Raztezanje je dokaj priljubljen direktor usposabljanja. Raztezanje se izkaže, da je koristno ne le, da bi lahko sedel na vrvici. Hkrati pa dobra elastičnost mišic preprečuje videz težav s sklepi, bolečino v hrbtu in nogah, olajša nosečnost in porod. Povedali smo pravila pristojnega raztezanja.
Kaj za pripravo na razrede
Za razrede potrebujete preprogo iz gume ali pene, dva penasta bloka za jogo, elastično gumo in malo prostega prostora. Pomembno je, da se vadite raztezanje v dobro prezračevanem prostoru pri sobni temperaturi - 25-28 stopinj. V hladnih mišicah se zmanjšajo, in so sproščene v toplini, tako da boste hitro opazili rezultat razredov. Skočite s priročno fitnes, ne omejitve gibanja. Po našem mnenju je najbolj priročna možnost športna top in susk, tanke nogavice ali bos na nogah.
Koliko naj nazadnje lekcija
Boljše, če se raztezajo, boste nastopili po glavni vadbi. Posebej se učinkovito izkaže, da raztegnejo mišice po vožnji ali hitri hoji. Nikoli ne začnite raztezanja brez predhodnih mišic, sicer jih lahko poškodujete. Naredite sklepno gimnastiko: od vratu do stopal in rok. Po vadbi, ležite na preprogo in zavrtite pritisnite - zato je vaše telo pripravljeno za obremenitev, dvig impulza in tlaka. Svetujemo vam, da vadite približno eno uro - 10 minut, da se ogreje in pritisnete, 40 minut na raztezanju in 10 minut do meditacije. Hitro sedeti na vrvici, počnete vsak dan.
Segrejte pred raztezanjem
Foto: Pixabay.com.
Kakšne vaje opravljajo
- Prenehajte raztezanje od ogrevanja vratnih mišic in ramenskega pasu - naredite krožna gibanja in v nasprotni smeri urinega kazalca, ki sedi na preprogo. Vedno obdržite hrbet naravnost, poskušajte povezati rezila: dobra drže je varna raztezanje.
- Po opravljenem pobočjih na strani sedenja položaja: spustite kočo na komolcu, potegnite prožno roko na stran, kjer smo se naslonili. Morate čutiti raztezanje stranic in rok.
- Nato naredite "metulj": povežite noge, ki jih poskušate premakniti čim bližje dimlje. Držite dlane za levo skunk, in komolci položijo na kolena. Lahko dosežete svoje roke naprej, poskušate spustiti želodec na nogah.
- Nato naredite raztezek v dinamiki - veliko bolj učinkovito kot statično raztezanje. Stojte na kolenih in potegnite eno nogo naprej, postavite peto in ravnanje v koleno. Vrzi na raven noge, gladko pada. Lahko se spomlate malo, poskusite vsakih 15 sekund, da se spustimo vse spodnje.
- Pokrite noge v kolenu in premaknite telesno težo. Zapognite drugo nogo, zgrabite za nogavice z roko in jo povlecite na zadnjico. Namestite časovnik na telefonu: 1 minuto držite na ta položaj.
- Izravnajte obe nogi, ki sedijo v vrvici. Če ne vzamete rok na tla ali zavrtite hrbta, vzemite bloke za jogo in jih pojdite na njih. Teža telesa mora imeti dimlja - mišice medenice se raztezajo. V nasprotnem primeru boste raztegnili padle tetive, ki ne bodo prinesle vrvice.
- Naredite enake vaje z drugo nogo.
- Nato se obrnite naprej. Upognite kolena in jih razvrstite tako široko, kot lahko. Vpišite komolce na tla ali bloke in počasi premikajte naprej. Čutite napetost mišic medenice.
- Izravnajte eno nogo in nadaljujte z vadbo za 1 minuto. Spremenite noge in ponovite vajo.
- Poravnajte obe nogi - držite na tem položaju 2 minuti.
Vsaka vaja se daje vsaj minuto.
Foto: Pixabay.com.
Pravila raztezanja
Med vadbo morate v mišicah občutite enostavno napetost. Ni potrebe, da bi se raztezali s silo, ko čutite bolečino, bo to povzročilo poškodbe. Prav tako je pomembno, da redno izvajajo vaje, da se mišice navadijo na tovor in se postopoma sprostite. Takoj, ko opazite, da so postali enostavno raztegljivi, vprašajte prijatelja, da vam pomaga - na hrbet, da bi povečali odpornost in dodatno raztezajo mišice.