Ko gre za šport in atletiko, poškodbe je neprijeten sestavni del igre. Na srečo lahko nekateri izdelki in dodatki pomagajo zmanjšati čas, ki ga zahteva vaše telo, da se obnovi po športni poškodbi. Ta članek navaja 14 izdelkov in dodatkov, ki jih je treba dodati vaši prehrani, da se hitro okreva od poškodbe:
Beein Rich Foods.
Protein je pomemben gradbeni material za številne tkanine vašega telesa, vključno z mišicami. Po poškodbi športa se poškodovan del telesa pogosto izkaže za imobilizirano. To običajno vodi do zmanjšanja vzdržljivosti in mišične mase. Vendar pa lahko pridobitev zadostne količine beljakovin pomaga zmanjšati to izgubo. Poleg tega lahko prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga preprečiti preveč vnetij in pospešiti vaše okrevanje. Poleg tega, majhno povečanje porabe beljakovin, ko začnete trenirati poškodovani del telesa, vam bo pomagal obnoviti izgubljene mišice. Zaradi vseh teh razlogov, se prepričajte, da v vaše dnevne izdelke menija, bogate z beljakovinami, kot so meso, ribe, ptice, tofu, fižol, grah, oreški ali semena.
Protein je pomemben gradbeni material za številna tkiva vašega telesa, vključno z mišicami.
Foto: Unsplash.com.
Hrano, bogato z vlakni
Po poškodbah se mobilnost poškodovanega dela telesa upočasni. Torej, da ne pripelje do videza neželene maščobe v telesu, je pomembno, da je jedla malo manj. Eden od načinov za zmanjšanje porabe kalorij je, da se držite prehrane, bogate z vlakni. To, skupaj z uporabo zgoraj omenjenih izdelkov, bogatih z beljakovinami, vam bo pomagalo jesti manj, brez občutka lakote. Izdelki, bogati z vlakni, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polna žita, pomagajo hitro zadovoljiti. Kot dodatni bonus, izdelki, bogate z vlakni, praviloma vsebujejo veliko drugih hranilnih snovi, potrebnih za vaše okrevanje, vključno z vitaminom C, magnezijem in cinkam. Vendar pa upoštevajte, da lahko preveč stroga omejitev kalorij upočasni zdravilno celjenje ran in prispeva k izgubi mišične mase, ki negativno vpliva na okrevanje. Zato bi morali ljudje, ki so poskušali ponastaviti prekomerno telesno težo, razmišljati o odložitvi prizadevanj za zmanjšanje telesne mase. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje telesne teže do popolnega okrevanja.
Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C
Vitamin C vam pomaga pri izdelavi kolagena, ki pomaga ohranjati celovitost vaših kosti, mišic, usnja in kite. Tako je pridobitev zadostne količine vitamina C iz njegove prehrane odličen način, da telesu pomagajo obnoviti tkanine po poškodbi. Poleg tega ima vitamin C antioksidantne in protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo pospešiti vaše okrevanje, kar preprečuje pretirano raven vnetja. Na srečo je Vitamin C eden najpreprostejših vitaminov, ki jih je mogoče dobiti iz hrane. Izdelki, v katerih najbolj vključuje citrus, rdeče in rumene sladke paprike, temne zelene, kivi, brokoli, jagode, paradižnik, mango in papajo. Vendar pa je trenutno nejasno, ali dodatki prinašajo vse prednosti tistim, ki že prejmejo zadostno količino vitamina C iz njihove prehrane. Vendar pa majhno število ljudi, ki ne morejo porabiti dovolj izdelkov, bogatih z vitaminom C, lahko upošteva možnost jemanja aditivov za živila.
