Ena od strategij, ki so postala priljubljena v zadnjih letih, se imenuje intervalna lakota. Prekinjeno stradanje je režim moči, ki vključuje redno kratkoročno post ali obdobja minimalnega vnosa hrane ali njegove odsotnosti. Večina ljudi razume redno stradanje kot sredstvo za hujšanje. Interval Straterja pomaga ljudem, da bi jedli manj kalorij, ki lahko sčasoma pripelje do izgube teže. Vendar pa lahko redno stradanje pomaga tudi spremeniti dejavnike tveganja zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja, kot so ravni holesterola in sladkorja v krvi. Prevajamo material spletne strani za zdravje, kjer se raziskuje vse, kar morate vedeti na to temo.
Izbira intermitentnega načrta lakote
Obstaja več različnih metod občasne stradanja. Najbolj priljubljena pripada:
Metoda 16: 8
Prehrana 5: 2
Diet "Warrior"
Alternativna stradanje (ADF)
Vse metode so lahko učinkovite, vendar izbira tistega, ki je najboljša, je odvisna od osebe. Da bi vam pomagali izbrati metodo, ki se ujema z vašim življenjskim slogom, vam bomo podrobno povedali o prednostih in minusu vsakega od njih.
Interval post pomaga ohraniti sliko
Foto: Unsplash.com.
Metoda 16/8.
Intervalni načrt za post 16/8 je eden izmed najbolj priljubljenih načinov hujšanja. Načrt omejuje porabo hrane in kalorij pijač z določeno obdobje 8 ur na dan. V preostalih 16 urah dneva zahteva abstinenco iz hrane. Medtem ko lahko druge prehrane vzpostavijo stroga pravila in norme, metoda 16/8 temelji na časovnih mejnih modelih in bolj prilagodljivih. Izberete lahko katero koli 8-urno okno za vnos kalorij. Nekateri ljudje raje preskočijo zajtrk in stradajo od poldneva do 20:00, medtem ko se drugi izogibajo poznim obrokom in drži od 9.00 do 17.00. urnik.
Omejevanje števila ur, ki jih lahko imate čez dan, vam lahko pomagate ponastaviti težo in zmanjšati krvni tlak. Študije kažejo, da lahko časovno omejeni shemi hranjenja, kot je 16/8 metoda, preprečijo hipertenzijo in zmanjšajo količino porabljene hrane, kar vodi do izgube teže. Študija 2016 je pokazala, da je v kombinaciji z vajami z obremenitvami 16/8 metode pomagala zmanjšati maso maščobe in ohraniti mišično maso med članom moških. Zadnja študija je pokazala, da metoda 16/8 ni vplivala na rast mišic ali moči pri ženskah, ki se izvajajo z obremenitvami. Čeprav se je metoda 16/8 enostavno prilega v vsak življenjski slog, lahko nekateri ljudje težko zapustijo obroke za 16 ur zapored. Poleg tega se lahko uporaba preveč prigrizkov ali nezdravih živil za 8-urno okno zniža na pozitivne učinke, povezane s presirnim postom 16/8. Bodite prepričani, da sledite uravnotežene prehrane, vključno s sadjem, zelenjavo, polnopravni izdelki, uporabne maščobe in beljakovine, da bi povečali potencialne koristi za zdravje iz te prehrane.
Metoda 5: 2
Prehrana 5: 2 je preprost načrt za post interval. Pet dni na teden, ki ga običajno jeste in ne omejujte kalorij. Potem, v drugih dveh dneh, zmanjšate število kalorij, porabljenih v četrtine dnevne norme. Za osebo, ki redno porabi 2000 kalorij na dan, to pomeni zmanjšanje porabe kalorij do 500 kalorij na dan, dva dni na teden.
