Ko ste študent, ki se poskuša spomniti in razumeti veliko novih informacij, je pomembno ohraniti vaše zdravje v odlični obliki. Ohranjanje zdravja lahko prispeva akademski akademski dosežek in vam pomaga pri doseganju vaših izobraževalnih namenov. Čeprav je splošno zdrava hrana najpomembnejša za ohranjanje prehrane vašega telesa in možganov in pripravljenosti za težke naloge. Študije kažejo, da so nekateri izdelki lahko še posebej pomembni za zdravje možganov in povečujejo duševno uspešnost. Naslednji izdelki so povezani z izboljšanjem zdravja možganov in so odlična izbira, ko se pripravljate na izpit. Če se ne boste več naučili, si ta seznam delite z otroki ali mlajšimi sorodniki:
Yagoda.
Jagode so bogate z različnimi spojinami, ki lahko prispevajo k izboljšanju uspešnosti in varovanje zdravja možganov. Jagode, vključno z borovnice, jagodami in robidami, so še posebej bogate z flavonoidnimi spojinami, ki se imenujejo anthanga. Menijo, da antociani izboljšujejo duševno uspešnost s povečanjem pretoka krvi v možgane, zaščito pred vnetjem in izboljšajo določene signalne poti, ki prispevajo k proizvodnji živčnih celic in celičnih procesov, ki so vključeni v usposabljanje in spomin.
Jagode so bogate z vitamini in naravnimi kislinami
Foto: Unsplash.com.
Številne študije pri ljudeh so pokazale, da uporaba jagod pozitivno vpliva na delo možganov. Na primer, v eni študiji, ki vključuje 40 ljudi, je študiral učinke uporabe Smoothie 400 ml, ki vsebuje enako količino borovnic, jagod, malin in robidov. Ugotovljeno je bilo, da je koktajl pripeljal do hitrejšega odziva na preskuse za pozornost in preklopne naloge in pomagal udeležencem, da ohranijo natančnost teh testov v 6 urah v primerjavi s tistimi v skupini s placebom. Več drugih študij, vključno z antocinskimi jagodami, je tudi poročalo o izboljšanju duševne dejavnosti.
Citrus.
Citrus je zelo hranljiv, njihova poraba pa je povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem zdravja možganov. Kot jagode, agrumi, kot so pomaranče in grenivke, so bogate z flavonoidi, vključno z Heperdinom, Naryganom, Quercetinom in Rutinom, med drugim. Te spojine imajo lahko možnost, da prispevajo k učenja in spomina, pa tudi zaščito živčnih celic pred poškodbami, s čimer se prepreči zmanjšanje duševnega razvoja. Študije kažejo, da lahko uporaba citrusov sok izboljša duševno uspešnost. Študija s sodelovanjem 40 mladih je pokazala, da uporaba 500 ml 100% oranžnega in grenivkeskega soka izboljša pretok krvi v možgane in bistveno izboljša rezultate preskusov, ki vključuje primerjavo znakov s številkami, v primerjavi s sklicevanjem Pijte. Druga študija s sodelovanjem 37 starejših je pokazala, da je uporaba enake količine soka na dan 8 tednov bistveno izboljšala celotno funkcijo možganov, ki je bila ocenjena z uporabo številnih preskusov, v primerjavi s kontrolno pijačo.
