Glikemični indeks je kazalnik, ki se uporablja za nadzor ravni sladkorja v krvi. Na indeks glikemije vpliva na več dejavnikov, vključno z njegovo sestavo, metodo priprave, zrelosti izdelka. Ne more samo pomagati, da se zavedate, da ste na ploščo, ampak tudi povečate izgubo teže, zmanjšajte raven sladkorja v krvi in zmanjšajte raven holesterola. Prevajanje slovenskega jezikovnega materiala zdravilne izdaje, v katerem je jasno razloženo, zakaj morate poznati glikemični indeks izdelkov.
Kaj je glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki se uporablja za merjenje, kako opredeljeni izdelki povečujejo raven sladkorja v krvi. Izdelki so razvrščeni kot nizki, srednje ali visoke glikemične izdelke in so razvrščeni na lestvici od 0 do 100. Nižji produkt GI, ki je specifičen za GI, manj lahko vpliva na raven sladkorja v krvi glede na študijo "Glikemični indeks in glikemične obremenitve: Težave z merjenjem in njihov učinek na razmerja na področju prehrane.
High GI izdelki upočasnijo hujšanje
Foto: Unsplash.com.
Tukaj je tri ocena GI:
Nizka: 55 ali manj
Povprečje: 56-69.
Visoka: 70 ali več
Izdelki z visoko rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorji se prebavljajo hitreje in imajo pogosto visoko GI, medtem ko visoke beljakovine, maščobe ali proizvode iz vlaken običajno imajo nizko GI. Izdelki, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, nimajo GI in vključujejo meso, ribe, ptice, oreške, semena, zelišča, začimbe in olja. Drugi dejavniki, ki vplivajo na proizvode GI, vključujejo zrelost, metodo kuhanja, vrsta sladkorja, ki jo vsebuje.
Imejte v mislih, da se glikemični indeks razlikuje od glikemične obremenitve (GL). Za razliko od GI, ki ne upošteva količine uživanja hrane, GL določa količino ogljikovih hidratov v porcijah proizvoda, da se ugotovi, kako to lahko vpliva na ravni sladkorja v krvi. Zato je pomembno, da se upošteva tako glikemični indeks in glikemično obremenitev pri izbiri proizvodov za vzdrževanje zdravega ravni sladkorja v krvi.
Prehrana z nizko glikemijo
Prehrana z nizko glikemijo vključuje zamenjavo visoko GI izdelkov na tistih, ki imajo nizko GI. Skladnost z nizko glikemično indeksno prehrano lahko koristi zdravje, vključno z:
Izboljšanje regulacije ravni sladkorja v krvi. Številne študije, na primer, "Zmanjšanje glikemičnega indeksa, povezane z izboljšanim Glyce", je pokazalo, da lahko skladnost z nizko prehrano GI zmanjša raven sladkorja v krvi in izboljšanje ravni sladkorja v krvi pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2.
Hitro hujšanje. Nekatere študije kažejo, da lahko upoštevanje nizke prehrane GI privede do kratkoročne izgube teže. Dodatne raziskave so potrebne za določitev, kako to vpliva na dolgoročno upravljanje telesne teže.
Zmanjšane ravni holesterola. Skladnost z nizko prehrano GI lahko pomaga zmanjšati ravni skupnega in LDL (slabega) holesterola, ki so dejavniki tveganja kardiovaskularnih bolezni.
Ne odstranjujte ogljikovih hidratov na vse - vsi izdelki so koristni.
Foto: Unsplash.com.
Kako slediti prehrani
Zdrava nizko glikemična prehrana mora vključevati predvsem nizke izdelke GI, kot so:
Plodovi: jabolka, jagode, pomaranče, limone, limete, grenivka
Bogata iz vlaken zelenjavo: brokoli, cvetača, korenje, špinača, paradižnik
Celotno žito: Swan, Cousous, Barley, Ajdo, Farro, Oves
Stročnice: lentil, črni fižol, oreški, fižol
Hrana brez vrednosti GI ali z zelo nizko GI se lahko uporablja tudi kot del uravnotežene prehrane z nizko glikemičnim indeksom. Vključujejo:
Meso: govedina, bison, jagnjetina, svinjina
Seafood: tuna, losos, kozice, skuše, sardone, sardele
Perutnina: piščanec, puran, raca, gos
Olja: oljčno olje, kokosovo olje, avokado olje, rastlinsko olje
Oreški: mandlji, makadamija, orehi, pistacije
Semena: semena Chia, Sesame Semena, semena konoplje, lanena semena
Zelišča in začimbe: kurkuma, črni poper, kumina, dill, bazilika, rožmarin, cimet
Čeprav nobena izdelka ni strogo prepovedana za prehranjevanje hrane, bi morali biti izdelki z visoko GI omejeni.
Izdelki z visoko GI vključujejo:
Kruh: Beli kruh, Bagels, Naan, Lavash
Slika: Beli riž, Jasminski riž, Rice Arborio
Grain: Hitro zajemanje ovsa, suh zajtrk
Testenine in rezanci: Lazagany, špageti, Ravioli, Testenine, Fettuccini
Starchy Zelenjava: pire krompir, krompir, pomfrit
Peka: torta, krofi, piškotki, rogljički, kolački
Prigrizki: čokolada, krekerji, mikrovalovna pečica, kokice, žetoni, pere
Pijače, ki vsebujejo sladkor: soda, sadni sokovi, športne pijače
Idealno, poskusite zamenjati te izdelke na izdelke z nižjo GI.
Po nizko glikemični indeks prehrana pomeni izmenjavo izdelkov z visoko GI z alternativami z nizko GI. Prehrana z nizko glikemijo lahko pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, zmanjša raven holesterola in pospešiti kratkoročno izgubo teže.