Po študiji leta 2018, prehrana 5: 2 je tako učinkovita kot dnevna omejitev kalorij, da zmanjša težo in nadzor glukoze v krvi med ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2. Druga študija je pokazala, da je prehrana 5: 2 tako učinkovita kot stalna meja kalorij, tako za hujšanje in za preprečevanje presnovnih bolezni, kot so bolezni srca in diabetes. Diet 5: 2 zagotavlja fleksibilnost, saj lahko izberete, katere dneve za stradanje, in ni pravil o tem, kaj in kdaj je "terensko-elulior" dni.
Vendar pa je vredno omeniti, da "normalna" prehrana v polno kaloričnih dneh vam ne daje možnosti, da imate vse, kar želite. Ni enostavno omejiti 500 kalorij na dan, tudi če je le dva dni na teden. Poleg tega lahko poraba premajhnih kalorij povzroči sumissisciacijo ali omedlevo. 5: 2 Prehrana je lahko učinkovita, vendar ne za vsakogar. Pogovorite se z zdravnikom, da ugotovite, če ste dobili prehrano 5: 2.
Alternativno stradanje
Post vsak drugi dan je intermitenten načrt lakote z lahko nepozabno strukturo. Na tej prehrani, ki jo stradajo vsak drugi dan, lahko pa imate vse, kar želite, v čudnih dneh. Nekatere različice te prehrane vključujejo "modificirano" strategijo lakote, ki vključuje uporabo približno 500 kalorij med stradanjem. Vendar pa druge različice popolnoma izključujejo kalorije v razkladalnih dneh.
Alternativna stradanje je dokazala svojo korist za hujšanje. Randomizirana pilotna študija, ki je primerjala stradanje vsak drugi dan z dnevno omejitev kalorij pri odraslih z debelostjo, je pokazala, da sta obe metodi enako učinkovita za hujšanje. Druga študija je pokazala, da so udeleženci porabili 35% kalorij in izgubili povprečno 3,5 kg po izmenjavi med 36 urami lakote in 12 ur neomejenih obrokov za 4 tedne. Če res želite izgubiti težo, dodajte način telesne vadbe na vaše življenje lahko pomaga. Študije kažejo, da lahko kombinacija stradanja vsak drugi dan z vzdržljivimi vajami povzroči izgubo teže HALCE kot enostavna stradanja.
Zdravniki ne proti intervalu
Foto: Unsplash.com.
Kako občasno post vpliva na vaše hormone
Premičateljska stradanje vam lahko pomaga izgubiti težo, vendar lahko vpliva tudi na vaše hormone. To je zato, ker so maščobni depoziti način za ohranjanje energije (kalorij). Ko ne jeste ničesar, vaše telo naredi nekaj sprememb, da bi bilo bolj dostopno shranjeno energijo. Primeri vključujejo spremembe dejavnosti živčnega sistema, pa tudi velike spremembe na ravneh več pomembnih hormonov. Spodaj so dve metabolični spremembi, ki se pojavljajo med stradanjem:
Insulin. Raven insulina se dvigne, ko jeste, in ko stradaš, se zmanjša močno. Nižje ravni insulina prispevajo k sežiganju maščob.
Noradrenalina (noradrenalin). Vaš živčni sistem pošlje noradrenalin v maščobne celice, zaradi česar jih razdelite maščobo za proste maščobne kisline, ki jih je mogoče zažgati z energijo. Zanimivo je, kljub odobritvi nekaterih podpornikov 5-6 živilskih obrokov na dan, lahko kratkotrajna stradanje pospešijo maščob gorenja. Študije kažejo, da testiranje post na dan trajanja 3-12 tednov, kot tudi testiranje testov za cel dan, trajanje 12-24 tednov zmanjšujejo telesno težo in maščobne vloge. Kljub temu pa so potrebne dodatne raziskave za preučevanje dolgoročnih učinkov intermitentne lakote.
Drugi hormon, ki se spreminja med lakoto, je humani rastni hormon (HGH), katerega raven se lahko poveča na do petkrat. Prej je bilo verjel, da rast hormona pomaga hitreje izgorevati maščobo, vendar nove študije kažejo, da lahko signalizira možgane na potrebo po varčevanju z energijo, ki je potencialno težko izgubiti težo. Z aktiviranjem majhne populacije nevronov, povezanih z Aguti protein (AGRP), lahko rastni hormon posredno poveča apetit in zmanjšuje energetsko metabolizem.