Temne čokolade in kakavove izdelke
Kakav ima najvišjo vsebnost flavonoidov po teži med katero koli drugo hrano, zato kakavovi izdelki, kot je čokolada, bistveno prispeva k porabi flavonoidov s hrano. Uporaba kakavovih izdelkov, bogata z flavonoidi, je lahko ugodna, da vpliva na zdravje možganov. V eni študiji je 90 starejših ljudi z lahkimi duševnimi motnjami videli kakavovo pijačo, ki vsebuje 45, 520 ali 990 mg kakavovih flavonoidov za del, enkrat na dan 8 tednov. Na koncu študije so ljudje, ki so videli pijačo z visoko vsebnostjo flavonoidov, pokazali bistveno boljše rezultate na mentalnih testih, kot so bili imenovani tisti, ki so imeli nizko flavonoidno pijačo. Poleg tega so skupine izboljšale občutljivost insulina, ki naj bi imela glavni vzrok za izboljšanje delovanja možganov. Insulin je hormon, ki pomaga premakniti sladkor iz krvi v celice, kjer se lahko uporablja za proizvodnjo energije. Druge študije so pokazale, da lahko poraba kakava pomaga zmanjšati duševno utrujenost, izboljšati pretok krvi v možgane, pa tudi izboljšati spomin in čas odziva na duševne naloge. Zanimivo je, da lahko Flavonoidi premagajo hematorično pregrado - polprepustna membrana, ki ščiti vaše možgane - in neposredno vpliva na možganska območja, ki nadzoruje spomin in pozornost.
Orekhi.
Matice so bogate s hranili, ki so potrebni za zdravje možganov, vključno z vitaminom E in cinkom. Matice so koncentrirani viri uporabnih maščob, beljakovin in vlaken, in vam lahko pomagajo ohraniti energijo po treningu maratona. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko prigrizki nure celo pomagajo izboljšati nekatere vidike funkcije možganov. Študija s sodelovanjem 64 študentov je pokazala, da je dodajanje orehov v prehrano 8 tednov privedlo do znatnega izboljšanja razlage verbalnih informacij za 11,2% v primerjavi s placebom. Druga študija s sodelovanjem 317 otrok je pokazala, da je uporaba NUTS povezana z izboljšanim reakcijskim časom in izboljšanje rezultatov možganskih testov. Poleg tega je študija prebivalstva s sodelovanjem 15.467 žensk pokazala, da je bila uporaba vsaj 5 obrokov oreškov na teden povezana z izboljšanjem splošnega duševnega zdravja.
Poraba Walnuta je uporabna - to je potrdila raziskave
Foto: Unsplash.com.
Jajca
Jajca se pogosto imenujejo naravne polivitamine zaradi velike količine hranilnih snovi, ki jih vsebuje. Še posebej so bogate s hranili, ki so potrebne za delo možganov, vključno z vitaminom B12, holin in selenom. Na primer, selenium sodeluje pri usklajevanju, spominu, znanju in avtomobilski dejavnosti, medtem ko je holin potreben za razvoj možganov in proizvodnjo nevrotiatorja acetilholina, ki je potreben za shranjevanje pomnilnika in mišičnega dela. Vitamin B12 ima prav tako pomembno vlogo pri nevrološkem zdravju, nizka raven tega vitamina pa poslabša delovanje možganov. Poleg tega, jajca vsebujejo lutein, karotenoidni pigment, povezan z izboljšanjem vizualnih in duševnih funkcij. Vendar pa morate jesti trdna jajca, ne le jajčne beljake, da izkoristijo svoje možne prednosti, da bi izboljšale možgane.
Avocado.
Avokado je univerzalna plodovi, ki jih lahko uživate na različne načine, vključno s pirejem z guakamolom, razmaščeni na toaste ali pa je v celoti jedo v celoti z majhno količino soli. Kot priročen prigrizek za študij lahko pomagajo tudi izboljšati svoje možgane. So odličen vir luteina, karotenoida, ki se kopiči v možganih in očeh in lahko pozitivno vpliva na delovanje možganov. Študija z udeležbo 84 odraslih je pokazala, da so tisti, ki jedo hrano, ki vsebujejo svež avokado, za 12 tednov, povečalo raven luteina v krvi in natančnost mentalnih testov se je izboljšala.
