luga o le Saili:
Matou te tuʻuina le au tulilima i lalo o tauau i luga o le itu i le itulagi, tu i le paʻu maualuga o le taimi.
O loʻo i luga
Matou te ki i luga o le leotele musika ma faia i le maualuga o le lima minute. E mafai ona e oso i luga o le maea.