Na eni strani je soja bogata s hranili, prehrana pa je dobro za zdravje, saj se raven sladkorja v krvi zmanjša, simptomi menopavze zmanjšajo simptome menopavze in morda celo zmanjša tveganje nekaterih vrst raka. Po drugi strani pa so nekateri ljudje zaskrbljeni zaradi uporabnosti prehrane bogate soje. Na primer, nekaj strahu, da lahko uporaba preveč soja poveča tveganje za rak dojke, motijo funkcijo ščitnice ali imajo feminizacijski učinek pri moških, in to so samo nekateri od njih. Ta članek obravnava najnovejše znanstvene podatke, da bi ugotovili, ali ima pozitiven ali negativen vpliv na vaše zdravje pozitiven ali negativen vpliv na vaše zdravje.
Vsebuje različne hranilne snovi
Soja iz narave so bogata z beljakovinami in vsebujejo vse nepogrešljive aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo. Prav tako so bogate z rastlinskimi vlakni, vlakni in več pomembnih vitaminov, mineralov in uporabnih zelenjavnih spojin.
Poleg vsebnosti vitaminov in mineralov so sojina fižol naravni vir polifenolov, kot so antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi vaše telo pred poškodbami na celicah in pogojih, kot so bolezni srca.
Iz soje lahko kuhate veliko jedi
Foto: Unsplash.com.
Soja so še posebej bogata z izoflavonom - podrazred polifenolov, ki se imenujejo fitoestrogeni zaradi njihove sposobnosti, da se pritrdi na estrogenske receptorje v telesu in jih aktivirajo. Izoflavoni soje so eden od glavnih razlogov za predvidene zdravstvene koristi, ki temeljijo na soji. Kuhani soji vsebujejo 90-134 mg izoflavonov na 100 gramov, odvisno od sorte. Zaradi podobnosti v strukturi se pogosto šteje, da soybean izoflavoni posnemajo estrogenski hormon. Kljub temu študije kažejo, da so sojine izoflavoni večinoma različni od estrogena, od katerih ima vsak edinstven učinek na človeško telo.
Zdravje
Prehrana, bogata z sojijo, imajo več možnih zdravstvenih koristi.
Lahko pomaga zmanjšati holesterol
Več študij kaže, da lahko prehrana, bogata z sojinimi izdelki, pomaga zmanjšati ravni holesterola LDL (slabo) in dvigniti HDL holesterol (dobro). Na primer, en nedavni pregled predvideva, da lahko sekundarna poraba 25 gramov sojine beljakovine na dan pomaga zmanjšati raven skupnega holesterola in LDL holesterola (slabo) za približno 3%. Vendar pa avtorji verjamejo, da je v praksi lahko zmanjšanje več, če ljudje jedo sojine beljakovine namesto živalske veverice. Drugi pregled kaže, da lahko prehrana, bogata z soji, pomaga zmanjšati raven skupnega holesterola in LDL holesterola (slabo) za 2-3%. Fižol lahko povečajo tudi HDL holesterol (dobro) za 3% in zmanjšajo raven trigliceridov za približno 4% (13).
Sojine izdelke z minimalno obdelavo, kot so soja, tofu, tempo in edamas, izboljšajo raven holesterola več kot obdelanih sojinih izdelkov in dodatkov.
Lahko pomaga zaščititi zdravje srca
Prehrana, bogata z žarkom, vključno z sojo, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Isoflavones Soja lahko pomaga zmanjšati vnetje krvnih žil in izboljšati svojo elastičnost - dva dejavnika, ki se šteje, da zaščiti vaše zdravje srca. Nedavni pregled Nadalje povezuje bogato prehrano, za 20% in 16% z zmanjšanjem tveganja kap in bolezni srca. Dodatne študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z sojinimi izdelki, zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca do 15%.