Shorttent Straterja pomaga zmanjšati kalorij in izgubiti težo
Glavni razlog, da presihajoča stradanje pomaga izgubiti težo, je, da vam pomaga, da imate manj kalorij. Vsi različni protokoli pomenijo obrok, ki preskoči med stradanjem. Če ga ne kompenzirate, jedite veliko več med prigrizki, boste porabili manj kalorij. V skladu s pregledom leta 2014, občasno post zmanjšuje telesno težo za 3-8% za 3-24 tednov. Pri preučevanju stopnje izgube teže lahko občasno post povzroči hujšanje od približno 0,25-0,75 kg na teden. Ljudje so imeli tudi zmanjšanje obsega pasu za 4-7%, kar kaže na izgubo maščobe na želodcu. Ti rezultati kažejo, da je občasno stradanje lahko koristno orodje za hujšanje.
Kljub temu so prednosti občasnega potaja daleč presegajo izgubo teže. Ima tudi številne zdravstvene koristi, presnovo in lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Čeprav se s periodičnimi kalorijami, ki štejejo kalorije lakote, običajno ne zahteva, izguba teže večinoma posredovana s splošnim zmanjšanjem porabe kalorij. Študije, ki primerjajo redno stradanje in konstantno omejevanje kalorij, ne kažejo razlik v izgubi teže med izborom kalorij med skupinami.
Prehoditna postaja vam lahko pomaga ohraniti mišično maso med dieto
Eden najhujših stranskih učinkov prehrane je, da vaše telo izgubi mišice skupaj z maščobo. Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da je občasno post lahko koristno za ohranitev mišične mase, medtem ko hkrati izgublja maščobo. Znanstveni pregled je pokazal, da periodična omejitev kalorij povzroča enako izgubo teže, pa tudi nenehno omejitev kalorij, vendar z manj zmanjšanjem mišične mase. V študijah kalorijskih omejitev, 25% izgubljene teže predstavljajo mišične mase, v primerjavi s samo 10% v študijah periodične omejitve kalorij. Kasnejše študije niso našli nobenih razlik v brezžični masi ali mišični masi med stradanjem v sredini v primerjavi z drugimi vrstami načrtov porabe.
Občasno post poenostavlja zdravo hrano
Za mnoge je ena od glavnih prednosti intermitentne stradanja njegova preprostost. Namesto razmišljanja kalorij, večina intermitentnih načinov lakote preprosto zahteva, da določite čas. Najboljša prehrana za vas je tista, ki jo lahko držite na dolgi rok. Če vam periodična stradanje pomaga, da se držite zdrave prehrane, bo imelo očitne prednosti za dolgoročno zdravje in težo.
Če želite izgubiti težo s periodično stradanjem, morate zapomniti več stvari:
Kakovost hrane. Hrano, ki jo jeste, je še vedno pomembno. Poskusite, da so večinoma cele proizvode, ki so sestavljene iz ene sestavine.
Kalorij. Še vedno veljajo. Poskusite normalno jesti v obdobjih brez stradanja, ne toliko, da bi nadomestili izgubljene kalorije med lakoto.
Zaporedje. Kot v primeru kakršne koli druge metode hujšanje, se morate držati za dolgo obdobje, če želite, da dela.
Potrpežljivost. Vaše telo lahko traja nekaj časa, da se prilagodi presihajoči protokolu lakote. Poskusite se držati urnika obroka in postali boste lažji.
Večina priljubljenih intermitentnih protokolov lakote priporoča tudi vaje, kot je usposabljanje sile. Zelo pomembno je, če želite izžgati večinoma maščobe, hkrati pa ohraniti mišično maso.
Sprva, s prekinitvijo stradanja, štetje kalorij običajno ni potrebno. Če pa se vaša izguba teže upočasni, je lahko število kalorij uporabno orodje.