Omega-3 maščobne kisline
Po poškodbah je prva faza zdravljenja vedno povezana z vnetjem. Ta vnetni odziv je uporaben in potreben za pravilno zdravljenje. Če pa je to vnetje še vedno predolgo, lahko upočasni vaše okrevanje. Eden od načinov za preprečevanje upočasnjevanja okrevanja zaradi pretiranega vnetja je, da jedo dovolj maščob Omega-3. Te maščobe, ki so vsebovane v izdelkih, kot so ribe, alge, orehi, lanena semena in semena Chia, imajo protivnetne lastnosti. Prav tako lahko preprečite pretirano ali dolgo vnetje, ki omejuje količino Omega-6 maščob, ki so običajno vsebovane v koruzni, kanalu, bombaž, sojinih in sončničnih olji. Znano je, da je poraba preveč omega-6 maščob prispeva k vnetju, zlasti če je poraba Omega-3 maščob ni nizka. Poleg tega se v nekaterih študijah poroča, da lahko Omega-3 dodatki pomagajo povečati proizvodnjo mišičnih beljakovin, zmanjšati izgubo mišic med imobilizacijo in prispevati k obnovi po pretresu možganov. Vendar pa lahko visoka poraba maščob OMEGA-3 iz aditivov zmanjša sposobnost vašega telesa, da obnovi mišično maso, potem ko se vrnete na usposabljanje. Zato je mogoče bolje povečati porabo Omega-3 iz proizvodov in ne iz dodatkov.
Cink Rich Foods.
Cink je sestavni del mnogih encimov in beljakovin, vključno s tistimi, ki so potrebni za zdravljenje ran, obnovo in rast tkiv. Dejansko študije kažejo, da lahko nezadostna količina cinka iz vaše prehrane upočasni na celingu ran. Posledično lahko uporaba cinkovih bogato živil, kot so meso, ribe, mehkužci, stročnice, semena, oreški in polna žita, ki vam lahko pomagajo učinkoviteje obnovite po poškodbi. Nekateri ljudje imajo lahko skušnjavo preprosto prevzemite dodatke s cinkam, da zagotovijo skladnost s svojimi priporočili. Toda Cink tekmuje z bakra za absorpcijo, zato lahko sprejem visokih odmerkov cinka z dodatkov poveča verjetnost pomanjkanja bakra. Na splošno, če je vaša cinkova raven dobra, dodatni cinkovi aditivi iz dodatkov verjetno ne bodo pospešili celjenja ran.
Hrano, bogato z vitaminom D in kalcijam
Kalcij je pomembna sestavina kosti in zob. Sodeluje tudi pri krčenju mišic in prenosa živčnih signalov. Zato je pomembno, da vedno dobite dovolj kalcija - ne le, ko se obnovite po poškodbi. Hrana z bogato kalcija vključujejo mlečne izdelke, listnate zelenice, sardele, brokoli, bumia, mandljeve, morske alge in obogatene s kalcijem tofu in rastlinskega mleka. Vitamin D ne opravlja tudi nič manj pomembne funkcije, saj pomaga telesu, da absorbira kalcij, ki ga vsebuje izdelke, ki jih jeste. Skupaj s kalcijam igra pomembno vlogo pri okrevanju po poškodbi kosti. Poleg tega lahko pridobitev zadostne količine vitamina D povečajo možnosti dobrega okrevanja po operaciji. Študije so na primer pokazale, da lahko dober status vitamina D izboljša obnovitev sil po operaciji na sprednjem križnem svežnju. Nekaj izdelkov, ki se naravno vsebujejo vitamin D, lahko vaše telo proizvaja vitamin D pod vplivom Sonca. Tisti, ki živijo v severnem podnebju ali izvaja omejeno količino časa na prostem, lahko zahtevajo dodatne količine vitamina D.
Nekaj izdelkov, ki se naravno vsebujejo vitamin D, lahko vaše telo proizvaja vitamin D pod vplivom sonca
Foto: Unsplash.com.
CREATINE.