Lahko zmanjša krvni tlak
Soja in proizvodi iz njih so običajno bogat z argininami - amino kislino, ki naj bi pomagala prilagajanju ravni krvnega tlaka. Soja so prav tako bogata z izoflavoni - druga spojina, ki naj bi zmanjšala krvni tlak. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da dnevna uporaba ½ skodelice (43 gramov) soje zmanjšuje diastolični krvni tlak (nižja vrednost krvnega tlaka) za približno 8% v nekaterih, vendar ne vse ženske. Druge študije vežejo dnevno porabo 65-153 mg sojine izoflavonov z zmanjšanjem krvnega tlaka s 3-6 mm Hg.st. Ljudi z visokim arterijskim pritiskom. Vendar pa je nejasno, ali se te majhne prednosti uporabljajo za zmanjšanje krvnega tlaka ljudem z normalno in povečano raven krvnega tlaka.
Lahko zmanjša raven sladkorja v krvi
En pregled, ki vključuje 17 randomiziranih testnih raziskav - zlato standard v raziskavah, predpostavlja, da lahko sojino izoflavoni pomagajo nekoliko zmanjšati raven sladkorja v krvi in ravni insulina v menopavzi. Sojino izoflavoni lahko pomagajo tudi zmanjšati odpornost na insulin - stanje, v katerem celice prenehajo normalno reagirati na insulin. Sčasoma lahko odpornost insulina povzroči visoko raven krvnega sladkorja in vodi do sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega obstajajo nekateri dokazi, da lahko dopolnila s sojino proteinom pomagajo nekoliko zmanjšati raven sladkorja v krvi in insulin v ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali metabolični sindrom. Metabolični sindrom se nanaša na državno skupino, vključno z visoko stopnjo sladkorja v krvi, ravni holesterola, krvnega tlaka in trebušne maščobe, ki skupaj povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in kap. Vendar pa ti rezultati niso nedvoumni, v več študijah pa ni bilo mogoče najti trajnih povezav med sojo in nadzorom ravni sladkorja v krvi pri zdravih ljudeh in ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Posledično je potrebna dodatna raziskava, preden lahko prepričate sklepe.
Sojine beljakovine je popolnoma kombinirana z vlaknami
Foto: Unsplash.com.
Lahko izboljša plodnost
Nekatere študije kažejo, da lahko ženske, ki opazujejo prehrano, bogato s sojijo, izkoristijo za izboljšanje plodnosti. V eni študiji je bila ženska z visoko porabo sojinega izoflavona 1.3-1,8-krat pogosteje po zdravljenju neplodnosti kot ženske z nizko porabo sojinih izoflavonov. Vendar pa moški morda ne bodo prejeli enakih prednosti, ki povečujejo plodnost. V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da sojine izdelke zagotavljajo določeno zaščito pred učinki bisfenola A (BPA), spojine, ki so bile odkrite v nekaterih plastikah, ki se štejejo za zmanjšanje plodnosti.
Vendar pa ti podatki v podporo povečani plodnosti ni univerzalen. Na primer, en pregled kaže, da lahko sprejem 100 mg soja izoflavona na dan zmanjša funkcijo jajčnikov in raven reproduktivnih hormonov - dva pomembna faktorska plodnost. Poleg tega še en pregled kaže, da se ženske, ki porabijo več kot 40 mg izoflavona soje na dan, 13% pogosteje doživljajo težave plodnosti kot ženske, ki porabijo manj kot 10 mg na dan. Vendar pa je v večini študij danes poroča, da prehrana, ki vsebuje 10-25 mg - in morda celo do 50 mg soje izoflavonov na dan - kot del različne prehrane, očitno nima škodljivega učinka na ovulacijo ali plodnost . To je količina sojinega izoflavona, ki je enaka približno 1-4 porcijam sojinih izdelkov na dan.
Lahko zmanjšajo simptome menopavze
Med menopavze se raven estrogena v ženski seveda zmanjšuje, kar vodi do neprijetnih simptomov, kot so utrujenost, suhost vagine in jahanje. Menijo, da je vezava za estrogenske receptorje v telesu, sojino izoflavones pomagajo nekoliko zmanjšati resnost teh simptomov. Študije na primer kažejo, da lahko sojine izoflavoni pomagajo zmanjšati pogostost in resnost plimovanja. Zdi se tudi izoflavoni soje, ki pomagajo pri lajšanju utrujenosti, bolečine v sklepih, depresiji, razdražljivosti, anksioznosti in suhosti vagine, ki nastanejo med menopavzo in / ali v letih pred njim. Vendar pa vse študije ne poročajo o enakih prednostih. Zato je treba pred prepričljivimi zaključki, dodatne raziskave, ki je potrebno.