Riba
Omega-3 je nepogrešljive maščobe, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov. Koncentrirajo se v maščobnih ribah, ki je tudi odličen vir drugih hranil zdravih hranil, kot so vitamin B12 in selenium. Ni presenetljivo, da številne raziskave povezujejo porabo rib z izboljšano delovanje možganov. Ena študija s sodelovanjem 76 odraslih Japoncev je povezovala višjo porabo rib z izboljšanim spominom in zdravjem možganov. Druga študija, ki vključuje več kot 17.000 šolarjev, je pokazala, da je poraba 8 gramov rib na dan v veliki meri posledica najboljših ocen v nemščini in matematiki v primerjavi s pomanjkanjem ali omejeno porabo rib. Vendar pa je študija tudi ugotovila, da se je ta povezava zmanjšala v najvišji kategoriji porabe rib, ki je po mnenju raziskovalcev lahko povezana z višjo porabo živega srebra in drugih škodljivih onesnaževal, ki jih najdemo v morskih sadežev. Številne druge študije povezujejo porabo rib z izboljšano duševno uspešnostjo in počasnejšim zmanjšanjem duševnih sposobnosti, kar je pojasnjeno s koncentracijo v ribah pomembnih hranil, vključno z Omega-3 maščobami.
Pesa
Pesa in pese izdelki so bogate z nitrati, da se telo spremeni v molekulo, imenovano dušikov oksid. Dušikovi oksid igra pomembno vlogo pri vašem zdravju, vključno s pravilno povezavo živčnih celic, pretoka krvi in funkcijo možganov. V nekaterih študijah so bile pisma, ki so bogate z nitrati in izdelki pese, povezane z izboljšano delovanje možganov. Študija s sodelovanjem 24 mladih in starejših je pokazala, da uporaba 150 ml betralnega soka bistveno poveča koncentracijo nitratov v krvi in izboljša reakcijski čas na mentalne teste v obeh starostnih skupinah v primerjavi s placebom. Druga študija, ki vključuje 40 odraslih, je pokazala, da uporaba 450 ml soka pese izboljša pretok krvi v možgane in izboljšuje rezultate preskusov, da se odšteje v primerjavi s placebom. Lahko povečate porabo nitratov, prehranjevanje pečenih pese, medtem ko jesti pred izpitom ali spuščanjem svežega pese med študijem.
Rdeča, zelena in oranžna zelenjava
Poraba zelenjave je na splošno posledica izboljšanja delovanja možganov in izboljšanja celotnega zdravstvenega stanja. Rdeča, oranžna in zelena zelenjava, vključno s papriko, korenje in brokoli, vsebujejo veliko koristnih zelenjavnih spojin, vključno s karoten podobnimi pigmenti, ki, kot je prikazano, izboljša duševno uspešnost. Karotenoidi lutein in zeaksentin se kopičijo v mrežnici očesa. To kopičenje se imenuje optična gostota makularnega pigmenta (MPOD). Študija s sodelovanjem 51 otrok, starih od 7 do 13 let, je pokazala, da je MPod večinoma posledica funkcije možganov in intelektualnih sposobnosti. Druga študija s sodelovanjem 56 otrok, starih od 8 do 9 let, je pokazala tudi, da MPOD pozitivno vpliva na akademsko uspešnost. Po drugi strani pa je bila nizka raven MPod povezana z zmanjšanjem duševnega delovanja. Študija, ki je bila izvedena s sodelovanjem 4453 odraslih, je pokazala, da je bila nižja raven MPod povezana z nižjimi kazalniki mentalnih testov, poslabšanja spomina in počasnejši reakcijski čas. Najbogatejši lutein in zeaksentinska zelenjava vključuje zelje, peteršilj, špinačo, baziliko, grah, por, solato, korenje, brokoli, in zeleno in rdečo papriko.
Pripravite sveže zelenjavne solate
Foto: Unsplash.com.
Jajca in pistacija so tudi dobri viri luteina in Zeaxentine. Da bi dobili krepko kosilo pred začetkom študije, bogato s karotenoidi, ki spodbujajo promocijo zdravja možganov, dodajanje sesekljane rdeče paprike v veliko solato iz špinače in zelenja, narezane korenje in pijače. Napolnite solato z oljčnim oljem in kisom ter majhno peščico narezanih pistachios, da dobite dodatne beljakovine in uporabne maščobe.