Ko gre za izgradnjo sanjske številke, večina žensk ni osredotočena na želodec ali prsi, ampak na rit, ki je razumljiva. Dobro usposobljena rit vam bo pomagala videti bolje v jeans, v obleki, kot tudi na plaži! Slaba novica je, da večina žensk nikoli ne bo mogla doseči popolne oblike "breskev", ker ne delajo težko trenirati naknadne mišice. Da bi vam priložnost izstopati iz množice, bomo v tem članku pogledali 5 običajnih mitov o usposabljanju zadnjice.
Mit 1. Zadnja lahko trenira samo s težkimi utežmi
V središču tega mita, obstaja študija sestave mišičnih vlaken velike mišice za zadnjico, v kateri je bilo sklenjeno, da je sestavljen 68 odstotkov hitro rezanje mišičnih vlaken (FT vlakna), predvsem zaradi usposabljanja, ki je to stimulira težje uteži. Vendar so nedavne študije ugotovile, da je razmerje hitro rezanje in počasi rezanje mišičnih vlaken skoraj uravnotežen. Zato je očitno, da se lahko največja rast mišic doseže le, če sta obe vrsti mišičnih vlaken usposobljeni glede na njihove lastnosti, sicer izgubite velik potencial rasti. V praksi to pomeni, da med delom s težkimi utežmi in manj ponovitvami med treningom, ne smete zanemariti klasičnega usposabljanja na hipertrofijo z velikim številom ponovitev.
Nekateri čepi niso dovolj
Foto: Unsplash.com.
Mit 2. Nekateri čepi so dovolj, da ustvarijo odlične duhovnike
Že vrsto let, v praksi, trening je zlomil glavo, kakšno vajo je najbolj učinkovito za ustvarjanje elastičnih duhovnikov. V okviru te študije so znanstveniki iz ameriškega sveta o fizični kulturi raziskali, kakšno vajo najbolje aktivira ciljna mišica. Rezultat študije je pokazala, da čepi niso najučinkovitejša vaja, saj mišice delujejo le v povezavi z drugimi vajami, kot so rezkalno vleko in hiperceptenost, za razvoj njihovega vpliva na hipertrofijo.
Mit 3. Zadnja mora vlakati enkrat na teden, da dosežete optimalne rezultate
Mnogi športniki verjamejo, da je v vsakem primeru dovolj, da vsako skupino mišic usposablja le enkrat na teden. Vendar pa se isti ljudje pritožujejo zaradi pomanjkanja napredka na njihovih problematičnih področjih. Frekvenca mišičnega usposabljanja je odvisna predvsem od pogostosti usposabljanja, zmogljivosti in nenazadnje, od sestavka vlaken ciljne mišice, kar pomeni preprost jezik, ki se lahko optimalna frekvenca vaja razlikuje od mišic do mišice. Za majhne mišice, kot so biceps, običajno precej enkratni vaja na teden, medtem ko se lahko velike mišice, kot so Gluteus Maximus, trenirajo dva ali trikrat na teden. To še posebej velja, če imate precej šibke mišice zadnjice, toliko žensk se zgodi.
Mit 4. Ni nujno različne vaje
Kot študija, ki se izvaja v letu 2006, Gluteus Maximus ni mišica z izravnanimi vlakni, ampak kompleksno strukturo mišičnih vlaken, ki je sestavljen iz treh anatomskih delov. To pomeni, da je vsako od teh območij optimalno obdelano z različnimi sekvencami gibanj. Posledično bi morali biti previdni, da opravite čim več različnih vaj za zadnjico, čeprav je treba opozoriti, da je treba, če je mogoče, je treba vključiti v to izbor, postanejo krepitev, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje, čepetanje in hiperextension.
Delo pogosteje enkrat na teden
Foto: Unsplash.com.
MyTH 5. Bolečina je potrebna za rast mišic
Na žalost ta razširjeni mit še vedno obstaja, vendar nima znanstvenega razloga. Namesto tega bi morali vedeti, da je bolečina v mišicah, ne glede na to, kako srčkan ta izraz, je pravzaprav mišična poškodba, ki bistveno poveča čas obnovitve. Posledično ima vaše telo manj časa za izgradnjo mišic med dvema zaporednima vadbama. Prepričajte se, da ne uporabljate absolutnih maksimalnih sil v vsakem vadbi, vendar se osredotočite na občutek mišic in izvedete pravilno tehniko.