Lahko izboljša moč kosti
Nizka raven estrogena med menopavzo lahko povzroči izpiranje kalcija iz kosti. Posledično lahko izguba kostne mase povzroči šibke in krhke kosti v postmenopavzi - stanje, imenovano osteoporoza. Nekateri dokazi kažejo, da lahko poraba 40-110 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kosti in izboljša kazalnike zdravja kosti v menopavzi. Za primerjavo: To je enakovredno vsakodnevno uporabo približno 140-440 gramov tofuja ali ⅓-1 skodelice (35-100 gramov) kuhanih soje.
Lahko zmanjša tveganje raka dojk
Prehrana, bogata z sojo, zmanjšuje tveganje nekaterih vrst raka. Na primer, en nedavni pregled 12 študij kaže, da imajo ženske z visoko rastjo soje pred diagnozo raka lahko 16% tveganje smrti zaradi te bolezni v primerjavi z ženskami z najnižjo sojo porabo. Vzpostavljena je tudi visoka poraba soja pred in po diagnozi, ki lahko zmanjša tveganje ponovitve raka dojk v postmenopavzi ženske do 28%. Vendar pa ta študija kaže, da ženske v premopavzi morda ne bodo doživele enake koristi.
Lahko zmanjša tveganje drugih vrst raka
Bogata sojina prehrana lahko pomaga tudi zmanjšanje tveganja drugih vrst raka. Študije na primer kažejo, da lahko visoka poraba sojinih izoflavonov zmanjša tveganje za rak endometrija za približno 19%. Poleg tega nekatere študije pridružene diete, bogate z sojo, za 7% manj tveganje za rak prebavnega trakta in 8-12% zmanjšanje tveganja raka debelega črevesa in debelega črevesa, zlasti pri ženskah. Moški, ki opazujejo prehrano, bogato s soji, imajo lahko koristi od manjšega tveganja raka prostate. Nazadnje, eden od nedavnih pregledov 23 študij, ki je vezana na prehrano, bogati s sojinimi izdelki, za 12% manj tveganje smrti zaradi raka, zlasti želodčne raka, debelega črevesa in pljuč.
Vsi izdelki, ki temeljijo na soji, niso enaki
Opozoriti je treba, da niso vsi sojini izdelki enako hranljivo ali koristno. Praviloma se manj soje obdelujejo, večji vitamini, minerali in koristne povezave. Po drugi strani pa je večji je sojini izdelek obdelan, več soli, sladkor, maščobe in nepotrebne aditive in polnila. Zato so sojini izdelki z minimalnim zdravljenjem, kot so soja, tofu, tempo, edamam, kot tudi neželeno sojino mleko in jogurt, se štejejo za bolj prednostne kot beljakovinski praški na podlagi soje, klobas, energetskih palic ali sladkanega sojinega mleka in jogurta.
Sojine izdelke z minimalno obdelavo lahko koristijo tudi, poleg tistih, ki se nanašajo na njihovo vsebnost hranil. Na primer, se izkažejo za učinkovitejše pri zmanjševanju krvnega sladkorja ali holesterola v krvi, kot jih obravnavajo izdelki ali dodatki, ki temeljijo na soji. Poleg tega se fermentirane soje, kot so sojina omaka, tempo, Miso in Natto, pogosto štejejo za bolj uporabne kot netemeljene soje izdelke. To je zato, ker fermentacija pomaga zmanjšati število nekaterih anti-nitrisov, ki so naravno vsebovane v sojinih izdelkov. Kuhanje, kalitev in namakanje so dodatne metode priprave, ki lahko pomagajo zmanjšati vsebino antitrientacij v sojinih izdelkov in povečati njihovo prebavljivost.