Do 30 let dosežete največjo kostno maso. Če v tem času obstaja nezadostna kostna masa ali izguba kostne mase v poznejši starosti, povečate tveganje za razvoj krhke kosti, ki jih je enostavno prekiniti. Na srečo lahko veliko prehranjevalnih navad in življenjski slog pomaga zgraditi močne kosti in jih shraniti s starostjo. Tukaj je 5 načinov za ohranjanje zdravih kosti:
Jesti veliko zelenjave
Zelenjava je uporabna za kosti. So eden izmed najboljših virov vitamina C, ki stimulira proizvodnjo celic, ki tvorijo kostno tkivo. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko antioksidacijski učinek vitamina C zaščiti kostne celice pred poškodbami. Zelenjava poveča tudi mineralno gostoto kosti, znana tudi kot gostota kosti. Gostota kosti je indikator kalcija in drugih mineralov, ki jih vsebuje vaše kosti. In osteopenijo (nizka kostna teža) in osteoporoza (krhkost kosti) - to so stanja, označena z nizko gostoto kosti.
Visoka poraba zelene in rumene zelenjave je povezana s povečano mineralizacijo kosti v otroštvu in ohranjanje kostne mase pri mladih
Foto: Unsplash.com.
Visoka poraba zelene in rumene zelenjave je povezana s povečano mineralizacijo kosti v otroštvu in ohranjanje kostnih mas pri mladih. Prav tako je bilo ugotovljeno, da uporaba velikega števila zelenjave koristi starejšim ženskam. Študija z ženskami, starejšimi od 50 let, je pokazala, da je tisti, ki so najpogosteje uporabili čebulo, je tveganje za osteoporozo 20% nižje od žensk, ki se redko jedle.
Narediti moč treninga
Izvajanje določenih vrst vadbe vam bo pomagalo zgraditi in vzdrževati močne kosti. Ena izmed najboljših vrst zdravstvene dejavnosti kosti je vaje s treningom telesne mase ali visoka tržna obremenitev, ki prispeva k oblikovanju nove kosti. Raziskave otrok, vključno s sladkorno boleznijo tipa 1, je pokazalo, da ta vrsta dejavnosti poveča količino kostnega tkiva, ustvarjena med najvišjo rastjo kosti. Poleg tega je lahko zelo koristno, da se prepreči izguba kostne mase pri starejših. Študije o starejših moških in ženskah, ki so izvajale vaje z uteži, so pokazale povečanje gostote mineralnih surovin kosti, moči in velikosti kosti, pa tudi znižanje označevalcev obnove kosti in vnetje.
Porabite dovolj beljakovin
Pridobitev količine beljakovin, potrebnih za vaše telo, je pomembno za zdravje kosti. Pravzaprav je približno 50% kosti sestavljeno iz beljakovin. Raziskovalci poročajo, da z nizkim vnosom beljakovin zmanjšuje asimilacijo kalcija in lahko vpliva tudi na stopnjo oblikovanja in uničenja kosti.
Vendar pa so bili strahovi izraženi, da je z dieto z visoko vsebnostjo kalcijevega proteina izperela iz kosti, da bi preprečili povečano kislost krvi. Kljub temu so študije pokazale, da se to ne pojavi pri ljudeh, ki porabijo do 100 gramov beljakovin na dan, če je uravnotežen z velikim številom rastlinske hrane in ustreznega porabe kalcija.
Jejte visoke izdelke iz kalcija
Kalcij je najpomembnejši mineral za zdravje kosti, to pa je glavni mineral, ki ga vsebuje vaše kosti. Ker se stare kostne celice nenehno uničijo in nadomestijo z novim, je pomembno, da dnevno uživate kalcij, da se zaščitite s strukturo in močjo kosti. Kalcij RSNP je 1000 mg na dan za večino ljudi, čeprav najstniki zahtevajo 1300 mg, in stare ženske potrebujejo 1200 mg.
Vendar pa se lahko količina kalcija, ki dejansko absorbira vaše telo, zelo razlikuje. Zanimivo je, če jeste hrana, ki vsebuje več kot 500 mg kalcija, bo vaše telo zelo manjše, kot če ste porabili manjši znesek. Zato je bolje distribucija porabe kalcija čez dan, dodajanje enega izdelka z visoko vsebnostjo kalcija s tega seznama na vsak obrok. Prav tako je bolje pridobiti kalcij iz izdelkov in ne iz dodatkov. Nedavna 10-letna študija, ki vključuje 1567 ljudi, je pokazala, da čeprav je visoka poraba kalcija iz proizvodov zmanjšuje tveganje za bolezni srca kot celote, tisti, ki so vzeli aditive kalcijevih, je bilo tveganje za bolezni srca 22% višje.
Uporabite veliko vitamina D in vitamina K
Vitamin D in vitamin K sta izjemno pomembna za krepitev kosti. Vitamin D igra nekaj vlog pri zdravju kosti, vključno s pomočjo telesa, da absorbira kalcij. Doseganje koncentracij v krvi vsaj 30 ng / ml (75 NMOL / L) je priporočljivo za zaščito pred osteopenijo, osteoporozo in drugimi boleznimi kosti. Dejansko so študije pokazale, da imajo otroci in odrasli z nizko stopnjo vitamina D, praviloma z nižjo gostoto kosti in so bolj dovzetni za izgubo tveganja kostne mase kot ljudje, ki jih dobijo v zadostnih količinah. Na žalost je pomanjkljivost vitamina D zelo pogosta, približno milijardo ljudi trpi zaradi njega po vsem svetu.
Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosta, približno milijardo ljudi trpi zaradi vsega sveta.
Foto: Unsplash.com.
Lahko dobite dovolj vitamina D skozi sonce in izdelke, kot so maščobne ribe, jetra in sir. Vendar pa morajo mnogi ljudje vzeti do 2.000 vitamina D, da bi ohranili optimalno raven. Vitamin K2 podpira zdravje kosti, spreminjanje osteokalcina, beljakovin, ki sodeluje pri oblikovanju kosti. Ta sprememba omogoča, da Osteokalcina veže na minerale kosti in pomaga preprečevati izgubo kalcija iz kosti.