Uradno registrirani zapis brez sanjskega niza American Robert McDonald: Bil je buden 453 h 40 min, to je skoraj 19 dni. Ne svetujemo vam, da ponovite istega eksperimenta, saj pomanjkanje spanja povzroča glavobol, poslabšanje prebave, zaviranje reakcij in drugih negativnih učinkov. Razumevanje, kako težko je zaspati, ko je neprijetna novica iz medijev, od dela, iz osebnega življenja, se je odločila, da bo pomagala najti dokazane medicinske raziskave, da se sprostite in hitro zaspite.
Spodnja sobna temperatura
Med zaspanim, temperatura vašega telesa se spremeni: želodec in nazaj ohladi, noge in roke pa postanejo vroče. Rezultati študije "Termoregulacija kot sistem za signalizacijo mirovanja" kažejo, da je udobna za zaspanost s spanjem temperatura 15-23 stopinj v spalnici. Namestite termometer v prostor, da preverite temperaturo, preden greste v posteljo. Če vam ni všeč, da zaspite v mrazu, odprite okno na prezračevalni način in pojdite na topel tuš. Ko se vrnete, se bo vaše telo hitreje ohladilo zaradi izhlapevanja - učinkovitost te metode je dokazana s študijo "spanja, budnost in termosensity" za leto 2011.
Soba ne sme biti vroča
Foto: Unsplash.com.
Dihajte drugače
Metoda "4-7-8" je priljubljena praksa dihanja v ZDA, ki prispeva k sprostitvi in normalizaciji čustvenega stanja. Ni znanstvenih dokazov o učinkovitosti te metode, temveč v skladu z opisom, je očitno deluje bolje kot neskončni račun skakanja vojašnice z zaprtimi očmi. Bistvo metode "4-7-8" je, da med globokim izdihom in vdihnite upočasni impulz in zmanjšate krvni tlak, ki je umetno izvedejo te procese, ki se pojavijo pri telesu, ko zaspi. Potrebno je dihati tako:
Najprej postavite konico konice za zgornje sprednje zobe.
Izdihnite popolnoma skozi usta in naredite žvižganje.
Zaprite usta in dihajte skozi nos, mentalno štetje na štiri.
Držite dih in mentalno štetje na sedem.
Odprite usta in popolnoma izdihovanje, izdelavo piščalke in mentalno šteje na osem.
Ta cikel ponovite vsaj še trikrat.
Nastavite smučarski schart.
Vaše telo ima svoj regulativni sistem, ki se imenuje cirkadian ritem. Te notranje ure dajejo signal vašemu telesu, tako da ste živahni popoldne in bolj mirno ponoči, kar potrjuje študija "Uradna izjava American Thoracic Družbena družba: pomen zdravega spanja. Priporočila in prihodnje prednostne naloge za leto 2015. V isti študiji je navedeno, da se odrasli priporočajo, da spijo 7-9 ur na dan. Zdravniki priporočajo vstajanje in padajo v isti dan vsak dan, vključno s vikendom, tako da telo prilagaja vašemu režimu in prilagoditi proizvodnjo hormonov - melanina ponoči in kortizol zjutraj. Skladnost z načinom mirovanja je opaziti kot učinkovit način za krepitev možganske aktivnosti, ki ga potrjuje študija "Cirkadian ritmi, pomanjkanja spanja in človeška predstava" za leto 2014: Znanstveniki so opravili teste na preskusih za 36 ur Welkefulness dejavnosti. Pomembno je, da med dnevnim delovanjem delate s svetlo sončno ali umetno svetlobo, in odšli v posteljo v temi, sicer so cirkadijski ritmi pokvarjeni.
Ne pozabite na telesno dejavnost
Med dnevom zdravniki priporočajo, da se ukvarjajo z aktivnimi športi, da bi preživeli neporabljeno energijo, in zvečer, da plačajo čas joge ali meditacijo. Te prakse pomagajo pri boju proti stresu, ki je eden od glavnih razlogov za nespečnost, ki je naveden v študiji "joga za izboljšanje kakovosti spanja in kakovost življenja starejših odraslih". Kot napisano v besedilu znanstvenega dela, med jogo, se ljudje naučijo pravilno in počasi, raztezajo mišice, ojačanje pretoka krvi v okončine, odstraniti napetost - vse to prispeva k hitremu padanju. Hkrati pa lahko meditacija poveča raven melatonina in pomaga možganom doseči stanje pol-povišanja - je napisana v "meditaciji in njegovi regulativni vlogi na področju spanja". Praksa ene ali vseh teh tehnik vam lahko pomaga dobro spati in se zbuditi veselo.
Meditacija in joga pomagajo pomiriti
Foto: Unsplash.com.
Ne gledajte časa
Tudi če se zbudiš ponoči, ne glej uro. Takšno vedenje, glede na delo "nočnega vedenja za spremljanje časa (" gledanje ura ") pri bolnikih, ki predstavljajo zdravstveni center za spanje z nespečnostjo in posttraumatskim stresnim simptomom," prispeva k tesnobi, da vam ne dovoljuje, da spet zaspite. Kaj je še slabše, redna budnost, ne da bi zaspala, lahko privede do dejstva, da bodo vaši možgani delali na navado, s tem, da se boste zbudili vsakič sredi noči. Če je mogoče, odstranite telefon stran od vas - postavite v polje posteljne mize ali dopust na namizju, tako da ni skušnjava, da bi preveril čas. Zdravniki prav tako svetujejo, da ne uporabljajo telefona 30-60 minut pred spanjem in ga postavite čez noč za tihi način - taka možnost je v vseh sodobnih pametnih telefonih.