Magnezij je četrta vsebina minerala v človeškem telesu. Opravlja nekaj pomembnih vlog na področju zdravja vašega telesa in možganov. Vendar ga morda ne boste prejeli v zadostnih količinah, tudi če imate zdravo prehrano. Tukaj je 10 dokazanih magnezija koristi za zdravje:
Magnezij sodeluje na stotine biokemičnih reakcij v telesu
Magnezij je mineral, ki je vsebovan v tleh, morju, rastlinah, živalih in ljudeh. Približno 60% magnezija v telesu je v kosti, ostalo pa je v mišicah, mehkih tkivih in tekočinah, vključno s krvjo. Vsaka celica vašega telesa ga vsebuje in potrebuje za delovanje. Eden od glavnih vlog magnezija, da deluje kot sofaktor ali pomožna molekula v biokemičnih reakcijah, ki jih encimi nenehno izvajajo. Dejansko sodeluje pri več kot 600 reakcijah vašega telesa, vključno z:
Izdelava energije: pomaga preoblikovati hrano v energijo.
Formacija beljakovin: Pomaga ustvariti nove beljakovine iz aminokislin.
Ohranjanje genov: pomaga ustvariti in obnoviti DNK in RNA.
Mišična gibanja: del zmanjšanja in sprostitve mišic.
Urejanje živčnega sistema: pomaga prilagajati nevrotransmiterje, ki pošiljajo sporočila v možganih in živčnem sistemu.
Na žalost študije kažejo, da približno 50% ljudi v ZDA in Evropi prejme manj kot priporočeno dnevno količino magnezija.
Med poukom boste morda potrebovali 10-20% več magnezija kot med počitkom
Foto: Unsplash.com.
Povečajte učinkovitost vaj
Magnezij igra tudi pomembno vlogo pri izvajanju vadbe. Med poukom boste morda potrebovali 10-20% več magnezija kot med počitkom, odvisno od aktivnosti. Magnezij pomaga premakniti sladkor na mišice in se znebiti mlečne kisline, ki se lahko kopičijo med vadbo in povzročajo bolečine v mišicah. Študije so pokazale, da lahko njegov dodatek poveča učinkovitost vaj v športnikih, starejših in ljudeh s kroničnimi boleznimi. V eni študiji so igralci odbojke, ki so vzeli 250 mg magnezija na dan, izboljšali skoke in premike rok. V drugih študijskih športnikih, ki so vzeli magnezijev dodatki za štiri tedne, je imel najboljši čas vožnje, kolesarjenje in plavanje vožnje med triattronom. Imeli so tudi zmanjšanje ravni insulina in stresnega hormona. Vendar pa so dokazi dvoumni. Druge študije niso našli nobenih koristi od magnezija aditivov v športnikih z nizko ali normalno raven minerala.
Spoštovana depresija
Magnezij igra kritično vlogo pri delu možganov in razpoloženja, nizka raven pa je povezana s povečanim tveganjem depresije. Ena analiza s sodelovanjem več kot 8.800 ljudi je pokazala, da so imeli ljudje, mlajši od 65 let, z najnižjo porabo magnezija večje tveganje depresije za 22%. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da lahko nizko vsebnost magnezija v sodobni hrani povzroči številne primere depresije in duševne bolezni. Vendar pa drugi poudarjajo potrebo po dodatnih raziskavah na tem področju. Dodatek tega minerala pa lahko pomaga zmanjšati simptome depresije - in v nekaterih primerih so lahko rezultati impresivni. V randomizirani kontrolirani študiji z udeležbo starejših z depresijo, sprejem 450 mg magnezija na dan izboljšal razpoloženje kot antidepresiv.
Prednosti v diabetesu tipa 2
Magnezij je tudi koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Študije kažejo, da ima približno 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina, da obvladuje raven sladkorja v krvi. Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje z nizko porabo magnezija večje tveganje za sladkorno bolezen. Ena študija, v kateri je bila opažena več kot 4.000 ljudi 20 let, je pokazala, da so ljudje z najvišjim magnezijem porabo verjetnost sladkorne bolezni za 47% nižje. Druga študija je pokazala, da so bili ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki prejemajo visoke odmerke magnezija vsak dan, so opazili znatno izboljšanje ravni sladkorja v krvi in hemoglobin v primerjavi s kontrolno skupino. Vendar pa so ti učinki odvisni od tega, koliko magnezija dobite s hrano. V drugi študiji aditivi niso izboljšali ravni sladkorja v krvi ali insulin pri ljudeh, ki nimajo primanjkljaja.