Creatine je snov, ki je naravno vsebovana v mesu, pticah in ribah. Pomaga vašemu telesu, da ustvari energijo, medtem ko dviganje uteži ali visoko intenzivnost vaje. Človeško telo ga lahko proizvaja tudi v višini približno 1 grama na dan. Creatine je postal priljubljen dodatek, ki se običajno uporablja za povečanje mišične mase in izboljšanje rezultatov v različnih športih. Zanimivo je, da vam lahko pomaga tudi okrevati od poškodb. Ena študija je pokazala, da kreatinski aditivi povečajo vrsto mišične mase in moč, ki se izgubijo v obdobju dvotedenskega imobilizacijskega obdobja, več kot placebo. Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so vzeli kreatin, izgubili manjše mišice na vrhu telesa med tedenskim obdobjem imobilizacije kot tisti, ki so prejeli placebo. Vendar pa vse študije niso pokazale teh rezultatov. V obeh študijah, ki kaže pozitivne rezultate, je bil aditiv kreatin predstavljen v štirih odmerkih petih gramov vsak dan. Pomembno je omeniti, da trenutno ni soglasja o kreatinu in okrevanju po športnih poškodbah. Kljub temu, danes študija ni razkrila nobenih negativnih učinkov. Creatine ostaja eden izmed najbolj raziskanih in varnih dodatkov, zato je mogoče poskusiti.
Glukozamin
Glukozamin je naravna snov, ki jo vsebuje v tekočih okoliških spojih. Sodeluje pri ustvarjanju kite, vezi in hrustanca. Vaše telo naravno proizvaja glukozamin, lahko pa tudi povečate svojo raven z dodatki. Dodatki so običajno izdelani bodisi iz mehkužnih lupin ali fermentirane koruze. Študije ljudi z artritisom kažejo, da je glukozamin koristen za zmanjšanje bolečine v sklepih. Poleg tega raziskave zdravih ljudi kažejo, da lahko dodajanje 1-3 gramov glukozamina na dan pomaga zmanjšati poslabšanje stanja sklepov. Nedavna študija o živalih je pokazala, da lahko dnevni vnos glukozamina po zlomu pospeši reformacije kosti. Na podlagi teh zaključkov nekateri ljudje vzamejo aditive glukosamina, da zmanjšajo bolečine po poškodbah sklepov in kosti ali pospešijo okrevanje po zlomih. Vendar pa je potrebna dodatna raziskava, preden lahko prepričate sklepe. Treba je omeniti, da so aditivi z glukozaminom lahko nevarni za ljudi, ki trpijo zaradi alergij ali mehkužcev ali joda, nosečih žensk in ljudi s sladkorno boleznijo, visoko holesterolom, astmo ali visokim krvnim tlakom.
Drugi izdelki, ki so uporabni pri poškodbah
Poleg pridobitve zadostne količine kalcija in vitamina D lahko dobra poraba naslednjih hranil prispeva k hitrejšemu okrevanju po zlomih kosti:
Magnezij: Povečuje moč in elastičnost kosti. Vsebuje je v mandljih, indijskihstih, arašidih, krompirjevih lupinah, rjavi riž, fižol, črno-eyed grah, leča in mleko.
Silicon: Igra pomembno vlogo v zgodnjih fazah nastajanja kosti. Najboljši viri so cela žita in žita, korenje in podcol.
Vitamini K1 in K2: Pošljite kalcij na kosti in pomagajte izboljšati trdnost kosti. Najboljši viri vključujejo zelenice, bruselj zelje, sline, sauer zelje, natto, miso, drobovine, rumenjake in mlečnih izdelkov iz krapov zeliščne pitanje.
Bor: Spodbuja zdravje kosti zaradi povečanja gospodarstva kalcija in magnezija ter ojačanje delovanja vitamina D. slivov - najboljšega prehranskega vira.
Inozitol: Pomaga izboljšati sesanje kalcija v kosti. V meloni, grenivki, pomaranče in sline.
Arginin: Ta amino kislina je potrebna za proizvodnjo dušikovega oksida, spojine, potrebne za zdravilni zlomi. Najboljši viri vključujejo meso, mlečni izdelki, ptice, morski sadeži, oreški in ovseno kašo.