To se dogaja z zelo mnogimi tekači, in najverjetneje se vam bo zgodilo: začnete izvajati, ko imate cilj za novo leto ali ko vreme na ulici postane malo bolje. Posili ste se, da ste hitrejši, zgoraj in močnejši. In potem nenadoma vidim možnosti, katere nikoli niste imeli dovolj poguma za sanje. Nenadoma, BAM! Nekaj vas ustavi na poti. Ste v bolečinah. Ti si zaposlen. Ste utrujeni ali spali. Ali, v primeru leta 2020, leto uničuje vse napredek. Nenadoma povečanje tempa, fizične sposobnosti in zaupanje izgine tako hitro, kot jih je materializirano. Vprašanje nastane: Kako začeti teči po prekinitvi? Spodnja strategija opisuje, kako se vrniti na zagon in konfigurirati uspeh.
Čas odloča vse
Kaj se zgodi z vašim telesom, ko prenehate tekliti? Po navedbah trenerja in fiziologa Susan Pavla v intervjuju s svetom tekačenja, je zmanjšanje prostornine krvi in mitohondria ("elektrarne" v naših celicah), plus vaš laktat prag pade. Na splošno, daljši, ki jih vadite, hitreje se lahko vrnete v razrede po prekinitvi, ona pravi. Torej, kot pravilo, tisti, ki deluje stalno 15 let, in potem leto, se ne ukvarja, se bo lažje vrniti na teku, kot je tekel leto in nato zapustil šport za eno leto.
Glede na tal, dlje boste imeli, bolj imate osnovo za aerobno moč. Imeli boste veliko višjo raven mitohondrije za proizvodnjo energije, več rdečih krvnih celic za dostavo kisika v mišice in več presnovnih encimov kot tisti, ki so pravkar začeli usposabljati. Čeprav je vaša fizična oblika med odpuščanjem pade, ne bo tako nizka, kot da bi se začeli izvajati, ko začnete z veliko višjo stopnjo telesnega usposabljanja.
Pred vožnjo
»Preden se vrnete na vožnjo, morate imeti možnost, da hodite vsaj 45 minut,« pravi Paul. Po njenem mnenju, hoja obnavlja mehke tkanine (mišice, kite, vezi, fascia, vezivno tkivo), pripravljajo na strožje cene.
Če ste počili tri mesece ali več, ne povečajte tedenske kilometrine ali tempo več kot 10 odstotkov vsak teden
Foto: Unsplash.com.
Vadite potrpljenje
"Prepogosto dirko ali drug cilj spodbuja Runner, da naredi več, kot bi morali, prehitro po poškodbi," pravi Adam Saint-Pierre, Fiziolog. Tudi če ste šli na kolo, ste plavali ali izvedeli drugo navzkrižno usposabljanje, da bi ohranili aerobno obliko, ne pozabite, da je odvisno od poškodbe in trajanja odmora za obnovitev vaših mišic, kite, kosti lahko traja tedne ali celo mesece, in svežnje, da postanejo dovolj močni, da se spopadajo s tekom. Saint-Pierre dodaja, da noge zahtevajo veliko dlje kot najlažje prilagoditi novim obremenitvam. Najprej se držite kratkih lahkih jogs in naredite odmore za sprehod. Začnite s tremi ali štirimi kratkimi vožnjami na teden, da se izvajajo vsak drugi dan. Poskusite teče pet do deset minut na času ali nadomestno vožnjo in hojo. "Prepogosto ljudje mislijo, da morajo zagnati 30 minut vsak dan ali teči, in ne gre za doseganje napredka," pravi Saint-Pierre. Začetek po dolgem premoru morate omejiti ego na vrata. Naj se vaše telo prilagodi stresu vadbe, preden začnete dodajanje več stresa! Uporabite naslednji priročnik:
Če niste izvajali 1 teden ali manj: nadaljujte s kraja, kjer ste se ustavili.
Če se sprostite do 10 dni: Začnite 30 odstotkov prejšnje vožnje.
Če niste izvajali 15-30 dni: Začnite uporabljati 60 odstotkov prejšnje vožnje.
Če niste pobegnili od 30 dni do 3 mesecev: Začnite s 50 odstotkom prejšnjega izvajanja.
Če niste izvajali 3+ mesecev: začetek iz nič
Ne pozabite na pravilo 10 odstotkov. Če ste počili tri mesece ali več, ne povečajte tedenske kilometrine ali tempo več kot 10 odstotkov vsak teden.