Industrija izgube je polna mitov. Ljudje pogosto svetujejo vse vrste norih dejanj, za večino, ki ni dokazov. Vendar so znanstveniki v preteklih letih našli številne učinkovite strategije. Tukaj je 26 nasvetov za hujšanje, ki dejansko temeljijo na dejstvih:
1. Pijte vodo, zlasti pred obrokom. Pogosto se trdi, da pitna voda pomaga izgubiti težo - in to je res. Pitna voda lahko poveča metabolizem za 24-30% za 1-1,5 ure, kar pomaga zapisati nekaj več kalorij. Ena študija je pokazala, da je uporaba pol litrske vode v približno pol ure pred obrokom pomagala ljudem, ki sedi na prehrani, jesti manj kalorij in ponastavila 44-odstotno težo v primerjavi s tistimi, ki niso pili vode.
2. Jejte jajca za zajtrk. Študije kažejo, da lahko zamenjava zajtrka na jajcih na osnovi žit pomagajo jesti manj kalorij za naslednje × 36 ur, kot tudi ponastavitev večje teže in maščobe. Če ne jedete jajc, nič groznega. Vsak vir visokokakovostnega beljakovine za zajtrk je primeren.
3. Pijte kavo (po možnosti črna). Kava nepravično demonizirana. Študije kažejo, da lahko kofein v kavi poveča metabolizem za 3-11% in poveča gorinje maščob za 10-29%. Samo ne dodajajte veliko sladkorja ali drugih sestavin kalorij v kavo - popolnoma bo zmanjšala vse prednosti.
4. Pijte zeleni čaj. Kot kava, zeleni čaj ima veliko prednosti, vključno z izgubo teže. Čeprav zeleni čaj vsebuje majhno količino kofeina, je bogata z močnimi antioksidanti, ki se imenujejo katehota, ki naj bi delovala s sinergično s kofeinom, izboljšanjem gorenja maščob. Čeprav so dokazi dvoumni, mnogi študiji kažejo, da vam lahko zeleni čaj (v obliki pijače ali dodatkov z ekstraktom zelenega čaja) pomaga izgubiti težo.
5. Poskusite post interval. Kratkotrajne študije kažejo, da je občasno post tako učinkovit za hujšanje, kot tudi konstantno mejo kalorij. Poleg tega lahko ta sistem zmanjša izgubo mišične mase, ki je običajno povezan z nizkokalorično prehrano.
6. Prilagodite glukomanski dodatek. Tkivo Glukomanan je bilo povezano s hujšanjem v več študijah. Ta vrsta vlakna absorbira vodo in ostane v črevesju nekaj časa, zaradi česar se počutite bolj dobro in vam pomagajo imeti manj kalorij. Študije kažejo, da ljudje, ki jemljejo Glukomana, izgubljajo malo večjo težo kot tisti, ki ne.
7. Zmanjšajte količino dodanega sladkorja. Dodatni sladkor je ena najhujših sestavin sodobne prehrane. Poraba sladkorja (in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze) je tesno povezana z večjo tveganje debelosti, kot tudi nevarnih pogojev, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in bolezni srca.
8. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov. Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkor in žita, brez vlaknastih hranil delov. Ti vključujejo beli kruh in testenine. Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati hitro povečajo raven sladkorja v krvi, ki po nekaj urah povzroči občutek lakote, jesti in povečati število porabljenih živil. Uporaba rafiniranih ogljikovih hidratov je tesno povezana z debelostjo. Če boste jedli ogljikove hidrate, jih jemljete s pristnim tkivom.
9. Sedite na prehrano z nizko vsebnostjo ogljika. Če želite dobiti vse prednosti omejevanja ogljikovih hidratov, razmislite o popolnoma prehodu na nizkoogljično prehrano. Številne študije kažejo, da lahko tak način vam pomaga ponastaviti 2-3-krat večjo težo kot standardna prehrana z nizko stopnjo maščobe, kot tudi izboljšanje vašega zdravja.
10. Uporabite manjše plošče. Pokazalo se je, da uporaba manjše plošče nekaterim ljudem samodejno jedo manj kalorij.
11. Nadzor delev in štetje kalorij. Nadzor nadgradnje - samo manj - ali štetje kalorij je lahko zelo koristno iz očitnih razlogov. Nekatere študije kažejo, da lahko dnevnik vzdrževanja ali fotografiranje hrane pomaga izgubiti težo. Vse, kar povečuje vašo zavest o tem, kaj jeste, je verjetno, da bo koristil.
12. Hranite zdravo hrano pri roki, če ste lačni. Shranjevanje zdrave hrane v bližini lahko pomaga preprečiti uporabo nečesa nezdravega, če ste zelo lačni. Lahka in enostavna za pripravo prigrizkov: celo sadje, oreški, korenje, jogurt in jajca za čevlje.
Pijte več vode, prednostno 20 minut pred vsakim obrokom
Foto: Unsplash.com.
13. Vzemite dodatke s probiotiki. Pokazalo se je, da sprejem probiotičnih aditivov, ki vsebujejo bakterije laktobacillus podmate, zmanjšuje maščobo. Vendar pa to ne velja za vse vrste lactobacillus. Nekatere študije so povezane z L. acidofilom s povečanjem telesne mase. Dopolnila lahko kupite s probiotiki v številnih trgovinah z živili, kot tudi na internetu.
14. Jejte ostro hrano. Čilev poper vsebuje kapsaicin - pikantno spojino, ki lahko pospeši metabolizem in rahlo zmanjša apetit. Vendar pa lahko ljudje sčasoma razvijejo strpnost do učinkov kapsaicina, ki lahko omeji svojo dolgoročno učinkovitost.