Magnezij zmanjšuje krvni tlak
Študije kažejo, da lahko magnezijev vnos zmanjša krvni tlak. V eni študiji pri ljudeh, jemanje × 450 mg na dan, je opazil znatno zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Vendar pa se te prednosti lahko manifestirajo le pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Druga študija je pokazala, da magnezij zmanjšuje krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, vendar ne vpliva na ljudi z normalno raven.
Ima protivnetni učinek
Nizka poraba magnezija je povezana s kroničnim vnetjem, ki je ena od gonilnih sil staranja, debelosti in kroničnih bolezni. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da pri otrocih z najnižjo stopnjo magnezija v krvi, najvišja raven vnetnega markerja CRh. Imeli so tudi višji krvni sladkor, insulin in trigliceride. Magnezijev aditivi lahko zmanjšajo raven CRP in druge vnesene označevalce pri starejših ljudeh, prekomerno telesno težo in ljudi s prediabetom. Podobno lahko proizvodi z visoko vsebnostjo magnezija, kot so maščobne ribe in temno čokolado, zmanjšajo vnetje.
Preprečuje migreno
Migrena je boleča in poslabšana. Pogosto obstajajo slabost, bruhanje in občutljivost na svetlobo in hrup. Nekateri raziskovalci verjamejo, da ljudje, ki trpijo zaradi migrene, pogosto trpijo zaradi pomanjkanja magnezija. Pravzaprav več spodbudnih študij kaže, da lahko magnezij prepreči in celo pomaga pri zdravljenju migrene. V eni študiji je dodatek 1 gramov magnezija pomagal znebiti akutnega napada migrene hitreje in učinkovitejše od običajne medicine. Poleg tega lahko hrana, bogata z magnezijem, pomagajo zmanjšati simptome migrene.
Zmanjšuje odpornost proti insulinu
Odpornost insulina je eden glavnih vzrokov presnovnega sindroma in diabetesa tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic pravilno absorbira sladkor iz pretoka krvi. Magnezij igra ključno vlogo v tem procesu, veliko ljudi s presnovnim sindromom pa imajo svoj primanjkljaj. Poleg tega visoka raven insulina, ki spremlja odpornost proti insulinu, vodi do izgube magnezija z urinom, ki nadalje zmanjšuje njeno raven v telesu. Na srečo lahko povečanje porabe magnezija pomaga. Ena študija je pokazala, da dodatek tega minerala zmanjšuje odpornost proti insulinu in zmanjšuje raven sladkorja v krvi tudi pri ljudeh z normalno raven v krvi.
Magnezij zmanjšuje simptome PMS
Predmenstrualni sindrom (PMS) je ena najpogostejših bolezni pri ženskah v rodni dobi. Njegovi simptomi vključujejo latenco vode, trebušne krče, utrujenost in razdražljivost. Zanimivo je, da magnezij izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje zakasnitev vode in druge simptome pri ženskah s PMS.
Namesto aditivov poskusite naravne izdelke
Foto: Unsplash.com.
Magnezij je varen in široko na voljo.
Magnezij je nujno potreben za dobro zdravje. Priporočeni dnevni odmerek je 400-420 mg na dan za moške in 310-320 mg na dan za ženske. Lahko ga dobite s hrano in dodatki. Naslednji izdelki so odlični viri magnezija:
Bučna semena: 46% RSNP na četrtletju (16 gramov)
Kuhana špinača: 39% RSNP na pokal (180 g)
Swiss Mangold, kuhana: 38% RSNP na skodelici (175 gramov)
Temna čokolada (70-85% kakav): 33% RSNP pri 3,5 oz (100 gramov)
Črni fižol: 30% RSNP na skodelici (172 gramov)
Film, kuhan: 33% RSNP na skodelici (185 g)
Falus: 27% RSNP pri 3,5 unčah (100 gramov)
Mandlji: 25% RSNP v četrtini stekla (24 gramov)
Inssew: 25% RSNP v četrtletju (30 gramov)
MACKEREL: 19% RSNP 100 gramov (3.5 Oz)
AVOCADO: 15% RSNP v enem povprečnem avokadu (200 gramov).
Losos: 9% RSNP 100 gramov (3.5 oz)