15. Opravite aerobne vaje. Uspešnost aerobnih vaj (kardio) je odličen način za izgorevanje kalorij in izboljšanje telesnega in duševnega zdravja. Še posebej velja za visceralne maščobe, ki se nagiba k kopičenju okoli vaših organov in povzroči kršitev presnove.
16. Dvignite težo. Eden najhujših stranskih učinkov prehrane je, da vodi do izgube mišične mase in upočasnitev presnove, ki se pogosto imenuje post. Najboljši način, da se prepreči, da se izvaja vaje z obremenitvami, kot je dviganje mase. Študije kažejo, da lahko dviganje uteži pomaga ohranjati visoko stopnjo presnove in preprečiti izgubo dragocene mišične mase. Seveda je pomembno, ne le izgubiti maščobo, ampak tudi za rast mišic. Vaje z obremenitvami so ključnega pomena za posnetke.
17. Jejte več vlaken. Vlakna se pogosto priporoča za hujšanje. Čeprav so dokazi dvoumni, nekatere študije kažejo, da lahko vlakna (zlasti viskozna) poveča občutek nasičenosti in vam dolgoročno pomaga nadzorovati svojo težo.
18. Jejte več zelenjave in sadja. Zelenjava in sadje imata številne lastnosti, ki jih naredijo učinkovite za hujšanje. Imajo nekaj kalorij, vendar veliko vlaken. Visoka vsebnost vode jim daje nizko gostoto energije, ki jih zelo zadovoljuje. Študije kažejo, da ljudje, ki jedo zelenjavo in sadje, praviloma tehtajo manj. Ti izdelki so prav tako zelo hranljivi, zato je uporaba njih pomembna za vaše zdravje.
19. Dobre sanje. Spanje je slabo podcenjeno, vendar je lahko tako pomembno kot zdravo prehranjevanje in vadbo. Študije kažejo, da je slab spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja debelosti, saj je to povezano s povečanjem tveganja debelosti za 89% otrok in 55% pri odraslih.
20. Znebite se zasvojenosti s hrano. Nedavna študija je pokazala, da 19,9% ljudi v Severni Ameriki in Evropi ustreza merilam odvisnosti od hrane. Če doživljate neustavljivo hrepenenje po hrani in ne morete omejiti obrokov, ne glede na to, kako težko poskusite, lahko trpite zaradi odvisnosti. V tem primeru se posvetujte s strokovno pomočjo. Poskušamo izgubiti težo, ne da bi se izognili odvisnosti od hrane, skoraj nemogoče.
Tekmovanje na sadje, zelenjavo in jagode
Foto: Unsplash.com.
21. Jejte več beljakovin. Protein je najpomembnejše hranilo za hujšanje. Pokazalo se je, da visoko beljakovinska prehrana pospešuje presnovo 80-100 kalorij na dan, kar zmanjšuje 441 kalorij na dan zunaj prehrane. Ena študija je pokazala tudi, da uporaba 25% dnevnih kalorij v obliki beljakovin zmanjšuje obsesivne misli hrane za 60%, hkrati pa se zadržujejo, ki zmanjšujejo željo po prigrizku pozno zvečer. Enostavna dodajanje veverice v njegovo prehrano je eden od najlažjih in najučinkovitejših načinov za izgubo teže.
22. Dodatek s serumskim proteinom. Če vam je težko pridobiti zadostno količino beljakovin v vaši prehrani, lahko dodatki pomagajo, kot so beljakovinski prah. Ena študija je pokazala, da lahko zamenjava nekaterih kalorij za serumske beljakovine sčasoma pripelje do izgube teže približno 4 kg s hkratnim povečanjem mišične mase.
23. Ne jejte sladkih pijač, vključno z gaziranimi pijačami in sadnimi sokovi. Sladkor je slab, vendar je sladkor v tekoči obliki še slabši. Ena študija je na primer pokazala, da so žarling pijače povezane s 60-odstotno povečano tveganje za debelost pri otrocih za vsak dnevni del. Imejte v mislih, da se sklicuje tudi na sadni sok, ki vsebuje enako količino sladkorja kot brezalkoholne pijače, kot je Coca-Cola. Jejte celo sadje, vendar omejite uživanje sadnega soka ali se izogibajte.
24. Jejte trdno hrano. Če želite biti bolj vitka in zdrava oseba, je najboljša stvar, ki jo lahko naredite sami, je enodelni izdelki, ki so sestavljeni iz ene sestavine. Ti izdelki imajo naravno zadovoljstvo, in je zelo težko pridobiti težo, če večina vaše prehrane temelji na njih.
25. Ne sedite na strogi prehrani - jesti zdravo hrano. Eden od največjih težav diet je, da redko delujejo na dolgi rok. V vsakem primeru, ljudje, ki se držijo prehrane, s časom pridobijo večjo težo, in študije kažejo, da je prehrana spoštovanje stalni napovedovalnik povečanja telesne mase v prihodnosti. Namesto, da bi sedel na prehrani, si prizadevaš, da postanete bolj zdrava oseba. Osredotočite se na prehrano vašega telesa in ne na njegovi prikrajšanosti. Potem mora izguba teže slediti naravno.
26. Počasi preverite. Vaši možgani lahko vzamejo čas, da razumete, da ste že vložili dovolj. Nekatere študije kažejo, da vam lahko počasnejše žvečenje pomaga jesti manj kalorij in povečati proizvodnjo hormonov, povezanih s hujšanjem. Razmislite tudi o bolj temeljitem žvečenju s hrano. Študije kažejo, da lahko okrepljeno žvečenje zmanjša vnos kalorij med obroki. Te prakse so zavestna prehranska komponenta, katerih namen je, da vam pomaga upočasniti vnos hrane in bodite pozorni na vsak ugriz.